A banana é uma fruta que traz diversos benefícios para a saúde, como fornecer energia para o corpo, reduzir a pressão arterial, evitar cãibras musculares e favorecer o aumento da serotonina, combatendo a depressão e melhorando o humor.
Esses benefícios são devido ao fato de a banana ser rica em carboidratos, fibras, potássio e magnésio, assim como vitaminas do complexo B e vitamina C.
A banana pode ser consumida ao natural, na forma de farinha ou biomassa de banana verde na preparação de pratos doces e salgados. Além disso, essa fruta também pode ser usada no preparo do chá de banana. Veja como fazer o chá de banana.
Principais benefícios
Os principais benefícios da banana são:
1. Regular o intestino
A banana ajuda a regular o funcionamento do intestino, já que é rica em fibras que ajudam a aliviar a prisão de ventre, principalmente quando consumida bem madura.
Além disso, a banana, quando consumida mais verde, também ajuda a tratar a diarreia, já que ajuda a diminuir a frequência das evacuações por aumentar a absorção de água e de eletrólitos a nível intestinal, prevenindo complicações, como a desidratação.
2. Controlar o peso
A banana, principalmente quando está mais verde, promove a diminuição do apetite, já que é rica em fibras que contribuem para o aumento do tempo de digestão dos alimentos, sendo uma fruta indicada para ajudar a controlar o peso, desde que seja consumida com moderação e acompanhada por uma alimentação equilibrada e saudável.
3. Baixar a pressão arterial
Por ser rica em magnésio e potássio, minerais que favorecem o relaxamento dos vasos sanguíneos e facilitam a circulação do sangue, a banana ajuda a prevenir e a baixar a pressão arterial. Além disso, o potássio é capaz de favorecer a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue através da urina.
Confira com a nutricionista Tatiana Zanin como a banana ajuda a baixar a pressão arterial:
4. Prevenir cãibras musculares
A banana é rica em potássio e magnésio, que são minerais importantes para a condução elétrica, contração e recuperação muscular, sendo indicada para evitar as cãibras musculares e melhorar o rendimento físico.
5. Melhorar a saúde mental
A banana contém triptofano, um aminoácido que participa na formação de hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar, assim como magnésio, um mineral que previne a depressão, reduzindo os níveis de ansiedade e melhorando o ânimo de uma forma geral.
6. Fortalecer o sistema imune
Por ser rica de vitamina C, um potente antioxidante, e vitamina B6, uma vitamina que favorece a formação de anticorpos e de células de defesa, a banana é capaz de fortalecer o sistema imunológico, prevenindo e ajudando a combater resfriados, gripes e infecções.
7. Prevenir o envelhecimento prematuro
A banana é rica em vitamina C, uma vitamina que favorece a formação de colágeno no corpo e que possui propriedade antioxidante, ajudando a prevenir o envelhecimento das células da pele, evitando a formação de rugas e promovendo a cicatrização de feridas.
8. Ajudar a controlar o colesterol
As fibras presentes na banana diminuem a absorção de colesterol a nível intestinal, enquanto que o potássio é essencial para o funcionamento do coração. Dessa forma, a banana ajuda a manter a saúde cardiovascular, prevenindo doenças como infarto do miocárdio, aterosclerose e derrame cerebral.
9. Prevenir o câncer de cólon
A banana é rica em fibras solúveis e insolúveis e antioxidantes, ajudando a manter o sistema digestivo saudável e a prevenir o desenvolvimento de câncer de cólon, já que a fermentação da fibra a nível intestinal produz substâncias como o ácido butírico, que pode impedir o desenvolvimento do câncer.
10. Fornecer energia para o treino
A banana é uma excelente fonte de carboidratos, além de vitaminas e minerais, sendo normalmente recomendado que se consuma antes de realizar atividade física, já que além de fornecer energia para o treino, ajuda a melhorar o rendimento e a prevenir as cãibras.
11. Melhorar problemas digestivos
A banana pode ajudar a aliviar a acidez e a prevenir a formação de úlceras gástricas, já que contém uma substância chamada leucocianidina, um flavonoide que aumenta a espessura da mucosa digestiva e neutraliza a acidez do estômago.
12. Melhora o metabolismo
A banana é rica em nutrientes e possui vitaminas do complexo B6, que são importantes para o bom funcionamento do metabolismo, já que são vitaminas que participam em muitas reações químicas para que a energia fornecida pelos alimentos possa ser utilizada por todas as células do corpo.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de banana madura:
| Componentes | 100 g de banana |
|---|---|
| Energia | 104 calorias |
| Proteínas | 1,6 g |
| Gorduras | 0,4 g |
| Carboidratos | 21,8 g |
| Fibras | 3,1 g |
| Vitamina A | 4 mcg |
| Vitamina B1 | 0,06 mg |
| Vitamina B2 | 0,07 mg |
| Vitamina B3 | 0,7 mg |
| Vitamina B6 | 0,29 mg |
| Vitamina C | 10 mg |
| Folatos | 14 mcg |
| Potássio | 430 mg |
| Magnésio | 28 mg |
A casca da banana tem o dobro de potássio, podendo ser utilizada em receitas como bolo e brigadeiro. Veja os benefícios da casca de banana e como incluir na alimentação.
É importante lembrar que, para se obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a banana deve ser incluído em uma dieta saudável e equilibrada.
Para saber como incluir a banana em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima de você:
Como consumir a banana
A banana pode ser incluída na alimentação do dia a dia como qualquer outra fruta. A recomendação diária de frutas é, de forma geral, 2 a 3 porções por dia, o que equivale entre 160 e 240 g.
No caso de pessoas diabéticas, é recomendado que a banana esteja mais verde que madura, pois a quantidade de açúcares quando está verde é menor.
Além disso, também existe a biomassa de banana verde e a farinha de banana verde, que também podem ser utilizadas não só por pessoas diabéticas, mas também para evitar prisão de ventre e favorecer a perda de peso.
Diferença entre banana verde e madura
A diferença entre a banana madura e a verde é que este último contém grande quantidade de fibras, tanto não solúveis como solúveis (principalmente pectina). À medida que a banana vai amadurecendo, a quantidade de fibras vai diminuindo e se transformando nos açúcares naturais da fruta.
Como comer banana sem engordar
Para poder consumir banana sem engordar, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:
- Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
- Banana amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
- Banana batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
- Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.
Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.
Receitas com banana
Algumas receitas que podem ser feitas com banana são:
1. Bolo de banana sem açúcar
Ingredientes:
- 3 bananas médias maduras
- 3 ovos
- 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
- 1/2 xícara de uvas passas ou tâmaras
- 1/2 xícara de óleo
- 1 colher de sopa de canela
- 1 colher de sopa rasa de fermento
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador, despejar a massa sobre uma forma untada e levar ao forno médio preaquecido por 30 minutos ou até o palito sair sequinho, indicando que o bolo está pronto
2. Vitamina de banana
Ingredientes:
- 1 banana média
- 2 colheres de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 200 ml de leite gelado
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber logo em seguida.
