O gergelim é uma semente rica em antioxidantes, trazendo muitos benefícios para a saúde, como ajudar a controlar o diabetes, reduzir o peso e prevenir algumas doenças, como aterosclerose, hipertensão e Parkinson.
O gergelim, também conhecido como sésamo, é uma semente proveniente de uma planta chamada Sesamum indicum, sendo caracterizada pelo seu grande valor nutricional, sendo rica em proteínas, ácidos graxos poli-insaturados, cálcio, magnésio, vitamina E e fibras.
Existem vários tipos de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, cinzas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas, podendo ser consumidas ao natural ou torradas e adicionadas em saladas ou receitas como pães, biscoitos e molhos.
11 benefícios do gergelim
Os principais benefícios do gergelim são:
1. Reduzir o colesterol
As sementes de gergelim contém fibras solúveis e compostos como a sesamina e os fitoestrogênios que ajudam a reduzir o colesterol “ruim”, LDL, e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL, também conhecido como colesterol “bom”.
Dessa forma, o gergelim ajuda a manter o organismo saudável, prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto.
2. Controlar a pressão arterial
O gergelim é rico em ácidos graxos poli-insaturados, sesamina e vitamina E, que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e ajudando a controlar a pressão arterial, podendo ser consumido por pessoas com pressão alta.
3. Combater a prisão de ventre
A semente de gergelim contém lignanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal e melhorando, assim, a saúde do intestino e combatendo a prisão de ventre.
4. Favorecer a perda de peso
As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, nutrientes que aumentam a saciedade e diminuem a ingestão de calorias, ajudando no controle e na perda da peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.
5. Ajudar a aliviar a artrite
A sesamina presente na semente de gergelim tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, que podem reduzir a dor e melhorar a mobilidade das articulações em pessoas que possuem artrite, sendo uma boa opção para auxiliar no tratamento dessa doença.
6. Promover a cicatrização de feridas
O gergelim possui propriedades antioxidantes que protegem os tecidos conta os danos oxidativos que acontecem após uma lesão.
Por isso, o consumo dessa semente ou a aplicação de óleo de gergelim na região afetada pode ajudar na cicatrização.
7. Prevenir o câncer
A sesamina é o principal ingrediente ativo nas sementes de gergelim e que possui ótima propriedade antioxidante e anti-inflamatória, controlando o estresse oxidativo do organismo e ajudando, por isso, a prevenir o desenvolvimento do câncer.
8. Melhorar os sintomas da menopausa
O consumo diário de sementes de gergelim melhora o estado de saúde de mulheres na menopausa, já que ajuda a reduzir os níveis de colesterol, previne o desenvolvimento da osteoporose e promove o aumento da produção de estrogênios, diminuindo sintomas como ondas de calor e dor de cabeça.
9. Ajuda a controlar a diabetes
As sementes de gergelim são recomendadas para ajudar a controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que aumentam o tempo de digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, essas sementes contém um composto chamado pinoresinol, que limita a atividade de algumas enzimas que são necessárias para a absorção de açúcar no organismo.
10. Manter os ossos saudáveis
Por conter boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio, as sementes de gergelim ajudam a manter a saúde dos ossos, prevenindo doenças, como a osteoporose.
11. Prevenir alterações neurológicas
Os lignanos presentes no gergelim são compostos biologicamente ativos com efeitos neuroprotetores, prevenindo alterações cognitivas e neuronais que podem acontecer devido ao envelhecimento, evitando, assim, o desenvolvimento de doenças como Parkinson, Alzheimer e demência senil.
Composição nutricional
A tabela a seguir mostra a composição nutricional das sementes de gergelim:
|
Componentes |
Quantidade por 100 g de sementes de gergelim |
1 colher de sopa de sementes de gergelim (10 g) |
|---|---|---|
|
Energia |
573 calorias |
57,3 calorias |
|
Proteínas |
17,7 g |
1,77 g |
|
Gorduras |
49,7 g |
4,9 g |
|
Carboidratos |
23,4 |
2,3 g |
|
Fibras |
11,8 g |
1,1 g |
|
Folatos |
97 mcg |
9,7 mcg |
|
Vitamina E |
0,25 mg |
0,02 mg |
|
Colina (vitamina B8) |
25,6 mg |
2,56 mg |
|
Cálcio |
975 mg |
97,5 mg |
|
Ferro |
14,6 mg |
1,4 mg |
|
Magnésio |
351 mg |
35,6 mg |
|
Fósforo |
629 mg |
62,9 mg |
|
Potássio |
468 mg |
46,8 mg |
|
Zinco |
7,75 mg |
0,77 mg |
|
Selênio |
34,4 mcg |
3,44 mcg |
|
Cobre |
4,08 mg |
0,40 mg |
|
Fitoestrogênios |
8008 mcg |
800 mcg |
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.
