A amêndoa é uma oleaginosa rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, nutrientes que promovem o controle dos níveis de açúcar no sangue, ajudando na prevenção da diabetes.
Por ser rica em antioxidantes, como taninos, flavonoides e vitamina E, a amêndoa tem propriedades antioxidantes, que combatem o excesso de radicais livres no organismo, auxiliando na prevenção de doenças, como infarto, derrame e câncer. Veja outros alimentos ricos em antioxidantes.
A amêndoa é geralmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais, podendo ser consumida ao natural, como sobremesa ou nos lanches da manhã e da tarde. Além disso, a amêndoa também pode ser usada em preparações como leite vegetal, manteiga de amêndoa e farinha de amêndoa.
Benefícios da amêndoa para a saúde
Os principais benefícios com o consumo de amêndoa para a saúde são:
1. Tratar e prevenir a osteoporose
A amêndoa é rica em fósforo e cálcio, minerais que fortalecem e mantêm a saúde dos ossos, auxiliando no tratamento e na prevenção da osteoporose.
Além disso, a amêndoa também é rica em magnésio, mineral importante para a formação e manutenção da saúde dos ossos, evitando problemas, como fraturas, osteopenia e osteoporose.
2. Prevenir câncer
A amêndoa é rica em flavonoides, vitamina E e taninos, compostos que têm propriedades antioxidantes, combatendo o excesso de radicais livres, um dos responsáveis por causar danos à células saudáveis, e prevenindo alguns tipos de câncer.
3. Ajudar no ganho de massa muscular
Por ser uma oleaginosa rica em proteínas, a amêndoa é uma ótima opção, especialmente para quem segue um estilo de alimentação vegetariana, para ajudar no ganho de massa muscular. Veja uma lista com outros alimentos ricos em proteína.
4. Diminuir colesterol “ruim”, LDL
A amêndoa tem boas quantidades de ômega 3,6 e 9, gorduras saudáveis com ação anti-inflamatória, que promove a redução dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, como infarto, angina e derrame.
Além disso, a amêndoa também é rica em antioxidantes que evitam a oxidação das células de gordura, ajudando a equilibrar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
5. Evitar doenças neurológicas
Por ser rica em vitamina E e flavonoides, a amêndoa tem ação antioxidante e anti-inflamatória, protegendo as células do sistema nervoso central contra inflamações e radicais livres, prevenindo doenças neurológicas, como Alzheimer e demência.
6. Ajudar no controle e prevenção da diabetes
A amêndoa é rica em fibras, que ajudam a diminuir a velocidade de absorção de açúcar e equilibram os níveis de glicose no sangue, promovendo o controle da diabetes.
Por ser rica em compostos antioxidantes, como flavonoides e taninos, a amêndoa também mantém a saúde das células do pâncreas, responsáveis pela produção do hormônio insulina, prevenindo a resistência à insulina e a diabetes.
7. Combater a prisão de ventre
Por ser rica em fibras, a amêndoa é uma oleaginosa que ajuda na formação do bolo fecal, combatendo a prisão de ventre.
Além disso, a amêndoa também é rica em magnésio, mineral importante para estimular os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes.
8. Diminuir a pressão alta
A amêndoa é rica em magnésio, mineral que favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e diminuindo a pressão alta.
Por ser rica em potássio, a amêndoa facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a equilibrar a pressão alta.
9. Auxiliar na perda de peso
A amêndoa é um alimento de baixo índice glicêmico, pois tem ótimas quantidades de proteína e fibras, nutrientes que prolongam a saciedade e diminuem a fome ao longo do dia, promovendo a perda de peso. Veja outros alimentos com baixo índice glicêmico para perder peso.
