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10 benefícios dos frutos secos e como consumir

Os frutos secos são alimentos ricos principalmente em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, e recebem esse nome devido ao fato de conterem pouca água em sua composição.

Os principais frutos secos, também conhecidos como oleaginosas, são as nozes, amêndoas e amendoim e o seu consumo regular pode trazer diversos benefícios para a saúde, pois ajudam a cuidar da saúde do coração e do cérebro, além de aumentar a sensação de saciedade e favorecer a perda de peso.

Assim, é importante incluir na alimentação do dia a dia pequenas porções de frutos secos, já que seus benefícios são devido ao fato de serem ricos em gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como selênio, magnésio e zinco.

Os principais benefícios do consumo regular de frutos secos são:

1. Favorecer a perda de peso

Os frutos secos são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, proporcionando uma maior sensação de saciedade e diminuindo a fome, ajudando a favorecer a perda de peso.

2. Melhorar o colesterol

Por serem ricos em gordura insaturada, os frutos secos ajudam a reduzir o colesterol mau, o LDL, e aumentar o colesterol bom, o HDL. Além disso, por ser uma fonte vegetal, não possuem colesterol, apesar de ter grande quantidade de gordura.

3. Fortalecer o sistema imunológico

Os frutos secos são ricos em minerais, como zinco e selênio, ajudando a fortalecer e melhorar a atividade do sistema imunológico.

4. Melhorar o intestino

Os frutos secos são ricos em fibras e gorduras boas, ajudando a melhorar o funcionamento do intestino e combater a prisão de ventre.

5. Prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas

Os frutos secos são ricos em compostos antioxidantes, como selênio, vitamina E e zinco, ajudando a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, como alterações cardíacas e câncer.

6. Dar mais energia

Por serem ricos em gordura e, consequentemente, calorias, os frutos secos ajudam a dar mais energia para realizar as atividades do dia a dia.

7. Estimular a massa muscular

Por conterem proteínas e vitaminas do complexo B, os frutos secos podem ajudam a estimular o desenvolvimento da massa muscular. Além disso, quando consumidos antes de realizar a atividade física, fornecem energia suficiente para fazer o exercício e estimular a hipertrofia muscular.

8. Atuar como anti-inflamatório

As gorduras boas presentes nos frutos secos previnem e diminuem a produção de substâncias no organismo que estimulam a inflamação dos tecidos. Assim, esses alimentos podem ser importantes no tratamento de doenças pró-inflamatórias e crônicas, como a artrite reumatoide, por exemplo, já que ajudam a prevenir e a reduzir a dor nas articulações comuns nessa doença.

9. Cuidar da saúde do cérebro

Os frutos secos são ricos em zinco e selênio, assim como vitamina E, que atuam como antioxidantes e cuidam das células do cérebro, prevenindo o surgimento de doenças como Alzheimer ou demência senil, por exemplo, além de também ajudar a melhorar a concentração e a aprendizagem.

10. Cuidar da saúde do cabelo e favorecer o seu crescimento

Os frutos secos possuem zinco, que favorece a reparação do cabelo e fortalece as suas fibras, além de participar da formação do sebo do couro cabeludo, aumentando seu brilho e dando mais suavidade. Além disso, os frutos secos também possuem selênio, que é um elemento essencial para a síntese de proteínas, e vitamina E, que ajuda a melhorar a circulação do couro cabeludo, fazendo com que o cabelo cresça saudável e com brilho.

Quais são os frutos secos

Na tabela a seguir estão indicados quais são os frutos secos e a informação nutricional para cada 100 gramas:

Frutos secos Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras
Amêndoa tostada 581 kcal 29,5 g 18,6 g 47,3 g
Castanha de caju 570 kcal 29,1 g 18,5 g 46,3 g
Castanha do Pará 643 kcal 15,1 g 14,5 g 63,5 g
Pinhão cozido 174 kcal 43,9 g 3 g 0,7 g
Noz 620 kcal 18,4 g 14 g 59,4 g
Amendoim 606 kcal 18,7 g 22,5 g 54 g
Pistache 560 kcal 27,2 g 20,2 g 45,3 g
Macadâmia 718 kcal 13,8 g 7,91 g 75,8 g
Castanha portuguesa (crua e sem pele) 196 kcal 44,2 g 1,63 g 1,25 g
Noz pecã 691 kcal 13,9 g 9,17 g 72 g

Como consumir

A quantidade recomendada de frutos secos por dia é de 30 gramas aproximadamente, o que equivale a 1/3 de xícara ou 1 punhado. No entanto, a quantidade pode variar de acordo com o fruto seco, ou seja, pode significar 30 amêndoas, 10 castanhas do Pará, 15 castanhas de caju, 20 avelãs, 15 macadâmias, 15 noz pecã, 2 colheres de sopa de pinhão, 30 pistaches, 10 nozes inteiras ou 20 metades de nozes, por exemplo.

Como incluir os frutos secos na alimentação

Os diferentes tipos de frutos secos possuem diferenças na quantidade de vitaminas e minerais e, por isso, é interessante consumir mais de um tipo para aumentar os níveis de vários nutrientes. Algumas estratégias para incluir os frutos secos na alimentação do dia a dia são:

  • Incluir os frutos secos nos lanches da manhã e da tarde, podendo ser consumidos crus ou combinados com iogurte, granola ou uma porção de frutas;
  • Não é necessário retirar a pele dos frutos secos, já que a pele possui maior teor de fibras, além de ser rica em compostos antioxidantes que fornecem vários benefícios para a saúde;
  • Incluir os frutos secos nas saladas e na preparação de alguns pratos;
  • Consumir os frutos secos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, pois estes ajudam na absorção do ferro, presente nos frutos secos, a nível intestinal;
  • Evitar o consumo de frutos secos com sal, principalmente se tiver pressão alta. O ideal é consumir cru ou torrado no forno e sem sal.

No caso de pessoas vegetarianas, os frutos secos são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, sendo importante aumentar o consumo desses alimentos de acordo com a orientação do nutricionista.

Possíveis efeitos secundários

O consumo excessivo de frutos secos pode favorecer a formação de gases e causar prisão de ventre em algumas pessoas. Além disso, pode causar reação alérgica grave, em que podem ser notados sintomas como inchaço dos lábios e da língua e sensação de nó na garganta. Nesses casos, é fundamental que a pessoa seja encaminhada para o hospital, pois pode ser indicativo de anafilaxia, o que pode colocar a vida em risco.

Quando não é indicado

O consumo de frutos secos não é indicado para crianças com menos de 3 anos devido ao risco de engasgo se não forem bem mastigados. No entanto, pasta de amendoim, pistache ou de amêndoa, assim como óleos a base de frutos secos, podem ser incluídos na alimentação das crianças a partir dos 6 meses.

Além disso, também não devem ser consumidas por pessoas alérgicas, pois podem desencadear uma resposta alérgica grave, sendo importante, nesses casos, ler o rótulo dos alimentos para verificar se contém os frutos secos ou traços.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
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Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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🧡 1 – Calabaza
🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.