A azeitona é um fruto da oliveira que promove alguns benefícios para a saúde, como aumentar o colesterol bom, manter a saúde dos olhos, regular o intestino e prevenir o envelhecimento precoce.
Esses benefícios são possíveis, porque a azeitona é rica em gorduras saudáveis, fibras, luteína, betacaroteno e zeaxantina, nutrientes e compostos bioativos com ação laxante, sacietogênica, hipolipemiante e antioxidante.
Existem 3 principais variações de azeitona, a verde, a rosa e a preta, que se diferenciam quanto ao tempo de amadurecimento, onde a verde é a mais nova, tem o sabor mais amargo e maior teor de carotenoides do que a rosa e a preta. A azeitona pode ser consumida sozinha ou usada em receitas como molhos, patês, tortas e pães.
Principais benefícios
Os principais benefícios da azeitona para a saúde são:
1. Aumenta o colesterol “bom”
Por conter vitamina E, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, e carotenoides com ação antioxidante e anti-inflamatória, a azeitona ajuda a aumentar os níveis de colesterol “bom”, HDL, no sangue. Conheça outras dicas para aumentar o colesterol “bom”.
2. Mantém a saúde dos olhos
A azeitona ajuda a manter a saúde dos olhos, porque contém luteína e zeaxantina, carotenoides com propriedades antioxidantes que protegem os olhos contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol e pela luz azul emitida por computadores e celulares, ajudando a prevenir a catarata e a degeneração macular.
3. Regula o intestino
Sendo uma boa fonte de fibras, a azeitona ajuda a aumentar o volume das fezes e estimula os movimentos intestinais naturais, regulando o intestino e evitando, assim, a prisão de ventre. Confira mais dicas para regular o intestino.
4. Previne doenças cardiovasculares
A azeitona tem ótimas quantidades de flavonoides com ação antioxidante, como luteolina, apigenina e antocianinas, a azeitona promove a saúde das artérias e melhora a circulação de sangue, ajudando a prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, pressão alta e infarto.
5. Melhora a memória e cognição
Por ser um fruto com vitamina E, luteína e zeaxantina, a azeitona pode melhorar a memória, o aprendizado e a cognição, já que esses compostos mantém a saúde dos neurônios, além de protegê-los contra os danos causados pelos radicais livres.
6. Fortalece o sistema imunológico
A azeitona fortalece o sistema imunológico por combater os radicais livres que podem prejudicar a resposta do organismo aos vírus, bactérias, fungos e parasitas.
7. Pode ajudar a emagrecer
A azeitona pode ajudar a emagrecer, já que esse fruto tem boas quantidades de fibras e gorduras saudáveis, que aumentam o tempo de digestão, prolongando a saciedade e controlando, assim, a fome ao longo do dia.
No entanto, para ajudar no emagrecimento, a azeitona deve ser incluída numa dieta saudável e variada, associada a práticas regulares de exercícios físicos. Saiba como fazer uma dieta saudável para emagrecer.
8. Ajuda a evitar o surgimento do câncer
Por ser rica em compostos com ação antioxidante, como luteína, zeaxantina, flavonoides e betacaroteno, a azeitona pode ajudar a evitar o surgimento de alguns tipos de câncer, como de pulmão, de pele e de próstata, já que evita os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis.
9. Evita a anemia
A azeitona, principalmente a preta, ajuda a evitar a anemia por ter ótimas quantidades de ferro, um mineral que é essencial para a formação da hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo.
10. Previne envelhecimento precoce
Por conter compostos bioativos e nutrientes antioxidantes, como vitamina E, luteína, zeaxantina e vitamina A, a azeitona combate os radicais livres e promove a integridade da pele, prevenindo o envelhecimento precoce e evitando o surgimento de rugas e a flacidez.
Azeitona engorda?
Por ser um fruto com boas quantidades de calorias, a azeitona pode engordar quando é consumida em grandes quantidades ou usada em preparações muito calóricas. Além disso, a azeitona também pode engordar quando é incluída em uma dieta desequilibrada, associada ao sedentarismo.