10. Evitar cãibras
Por ser rica em potássio e cálcio, a amêndoa mantém a saúde e promove o relaxamento dos músculos, ajudando a evitar e combater as cãibras, principalmente em quem pratica exercícios físicos.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g e de 30 g de amêndoa natural com pele:
|
Componentes |
Quantidade em 100g (84 unidades) da amêndoa com pele |
Quantidade em 30g (25 unidades) da amêndoa com pele |
|---|---|---|
|
Energia |
643 calorias |
192,9 calorias |
|
Gorduras |
56 g |
16, 8 g |
|
Carboidratos |
7,2 g |
2,2 g |
|
Proteínas |
21,6 g |
6,48 g |
|
Fibras |
12 g |
3,6 g |
|
Vitamina E |
24 mg |
7, 2 g |
|
Cálcio |
270 mg |
81 mg |
|
Potássio |
860 mg |
258 mg |
|
Magnésio |
260 mg |
78 mg |
|
Fósforo |
410 mg |
123 mg |
|
Ferro |
4 mg |
1,2 mg |
|
Zinco |
3,1 mg |
0,9 mg |
Para se obter os objetivos com o consumo da amêndoa, é fundamental também manter uma dieta balanceada, assim como é aconselhado praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir
A amêndoa pode ser consumida ao natural, sendo aconselhado priorizar a versão com pele, pois contém mais antioxidantes. Essa oleaginosa pode ser consumida pura ou pode ser adicionada no iogurte, salada, arroz ou salada de frutas. A quantidade ideal recomendada por dia é de 30 g, o que equivale a aproximadamente 25 unidades de amêndoas.
Além disso, a amêndoa também pode ser usada para preparar leite vegetal, manteiga de amêndoa e farinha de amêndoa, servindo como base de receitas para pessoas que seguem uma dieta vegetariana, ou para quem possui intolerância à lactose ou alergia a proteína do leite. Veja como preparar o leite de amêndoas.
Receitas saborosas com amêndoa
A amêndoa pode ser usada inteira, em lascas ou picadas em receitas saborosas e saudáveis, como saladas, manteiga ou bolos:
1. Manteiga de amêndoas
ingredientes:
- 400 g de amêndoas cruas com casca;
- ½ colher (de café) de sal.
Modo de preparo:
Colocar as amêndoas e o sal em um processador e bater na velocidade máxima até virar uma farinha. Limpar as laterais do processador com uma espátula e bater por mais 40 segundos. Continuar este processo até obter uma pasta cremosa e homogênea. Transferir para um pote com tampa e armazenar na geladeira por até 5 dias.
2. Salada com amêndoas
Ingredientes:
- 2 colheres (de sopa) de amêndoas com casca;
- 5 folhas de alface;
- ½ ramo de rúcula;
- 1 tomate;
- Pimenta do reino a gosto
- 2 colheres (de sopa) de queijo (ricota, tipo Minas ou muçarela de búfala);
Modo de preparo:
Lavar bem a alface, a rúcula e o tomate. Cortar as folhas a gosto e colocar numa saladeira. Picar o tomate em cubos e colocar junto com as folhas. Picar as amêndoas e o queijo e adicionar aos demais ingredientes. Acrescentar a pimenta, misturar delicadamente os ingredientes e servir.
3. Bolo com farinha de amêndoas e limão
Ingredientes:
- 4 ovos;
- 200 ml de suco de limão natural;
- ¼ de xícara (de chá) de óleo de coco;
- ½ xícara (de chá) de açúcar mascavo;
- 1 xícara (de chá)de farinha de amêndoas;
- ½ colher (de chá) de canela em pó;
- ½ colher (de chá) de noz-moscada;
- 1 colher (de chá) rasa de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Aquecer o forno a 180 ºC. Bater no liquidificador os ovos, a farinha, o óleo de coco, o limão, a canela e a noz moscada. Transferir a massa para uma tigela, adicionar o açúcar e mexer com uma colher ou espátula. Acrescentar o fermento e envolver na massa, delicadamente. Colocar a massa em um tabuleiro untado ou forma de silicone e levar ao forno para assar por 40 minutos ou até a o bolo ficar dourado. Esperar amornar e servir.
