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10 benefícios da tâmara (e como consumir)

A tâmara é uma fruta rica em carotenoides, flavonoides e taninos, compostos que têm forte ação antioxidante, que pode ajudar na prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e do infarto.

Além disso, a tâmara também tem ótimas quantidades de fibras, que ajudam a prevenir a prisão de ventre e favorecem o controle dos níveis de açúcar no sangue, evitando a resistência à insulina e a diabetes.

A tâmara é geralmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais, na forma desidratada, podendo ser consumida ao natural ou usada para substituir o açúcar nas receitas para a preparação de bolos, mousses e biscoitos. Além disso, a semente da tâmara também tem sido usada, em algumas regiões, para produzir um tipo de café sem cafeína.

Principais benefícios

O consumo de tâmara pode ser diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Manter o bom funcionamento do intestino

Por ser fonte de fibras, como a pectina e lignina, a tâmara ajuda a hidratar as fezes e favorece a formação do bolo fecal, combatendo a prisão de ventre.

Além disso, a tâmara possui propriedades antioxidantes e bactericidas, promovendo o equilíbrio das bactérias benéficas do intestino, mantendo a flora intestinal equilibrada e promovendo o bom funcionamento do intestino.

2. Evitar o desenvolvimento do câncer

A tâmara é uma fruta rica em carotenoides, polifenóis e taninos, compostos bioativos com potente ação antioxidante que ajudam a combater o excesso de radicais livres, ajudando a evitar o desenvolvimento do câncer.

3. Prevenir a diabetes

Por conter alto teor em fibras, a tâmara ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue.

Desta forma, a tâmara ajuda a prevenir a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outras frutas que ajudam a prevenir a diabetes.

4. Ajudar no ganho de massa muscular

A tâmara é uma fruta rica em carboidratos, nutriente que ajuda a aumentar a energia e disposição durante os treinos, favorecendo o ganho de massa muscular.

Além disso, essa fruta também tem boas quantidades de potássio e magnésio, minerais essenciais para a contração muscular, contribuindo para o aumento da massa muscular.

5. Prevenir doenças cardiovasculares

A tâmara contém ótimas quantidades de carotenoides, flavonoides e taninos, compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que combatem os radicais livres e promovem a saúde das artérias, ajudando a prevenir situações, como infarto e derrame.

Além disso, a tâmara é rica em potássio, um mineral que facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, auxiliando no equilíbrio da pressão arterial.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter boas quantidades de compostos antioxidantes, como vitamina A, flavonoides e taninos, a tâmara ajuda a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo situações como gripes, resfriados e rinite alérgica. Veja como incluir os alimentos antioxidantes na dieta.

7. Prevenir envelhecimento precoce

Por ser fonte de fibras, a tâmara ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando a formação de produtos de glicação avançada (AGE´s), compostos produzidos no organismo com o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, que causam o aumento dos radicais livres e a inflamação na pele, promovendo o envelhecimento precoce.

8. Diminuir o colesterol “ruim”

A tâmara é rica em taninos, compostos fenólicos com ação antioxidante que evitam a oxidação das células de gordura, equilibrando os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e os triglicerídeos no sangue. Conheça outros alimentos ricos em tanino.

Além disso, as fibras presentes na fruta também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol total no sangue e prevenindo situações, como aterosclerose, infarto e derrame.

9. Ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas

Por ter ótimas quantidades de compostos antioxidantes, a tâmara ajuda a melhorar a memória e a capacidade cognitiva, além de combater os radicais livres e inflamações no sistema nervoso central, ajudando a prevenir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e mal de Parkinson.

