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12 receitas dukan deliciosas (para cada fase)

Algumas receitas saborosas e fáceis para a dieta Dukan são a omelete de cogumelos, o macarrão de abobrinha e o pão proteico. Isso porque essas receitas são ricas em proteínas e contém baixo teor de carboidratos, ajudando a emagrecer.

A dieta Dukan é uma dieta que promove o emagrecimento e é dividida em 4 fases diferentes, nas quais deve-se restringir alguns tipos de alimentos, especialmente os alimentos industrializados e o açúcar. Conheça mais sobre a dieta Dukan.

Para emagrecer durante a dieta Dukan é recomendado também praticar atividades físicas diariamente, já que permitem aumentar o gasto energético e eliminar as reservas de gordura.

Fase 1: Fase de ataque

As receitas permitidas nessa fase devem incluir apenas alimentos ricos em proteínas, como carnes, queijos e ovos. Confira outras receitas para a fase de ataque.

1. Quiche de queijo

Esta quiche pode ser consumida no almoço ou no jantar e pode ser recheada com outros alimentos como carne moída, frango desfiado ou atum, por exemplo.

Ingredientes:

  • 4 ovos;
  • 200 g de queijo ricota, queijo coalho ou minas ralado;
  • 200 g de requeijão light;
  • Parmesão a gosto para polvilhar;
  • Sal, orégano, pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 200 ºC. Em uma tigela pequena, bater os ovos com um garfo e adicionar o queijo e o requeijão. Temperar com sal, orégano, cheiro verde e pimenta. Colocar essa mistura em uma assadeira pequena e polvilhar o parmesão por cima, levando ao forno para assar por cerca de 20 minutos. Aguardar amornar e servir.

2. Pão para o café da manhã

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;
  • 1 colher (de café) de fermento químico em pó;
  • 1 colher (de sopa) de requeijão.

Modo de preparo:

Numa tigela, misturar todos os ingredientes, batendo bem o ovo e a farinha para ficar homogêneo. Transferir a mistura para uma forma de silicone ou de plástico e levar ao micro-ondas para assar por 2:30 minutos. Em seguida, retirar o pão da forma, partir ao meio, rechear com queijo, frango, carne ou ovo e servir.

3. Torta de frango para o lanche

Essa torta também pode ser recheada com queijo ou carne moída.

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 3 colheres (de sopa) de frango cozido desfiado;
  • Queijo parmesão ralado para polvilhar;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 200ºC. Numa tigela pequena bater os ovos com o garfo e adicionar uma pitada de sal e de pimenta. Distribuir o frango em 3 forminhas de empada e cobrir com os ovos batidos. Colocar o queijo ralado por cima e levar para o forno para assar por cerca de 10 a 15 minutos ou até a tortinha ficar firme. Esperar amornar e servir em seguida.

Fase 2:  Fase de cruzeiro

Nesta fase, pode-se adicionar alguns legumes na dieta, como tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha. Nessa fase, pode-se também usar azeite de oliva.

1. Omelete de cogumelos para o café da manhã

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 2 colheres (de sopa) de cogumelos picados;
  • 1/2 tomate picado;
  • 1 colher (de sobremesa) de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela, bater bem os ovos com o garfo ou na batedeira. Adicionar o restante dos ingredientes e misturar bem com uma colher. Aquecer uma frigideira antiaderente, adicionar o azeite e despejar a mistura com os ovos. Deixar a omelete dourar por 2 minutos e, depois, virar para dourar do outro lado. Servir em seguida.

2. Espaguete de abobrinha

O espaguete de abobrinha é uma ótima opção para ser usada no almoço ou no jantar.

Ingredientes:

  • 1 abobrinha grande;
  • 100 g de carne moída;
  • Molho de tomate caseiro a gosto;
  • 2 colheres (de sopa) de cebola picada;
  • Queijo parmesão a gosto;
  • 1 colher (de chá) de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem e ralar a abobrinha no ralador ou em um aparelho próprio para fazer espaguete de legumes. Aquecer uma panela, adicionar a metade do azeite e acrescentar a abobrinha, deixando refogar até que a abobrinha fique bem sequinha.

Em outra panela, refogar a cebola no restante do azeite, adicionar a carne e temperar com sal e pimenta. Deixar cozinhar por 15 minutos. Adicionar o molho de tomate e deixar cozinhar por mais 5 minutos. Em um prato, colocar o macarrão de abobrinha, o molho de tomate e polvilhar com parmesão.

Fase 3 – Fase de consolidação

Nesta fase, pode-se incluir alguns tipos de carboidratos na dieta, sendo permitido consumir até 2 porções de frutas por dia e 1 porção de pão, arroz ou batata 2 vezes por semana.

