A dieta Dukan é um programa alimentar para emagrecer, criado pelo um médico Francês Pierre Dukan. Esta dieta é ajustada com o tempo, se baseia na restrição de alimentos ricos em carboidrato e se divide em 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização.
A primeira fase da dieta, chamada fase de ataque, tem duração de 2 a 7 dias e pode promover uma perda de peso de até 3 Kg. Durante esta fase, pode-se comer proteína animal, como leite e derivados com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes, frutos do mar, ovos e frango; proteínas vegetais, como seitan, tempeh ou tofu; gelatinas sem açúcar; e macarrão shirataki.
Além disso, é permitido comer até 4 colheres de sopa de farinha de glúten por semana, 1 colher de sopa de Goji berry e 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia por dia. Veja mais detalhes de como fazer a dieta Dukan.
Já os alimentos com carboidratos, como pão, arroz, frutas e doces, os alimentos industrializados, como carnes defumadas, e os alimentos gordurosos, como azeite, leite e iogurte integrais, e carnes gordas são proibidos nesta fase.
Receitas para a fase de ataque
A seguir indicamos 10 receitas Dukan saudáveis e saborosas para fazer uma dieta variada durante a fase de ataque:
1. Macarrão shirataki à carbonara
Ingredientes:
- 200 g de macarrão shirataki;
- 1 ovo;
- 1 clara de ovo;
- 100 ml de água;
- ½ colher de café de sal.
Modo de preparo:
Colocar água em quantidade suficiente para cobrir o macarrão para ferver. Acrescentar o shirataki e deixar cozinhar por 10 minutos. Escorrer a água e reservar. Colocar o ovo, a clara de ovo e o sal em uma tigela pequena e mexer bem até ficarem bem homogêneos. Transferir esta mistura para a panela do shirataki e levar ao fogo baixo por mais 2 minutos até cozinhar a mistura de ovos. Servir ainda quente.
2. Pão de queijo proteico
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
- 1 colher de sopa de requeijão light;
- 1 colher de sopa de ricota picada;
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 160 ºC. Misturar bem e com cuidado todos os ingredientes em uma tigela. Colocar a mistura em formas individuais de silicone até a metade e assar no forno por 15 a 20 minutos. Se preferir, pode assar no micro-ondas por 2 a 3 minutos. Aguardar esfriar e servir.
3. Pizza de frigideira
Ingredientes:
- 1 colher de sopa farelo de aveia;
- 1 colher de sopa leite em pó desnatado;
- 1 ovo;
- 1 colher de chá fermento químico em pó;
- 1/2 colher de café de orégano
- 1 colher de sopa de requeijão light.
Modo de preparo:
Misturar bem o ovo, o farelo de aveia e o leite em pó em uma tigela. Acrescentar o fermento e mexer com cuidado. Aquecer uma frigideira antiaderente e colocar a massa, espalhando bem. Deixar cozinhar por 2 minutos e virar para cozinhar do outro lado por mais 2 minutos. Retirar da frigideira, passar o requeijão, polvilhar o orégano e servir.
4. Panqueca de aveia
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia;
- 4 colheres de sopa de leite desnatado.
Modo de preparo:
Em uma tigela, misturar bem todos os ingredientes. Aquecer uma frigideira antiaderente em fogo médio e, quando estiver bem quente, adicionar a mistura. Deixar cozinhar por 5 minutos ou até dourar.
5. Suflê de atum
Ingredientes:
- ½ xícara de leite desnatado;
- 2 ovos;
- 1 e ½ colher de sopa de aveia;
- 2 colheres de sopa de requeijão light;
- 120g de atum em lata light (em água);
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
- 1/2 colher de café de sal.
Modo de preparo:
Misturar com um garfo todos os ingredientes, exceto o atum e o fermento, até ficar uma mistura homogênea. Adicionar o fermento e misturar cuidadosamente com uma colher. Acrescentar o atum, envolvendo a massa. Colocar a mistura em formas individuais de silicone e assar no micro-ondas por 5 minutos ou levar ao forno pré aquecido a 180 ºC por 15 a 20 minutos. Esperar amornar e servir.
6. Bolo de iogurte
Ingredientes:
- 170 g de iogurte desnatado;
- 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
- 2 colheres de sopa de adoçante em pó Stevia ou xilitol;
- 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
- 6 ovos;
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 180 ºC. Bater as claras em neve e reservar. Misturar bem todos os ingredientes com uma colher, exceto as claras e o fermento. Adicionar, mexendo com cuidado, as claras em neve e o fermento, até a mistura ficar homogênea. Colocar a mistura em uma forma pequena e levar para assar no forno por 35 minutos. Esta receita rende 5 porções.
7. Peito de frango com molho de iogurte
Ingredientes:
- 500 g de peito de frango sem pele;
- 1 colher de chá de ervas à gosto;
- 1 colher de café de sal;
- 2 colheres de sopa de água;
- Pimenta do reino à gosto;
- 200 g de iogurte natural desnatado.
Modo de preparo:
Cortar o frango em cubos e temperar com a pimenta, o sal e as ervas. Aquecer uma panela antiaderente e colocar o frango, a água, refogando em fogo médio por 5 minutos ou até ficar dourado. Adicionar o iogurte e cozinhar o frango por mais 20 minutos e servir. Esta receita rende 4 porções.
8. Mousse proteico de morango
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de gelatina de morango em pó sem açúcar;
- 100 ml de leite desnatado quente;
- 200 ml de leite desnatado gelado;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
Modo de preparo:
Dissolver a gelatina de morango no leite quente. Colocar esta mistura no liquidificador, acrescentar o leite gelado, o farelo de aveia e bater por 2 a 3 minutos. Levar ao congelador por 10 minutos e servir.
9. Bolo de caneca
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher de café de canela em pó;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
- 2 colheres de sopa de iogurte desnatado;
- 1 colher de café de fermento químico em pó;
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
- 1 colher de café de adoçante em pó sucralose ou Stevia.
Modo de preparo:
Em uma caneca, misturar todos os ingredientes com um garfo até ficarem homogêneos. Por último, adicionar o fermento, mexendo cuidadosamente com uma colher. Levar ao micro-ondas por 2 minutos e servir quente ou morno.
10. Pão de leite
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
- ½ colher de café de sal.
Modo de preparo:
Bater o ovo com um garfo e misturar os demais ingredientes, mexendo com cuidado. Colocar a mistura em uma forma individual de silicone ou vidro e assar no forno pré aquecido a 180 ºC por aproximadamente 10 minutos ou até dourar. Esperar amornar e servir.