10. Facilitar o trabalho de parto

Estudos [1], [2] têm mostrado que o consumo diário de tâmaras a partir da 37ª semana de gravidez pode ajudar a melhorar a energia da mãe, além de estimular as contrações do útero durante o parto normal, podendo facilitar e diminuir o tempo de trabalho de parto.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de tâmaras secas e frescas:

Componentes

100g de tâmara seca

100g de tâmara fresca

Energia

298 calorias

147 calorias

Carboidratos

67,3 g

33,2 g

Proteínas

2,5 g

1,2 g

Gorduras

0,3 g

0,1 g

Fibras

7,8 g

3,8 g

Vitamina A

8 mcg

4 mcg

Carotenos

47 mcg

23 mcg

Vitamina B3

2 mg

0,99 mg

Vitamina B9

13 mcg

6,4 mcg

Vitamina C

0 mg

6,9 mg

Potássio

700 mg

350 mg

Cálcio

50 mg

25 mg

Magnésio

55 mg

27 mg

Fósforo

42 mg

21 mg

As tâmaras secas têm mais carboidratos e calorias por porção do que tâmaras frescas, no processo de desidratação é extraída toda a água da fruta e os nutrientes que estão mais concentrados. Por isso, pessoas com diabetes ou que desejam perder peso, devem consumir a tâmara seca com moderação.

Para saber como incluir a tâmara em uma alimentação balanceada, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima:

Como usar

A tâmara pode ser consumida ao natural ou usada em preparações, como bolos, mousses, geleias, pães ou brigadeiros. Já as sementes da fruta têm sido usadas para a produção de um tipo de café sem cafeína.

A tâmara seca deve ser consumida em pequenas quantidades por quem tem diabetes, pois apesar de ser pequena, têm a mesma quantidade de açúcar que uma unidade da fruta fresca, com maior índice glicêmico, podendo contribuir para o aumento dos níveis de glicose no sangue. Veja uma lista com as frutas recomendadas para quem tem diabetes.

Receitas saudáveis com tâmara

A tâmara pode ser usada em receitas saudáveis e saborosas, como geleia, brigadeiro, mousse ou pão.

1. Geleia de tâmara

Ingredientes:

  • 10 tâmaras secas;
  • água mineral.

Modo de preparo:

Em uma tigela, adicionar água mineral em quantidade o suficiente para cobrir as tâmaras. Deixar descansar por cerca de 1 hora e escorrer a água e reservar. Bater as tâmaras no liquidificador, adicionando a água reservada aos poucos, até que a geleia fique cremosa e na consistência desejada.

Armazenar em um recipiente limpo e com tampa na geladeira. Essa geleia pode ser usada para adoçar receitas e com torradas, por exemplo.

2. Brigadeiro com tâmara

Ingredientes:

  • 200 g de tâmaras secas sem caroço;
  • 100 g de castanhas do Pará;
  • 100 g de castanhas de caju;
  • ¼ de xícara de chá de coco ralado sem açúcar;
  • ½ xícara de chá de cacau em pó;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • Água filtrada.

Modo de preparo:

Em uma bacia, adicionar água em quantidade suficiente para cobrir as tâmaras, deixando descansar por 1 hora. Escorrer as tâmaras e reservar a água. Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea e, se necessário, acrescentar um pouco da água das tâmaras para bater.

Transferir a massa para uma tigela e modelar as bolinhas com as mãos para formar os brigadeiros no tamanho desejado. Finalizar passando os brigadeiros em coberturas de gergelim, cacau, canela, coco ou castanha triturada.

3. Pão de tâmaras

Ingredientes:

  • 1 copo de água;
  • 1 copo de tâmaras secas sem caroço;
  • 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio;
  • 2 colher de sopa de manteiga;
  • 1 copo e meio de farinha de trigo integral ou farinha de aveia;
  • 1 colher de sopa de fermento;
  • 1/2 copo de uvas passas;
  • 1 ovo;
  • ½ copo de água quente.

Modo de preparo:

Colocar 1 copo de água em uma panela para ferver e, assim que levantar fervura, adicionar as tâmaras, o bicarbonato de sódio e a manteiga. Abaixar o fogo e mexer por cerca de 20 minutos, até as tâmaras ficarem macias. Com um garfo, amassar as tâmaras até formar um purê, deixando esfriar em seguida.

Em uma tigela, misturar a farinha, o fermento e as passas. Bater o ovo na batedeira e reservar. Assim que as tâmaras estiverem frias, adicionar o ovo batido e 1/2 copo de água quente. Misturar bem, com uma colher, as tâmaras e as farinhas, e despejar em uma forma já untada. Levar para assar no forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 45 a 60 minutos.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
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🥔 1 pepino largo, picado
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
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🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.