No entanto, quando consumida com moderação e incluída em uma alimentação saudável, associada à prática regular de exercícios físicos, a azeitona não engorda.
Propriedades da azeitona
A azeitona é rica em nutrientes e compostos bioativos, como gorduras saudáveis, fibras, vitamina A, luteína, betacaroteno, zeaxantina, flavonoides e ferro. Assim, a azeitona possui propriedades laxantes, sacietogênicas, hipolipemiantes e antioxidantes.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional em 100 g de azeitonas verdes e pretas em conserva:
|
Componentes |
Azeitona verde em conserva |
Azeitona preta em conserva |
|---|---|---|
|
Energia |
145 calorias |
116 calorias |
|
Proteínas |
1,03 g |
0,84 g |
|
Carboidratos |
3,84 g |
6,04 g |
|
Gorduras totais |
15,3 g |
10,9 g |
|
Gorduras saturadas |
2,03 g |
2,28 g |
|
Gorduras monoinsaturadas |
11,3 g |
7,65 g |
|
Gorduras poli-insaturadas |
1,31 g |
0,63 g |
|
Fibras |
3,3 g |
1,6 g |
|
Sódio |
1560 mg |
735 mg |
| Ferro | 0,49 mg | 6,28 mg |
| Vitamina A | 20 mcg | — |
| Luteína + zeaxantina | 510 mcg | 510 mcg |
| Betacaroteno | 231 mcg | 198 mcg |
| Vitamina E | 3,81 mg | 1,65 mg |
Para se obter todos os benefícios da azeitona, este alimento deve ser incluído numa dieta saudável e variada, associada a prática regular de exercícios físicos.
Se deseja saber como incluir a azeitona numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Como consumir
A azeitona pode ser consumida sozinha, como snack, ou adicionada em preparações como tortas, saladas, bacalhau, molhos, patês, pães, sanduíches e risotos.
Para obter os benefícios da azeitona, a ingestão máxima recomendada é de um punhado, ou 1/4 de xícara (de chá) por dia.
A azeitona faz mal?
Quando consumida em excesso, a azeitona pode fazer mal principalmente para pessoas com problemas renais ou pressão alta. Isso porque as azeitonas são vendidas em conserva com altas quantidades de sódio, pois o fruto natural é muito amargo, sendo difícil de consumir.
Receitas saudáveis com azeitona
Algumas receitas saudáveis com azeitona são patê, molho e salada.
1. Patê de azeitona
Ingredientes:
- 100 g de azeitonas pretas sem caroço e fatiadas;
- 300g de ricota;
- 1 colher (de chá) de azeite de oliva;
- 1 cebola picada em cubos;
- Manjericão ou salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Desmanchar a ricota com as mãos ou um garfo e colocar num recipiente. Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem com uma colher. Esse patê pode ser servido com pães ou torradas.
2. Salada caprese
Ingredientes:
- 1 maço de rúcula;
- 1 maço de alface;
- 100g de tomate;
- 100g de queijo branco;
- Folhas de manjericão a gosto;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto;
- 20 g de azeitonas pretas;
- Suco de 1/2 limão;
- 1 colher de chá de azeite.
Modo de preparo:
Lavar bem as verduras e o tomate, deixando escorrer bem. Cortar as folhas de rúcula e de alface com as mãos e colocar numa tigela. Cortar os tomates e o queijo em cubos e misturar às verduras. Temperar a salada misturando as folhas de manjericão, o sal, a pimenta, as azeitonas, o suco de limão e o azeite, e servir em seguida.
3. Molho de azeitona com manjericão
Ingredientes:
- 7 azeitonas verdes sem caroços;
- 2 ramos de manjericão;
- 2 colheres (de sopa) de vinagre;
- 1 colher (de sopa) de azeite.
Modo de preparo:
Picar as azeitonas e o manjericão em cubos pequenos e colocar num recipiente pequeno. Adicionar o vinagre e o azeite, misturando bem, deixar descansar por 10 minutos e servir em seguida.
