Algumas dicas simples como fazer o jejum intermitente, praticar atividade física regularmente e ter boas noites de sono, ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal e o emagrecimento.
Além disso, alguns alimentos, como café, chá verde e canela também ajudam a aumentar o metabolismo, que são as reações naturais que acontecem no organismo para transformar as calorias dos alimentos em energia, que é usada para manter as funções básicas como respiração, batimentos do coração e digestão dos alimentos, por exemplo.
No entanto, para aumentar o metabolismo, é recomendado também manter uma dieta equilibrada, priorizando a ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e proteínas magras. Veja algumas dicas para manter uma dieta equilibrada.
15 dicas para aumentar o metabolismo
As principais dicas para incluir no dia a dia e que podem ajudar a acelerar o metabolismo, são:
1. Comer alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos, como canela, gengibre e café, contêm cinamaldeído, gingerol e cafeína, compostos bioativos que estimulam o sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Conheça outros alimentos termogênicos e saiba como consumi-los.
2. Fazer jejum intermitente
O Jejum intermitente é uma estratégia que consiste em ficar entre 16 e 24 horas seguidas sem comer, o que ajuda a diminuir os níveis dos hormônios insulina e glicose no sangue e obriga o corpo a usar as células de gordura para fornecer energia, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de peso. Veja como fazer os diferentes tipos de jejum intermitente.
No entanto, o jejum intermitente não é adequado para todas as pessoas, sendo o ideal realizá-lo sob a orientação de um nutricionista.
3. Comer mais proteínas
Comer mais proteínas ajuda a aumentar o metabolismo entre 15 e 20%, pois o corpo gasta mais calorias para digerir esse nutriente. Além disso, a ingestão de proteína também estimula a produção de músculo, um tecido que gasta mais energia para ser mantido, ajudando a acelerar o metabolismo.
Alguns dos alimentos fonte de proteínas são carnes, frango, ovos, tofu, peixes e queijos, que devem ser consumidos em todas as refeições ao longo do dia. Veja uma lista completa dos alimentos ricos em proteína vegetal e animal.
4. Beber chá verde
O chá verde possui catequinas e cafeína, compostos com propriedades termogênicas que ajudam a acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo gaste mais energia. Além disso, as catequinas, a cafeína e os polifenóis presentes no chá verde também ajudam a aumentar a queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.
Para se obter os benefícios com o chá verde, é recomendado beber de 3 a 4 xícaras de chá distribuídas ao longo do dia. Saiba como preparar o chá verde para aumentar o metabolismo.
5. Fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana
Fazer exercícios físicos, principalmente musculação, de 2 a 3 vezes por semana tonifica e aumenta a massa muscular, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de peso.
Isso porque os músculos gastam mais energia do que o tecido adiposo, e por isso, os exercícios de musculação ajudam a a aumentar o metabolismo.
6. Praticar treinos de alta intensidade
Os exercícios físicos de alta intensidade, como o HIIT ou crossfit, também ajudam a manter o metabolismo corporal aumentado por cerca de 4 horas.
Outras opções de exercícios físicos que podem ser feitos em dias intercalados com os treinos de musculação, são os exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, que também ajudam a acelerar o metabolismo. Conheça outros exercícios físicos que ajudam a acelerar o metabolismo.
7. Comer alimentos ricos em vitamina B
As vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B6, ajudam a transformar a energia dos carboidratos, proteínas e gorduras em calorias, aumentando o metabolismo corporal.
Os alimentos ricos em vitamina B incluem carnes, fígado, cereais integrais, leguminosas e leite e derivados, por exemplo. Veja outros alimentos ricos em vitaminas do complexo B.
8. Reduzir o estresse
Reduzir o estresse e a ansiedade é importante para equilibrar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, levando a diminuição do metabolismo.
Algumas dicas para reduzir o estresse incluem praticar atividades físicas, fazer atividades que relaxam a mente, como meditação ou yoga, ou praticar algum hobby, como fotografia, costura ou pintura, por exemplo. Conheça outras dicas para reduzir o estresse.
9. Beber água gelada
Beber entre 1,5 e 3 litros de água fria ou gelada ao longo do dia estimula o sistema nervoso simpático, uma região do sistema nervoso central que está relacionada com o aumento do metabolismo, promovendo o gasto de energia e a perda de peso.
10. Consumir óleo de coco
O óleo de coco é rico em ácido graxo de cadeia média, um tipo de gordura que estimula o sistema nervoso, acelerando o metabolismo e melhorando a disposição física e mental.
A recomendação do óleo de coco é de 2 colheres de sopa por dia, que podem ser adicionadas a frutas, vitaminas ou saladas, por exemplo.
É importante não consumir mais do que a recomendação diária desse óleo por dia, pois é uma gordura com alto valor calórico e ainda são necessários mais estudos sobre o efeito do óleo de coco no emagrecimento.
11. Dormir de 7 a 9 horas por noite
Dormir de 7 a 9 horas por noite é essencial para regular a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, causando a diminuição do metabolismo.
Além disso, dormir bem estimula a produção de GH, um hormônio que contribui para o aumento da massa muscular, acelerando o metabolismo e estimulando a queima de calorias.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin algumas dicas para aumentar o metabolismo dormindo:
12. Consumir pimenta caiena
A pimenta caiena é rica em capsaicina, uma substância termogênica, que aumenta o metabolismo e estimula a queima de gordura corporal, ajudando no emagrecimento.
Esse tipo de pimenta pode ser adicionado na alimentação ou consumido na forma de suplementos, por exemplo. Saiba como consumir a pimenta caiena.
13. Comer tempeh
O tempeh é uma alimento produzido a partir da fermentação dos grãos de soja, muito rico em proteínas que ajudam a aumentar a massa muscular, o que aumenta o metabolismo.
Além disso, o tempeh por ser rico em fibras, ajuda a aumentar a saciedade, o que reduz a a ingestão de alimentos ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento. Veja outros benefícios e como consumir o tempeh.
14. Evitar açúcar e alimentos processados
Para acelerar o metabolismo também é importante evitar açúcar ou alimentos processados, pois aumentam a quantidade de tecido adiposo no organismo, o que deixa o metabolismo mais lento.
Desta forma, é recomendado evitar alimentos como bolos, doces, biscoitos, salsichas, linguiças, bacon, presunto, apresuntado, queijo cheddar ou fast food, por exemplo.
15. Priorizar o consumo de carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são ricos em fibras que são importantes para dar energia, principalmente antes do treino de musculação, favorecendo o ganho de massa muscular e, assim, aumentar o metabolismo.
Alguns exemplos de carboidratos complexos são batata doce, arroz e macarrão integrais, aveia em flocos, quinoa, feijão ou grão de bico, por exemplo.
O que pode deixar o metabolismo lento
Algumas situações podem deixar o metabolismo mais lento, sendo as principais:
- Genética;
- Idade mais avançada;
- Excesso de peso;
- Má alimentação;
- Sedentarismo;
- Sono desregulado;
- Beber pouca água;
- Ficar muitas horas sem comer;
- Hipotireoidismo.
O metabolismo mais lento pode ser identificado através de alguns sinais e sintomas, como ganho de peso, pele mais seca, dificuldade para perder peso e cansaço excessivo.
No caso de pessoas saudáveis, é possível acelerar o metabolismo apenas através da melhora dos hábitos alimentares e prática de atividade física regular, no entanto caso a pessoa possua excesso de peso ou alterações hormonais, por exemplo, pode ser necessário que o médico seja consultado, além de ser também importante acompanhamento com o nutricionista.