1. Patê de abacate com palitos de pepino

Esse patê pode ser usado nos lanches ou como molho na macarronada de abobrinha, por exemplo.

Ingredientes:

  • 1/2 abacate maduro;
  • 1 colher (de chá) de azeite de oliva;
  • 1 pepino cortado em palitos;
  • 1 pitada de sal;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Suco de 1/2 limão.

Modo de preparo:

Em uma tigela, amassar o abacate e temperar com azeite, sal, pimenta e suco de limão. Misturar bem e comer os palitos de pepino passando no creme de abacate.

2. Crepioca para café da manhã

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 colheres (de sopa) de farelo de aveia;
  • 1/2 colher (de sopa) de requeijão;
  • 3 colher (de sopa) de queijo ralado;
  • Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Bater o ovo com um garfo e misturar com os outros ingredientes. Aquecer uma frigideira antiaderente e despejar a mistura. Deixar a crepioca assar por 2 minutos ou até ficar bem dourada. Virar, deixando assar do outro lado. Servir em seguida.

3. Salmão assado com batatas

Ingredientes:

  • 1 posta de salmão;
  • 1 batata média cortada em rodelas finas;
  • 1 tomate médio cortado em rodelas;
  • 1/2 cebola cortada em rodelas;
  • 1 colher (de sopa) de azeite;
  • Limão, sal, alho, pimenta-do-reino e salsa a gosto.

Modo de preparo:

Pré Aquecer o forno a 180ºC. Temperar o salmão com limão, sal, alho, pimenta e salsa. Colocar o salmão em um refratário de vidro junto com o tomate, a cebola e a batata, regando tudo com o azeite. Levar ao forno para assar por cerca de 25 minutos. Aguardar amornar e servir.

Fase 4 – Fase de estabilização

Nesta fase, todos os tipos de alimentos são permitidos, sendo importante manter uma alimentação equilibrada e saudável, priorizando os alimentos naturais.

1. Macarronada integral de atum

Essa macarronada pode ser consumida no almoço ou no jantar.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de macarrão pene integral;
  • 1 litro de água;
  • 1 lata de atum sem gordura;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite;
  • 1 dente de alho pequeno amassado;
  • 1 colher (de sopa) de cebola picada;
  • De 100 a 150  ml de molho de tomate caseiro;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, ferver a água. Quando a água estiver fervendo, adicionar o sal e o macarrão, deixando cozinhar por 9 minutos. Enquanto a massa estiver cozinhando, escorrer o atum enlatado e temperar com pimenta, sal e 1 colher de azeite.

Em outra panela, refogar a cebola no restante do azeite, adicionar o atum temperado e mexer por cerca de 2 minutos. Adicionar o molho de tomate e deixar a mistura cozinhar por cerca de 5 minutos. Escorrer a água do macarrão, colocando-o na panela com o molho de atum, misturando bem. Servir ainda quente.

2. Sanduíche proteico

Esse sanduíche pode ser usado no café da manhã ou no lanche da tarde.

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 colher (de sopa) de farinha de linhaça;
  • 1 colher (de sopa) de farelo de aveia;
  • 1 colher (de sopa) de frango cozido desfiado;
  • 1 fatia de queijo;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Numa tigela, colocar o ovo e bater bem com um garfo. Adicionar a farinha de linhaça, o farelo de aveia e o sal, misturando bem. Colocar a mistura em uma forma de silicone ou plástico e levar ao micro-ondas por 2:30 minutos. Em seguida, retirar o pão da forma, rechear com o queijo e o frango desfiado, e servir.

3. Bolinho de banana

Esse bolinho pode ser consumido no lanche da tarde, sendo prático e fácil de fazer.

Ingredientes:

  • 1 banana amassada;
  • 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farelo de aveia;
  • 1 ovo;
  • Canela a gosto ou 1 col (de chá) de cacau em pó.

Modo de preparo:

Um uma tigela pequena, bater o ovo com um garfo e misturar o restante dos ingredientes. Colocar a mistura em uma xícara grande e levar ao micro-ondas para assar por 2:30 minutos. Aguardar amornar e servir.

4. Pizza de berinjela

Essa pizza é rápida de fazer e pode ser usada no lanche da tarde.

Ingredientes:

  • 1 berinjela cortada em rodelas;
  • 4 colheres (de sopa) de queijo muçarela;
  • Molho de tomate caseiro a gosto;
  • 1 xícara (de chá) de frango cozido desfiado;
  • Orégano a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Colocar as rodelas de berinjela em uma forma, espalhar o molho de tomate, o queijo, o frango e o orégano sobre as rodelas de berinjela. Em seguida, regar as rodelas com o azeite e levar ao forno médio preaquecido por cerca de 10 minutos ou até o queijo derreter.

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💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
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🥔 1 pepino largo, picado
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Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
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5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

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💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
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