Como consumir
O gergelim pode ser consumido em sua forma natural ou torrada, na forma de sementes, ou usado para fazer pastas, pães, bolos ou biscoitos, por exemplo.
Além disso, essas sementes também podem ser adicionadas ao iogurte, arroz, saladas, barras de cereais, cereais, mingau, vitaminas, sucos ou para fazer homus, por exemplo.
Para aproveitar todos os benefícios do gergelim, é indicado consumir de 1 a 2 colheres de sopa por dia. no entanto, essa quantidade varia conforme a idade, o estado de saúde e a tolerância de cada pessoa, sendo recomendado, por isso, consultar o nutricionista.
As pessoas com diabetes podem consumir o gergelim junto com as refeições, já que por ser rico em fibras, proteínas e gorduras, essa semente ajuda a diminuir o tempo de absorção dos carboidratos dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Como absorver os nutrientes
Para absorver os nutrientes presentes no gergelim, é necessário torrar, deixar de molho ou germinar essas sementes antes de consumir. Esses procedimentos ajudam a remover o ácido fítico e oxálico, que são fatores antinutricionais que o gergelim possui e que diminuem a absorção de nutrientes pelo organismo.
Receitas com gergelim
Algumas receitas que podem ser feitas com o gergelim, são:
1. Pasta de gergelim
A pasta de gergelim, também conhecida como Tahine, é fácil de fazer e pode ser colocada em pães, por exemplo, ou utilizada para fazer molhos ou para temperar outros pratos, como o falafel.
Ingredientes:
- 1 xícara (de chá) de sementes de gergelim;
- 3 colheres (de sopa) de azeite de oliva.
Modo de preparo:
Para fazer o Tahine basta dourar as sementes de gergelim em uma frigideira, tomando cuidado para não queimar. Em seguida, deixar esfriar um pouco e colocar no processador as sementes e 3 colheres de sopa de azeite de oliva, deixando o equipamento ligado até que se forme a pasta.
Durante o processo, é possível ainda acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada. Além disso, pode-se temperar com sal e pimenta à gosto.
2. Biscoito de gergelim
O biscoito de gergelim é uma ótima opção de lanche ou para comer com o café e com o chá.
Ingredientes:
- 1 e ½ xícara (de chá) de farinha de trigo integral;
- ½ xícara (de chá) de gergelim;
- ½ xícara (de chá) de semente de linhaça;
- 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva;
- 1 ovo.
Modo de preparo:
Em um recipiente, juntar todos os ingredientes e misturar com a mão até que se forme uma massa. Em seguida, abrir a massa com um rolo, cortar em pedaços menores, colocar em uma assadeira untada e fazer pequenos furos nos pedaços com auxílio de um garfo. Depois, colocar a assadeira no forno preaquecido a 180 ºC e deixar por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Por fim, é só deixar esfriar um pouco e consumir.
3. Salada com sementes de gergelim
Acrescentar as sementes de gergelim nas saladas é outra opção simples para aproveitar seus benefícios, podendo ser acompanhada por qualquer tipo de carne ou com tofu, por exemplo.
Ingredientes:
- 1 pé de alface;
- 1 colher (de sopa) de sementes de gergelim;
- 50 g de milho fresco;
- Suco de 1/2 limão;
- 1 colher (de sopa) de azeite de oliva;
- 1/2 abacate;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Lavar a alface e deixar em remolho em água e vinagre durante 5 minutos. Em seguida, cortar o alface em tirar e o abacate em pedaços pequenos. Depois, colocar o alface e o abacate em um recipiente e acrescentar os outros ingredientes. Temperar com o suco de limão e o azeite de oliva.
Quando não é indicada
Não existem evidências suficientes que avaliem a segurança do consumo do gergelim por mulheres grávidas ou em período de lactância, e, por isso, o seu consumo deve ser feito apenas com a orientação do médico.
Além disso, pessoas que tomam medicamentos para controlar diabetes ou pressão alta, devem consumir o gergelim com precaução, já que essa semente pode interferir no efeito do medicamento.
