35 alimentos altos en proteína para ganar masa muscular

35 alimentos altos en proteína para ganar masa muscular

La proteína es un nutriente esencial para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos. Por lo tanto, si buscas aumentar tu masa muscular, es importante consumir suficiente proteína en tu dieta diaria. A continuación, te presentamos una lista de 35 alimentos altos en proteína que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de ganancia muscular de forma natural y saludable.

1. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra, con aproximadamente 31 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga cocida. Es una opción popular entre los deportistas y culturistas por su alto contenido proteico y bajo contenido de grasa.

2. Pavo

El pavo es otra fuente magra de proteína, con aproximadamente 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Puede ser consumido en forma de filete, pechuga o incluso en forma de embutidos bajos en grasa.

3. Atún

El atún enlatado es una excelente opción para aumentar la ingesta de proteína, con alrededor de 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.

4. Salmón

El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de salmón cocido. Esto lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas y grasas saludables.

5. Clara de huevo

La clara de huevo es una de las fuentes más puras de proteína, con aproximadamente 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es baja en calorías y grasa, por lo que es una opción popular entre los que buscan aumentar la masa muscular sin exceder su ingesta calórica diaria.

6. Yogur griego

El yogur griego es una excelente fuente de proteína, con alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en probióticos, que son beneficiosos para la salud digestiva.

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7. Quinua

La quinua es un pseudocereal que contiene alrededor de 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra, lo que la convierte en un alimento muy completo para aquellos que buscan aumentar su masa muscular.

8. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal, con alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son ricas en fibra, hierro y otros nutrientes esenciales para la salud.

9. Garbanzos

Los garbanzos son otra opción popular para los que buscan aumentar la ingesta de proteína, con aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son una buena fuente de fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico.

10. Tofu

El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, con alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en calcio y hierro, lo que lo convierte en una opción muy completa para los vegetarianos y veganos.

11. Almendras

Las almendras son una buena fuente de proteína y grasas saludables, con aproximadamente 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son ricas en vitamina E y otros antioxidantes.

12. Pollo

El pollo es una fuente magra de proteína, con aproximadamente 31 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Es una opción popular entre los deportistas y culturistas por su alto contenido proteico y bajo contenido de grasa.

13. Ternera magra

La ternera magra es otra buena opción para aumentar la ingesta de proteína, con alrededor de 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Es una excelente fuente de hierro y zinc, que son nutrientes esenciales para la salud muscular.

14. Pavo

El pavo es otra fuente magra de proteína, con aproximadamente 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Puede ser consumido en forma de filete, pechuga o incluso en forma de embutidos bajos en grasa.

15. Carne de cordero

La carne de cordero es una excelente fuente de proteína y hierro, con alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Sin embargo, es importante elegir cortes magros, ya que la carne de cordero puede ser alta en grasas saturadas.

16. Ternera molida

La ternera molida es otra buena opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteína, con alrededor de 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Es una opción versátil que puede ser utilizada en una gran variedad de platos.

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17. Huevo entero

El huevo entero es una buena fuente de proteína, con alrededor de 13 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en vitaminas y minerales, por lo que es un alimento muy completo para aumentar la masa muscular.

18. Leche

La leche es una buena fuente de proteína y calcio, con alrededor de 3.2 gramos de proteína por cada 100 ml. Es una opción popular entre los deportistas para reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio.

19. Queso cottage

El queso cottage es una excelente fuente de proteína, con alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es bajo en grasa y calorías, por lo que es una buena opción para aquellos que buscan aumentar la masa muscular sin exceder su ingesta calórica diaria.

20. Sardinas enlatadas

Las sardinas enlatadas son una buena fuente de proteína y ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de sardinas. Además, son una opción económica y fácil de preparar.

21. Filete de pescado blanco

El filete de pescado blanco es una excelente fuente de proteína magra, con alrededor de 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de pescado cocido. Es una opción saludable y baja en calorías para aumentar la ingesta de proteína.

22. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteína magra, con aproximadamente 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga cocida. Es una opción popular entre los deportistas y culturistas por su alto contenido proteico y bajo contenido de grasa.

23. Chuletas de cerdo

Las chuletas de cerdo son una buena opción para aumentar la ingesta de proteína, con alrededor de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Sin embargo, es importante elegir cortes magros para reducir la ingesta de grasas saturadas.

24. Frijoles negros

Los frijoles negros son una excelente fuente de proteína vegetal, con alrededor de 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son ricos en fibra, hierro y otros nutrientes esenciales para la salud.

25. Mantequilla de cacahuate

La mantequilla de cacahuate es una buena fuente de proteína y grasas saludables, con alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rica en ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.

26. Salmón

El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de salmón cocido. Esto lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas y grasas saludables.

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27. Espinacas

Las espinacas son una buena fuente de proteína vegetal, con alrededor de 2.9 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son ricas en hierro, calcio y otros nutrientes esenciales para la salud muscular.

28. Leche de almendras

La leche de almendras es una buena fuente de proteína vegetal, con alrededor de 1.5 gramos de proteína por cada 100 ml. Además, es baja en calorías y grasas saturadas, lo que la convierte en una opción saludable para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteína.

29. Camarones

Los camarones son una buena fuente de proteína magra, con alrededor de 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de camarones cocidos. Además, son bajos en calorías y grasas, por lo que son una buena opción para aquellos que buscan aumentar la masa muscular sin exceder su ingesta calórica diaria.

30. Calabaza

La calabaza es una buena fuente de proteína vegetal, con alrededor de 1.2 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es rica en fibra, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

31. Pavo molido

El pavo molido es otra buena opción para aumentar la ingesta de proteína, con alrededor de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cocida. Es una opción versátil que puede ser utilizada en una gran variedad de platos.

32. Huevo

El huevo es una excelente fuente de proteína, con aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en vitaminas, minerales y carotenoides, que son beneficiosos para la salud ocular y la salud general.

33. Pescado

El pescado es una excelente fuente de proteína magra y ácidos grasos omega-3, con alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de pescado cocido. Es una opción saludable y versátil para aumentar la ingesta de proteínas.

34. Brócoli

El brócoli es una buena fuente de proteína vegetal, con alrededor de 2.8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en fibra, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un alimento muy completo para aumentar la masa muscular.

35. Tofu

El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, con alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en calcio y hierro, lo que lo convierte en una opción muy completa para los vegetarianos y veganos.

Conclusión

La proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos. Por lo tanto, asegúrate de incluir una variedad de alimentos ricos en proteína en tu dieta diaria para apoyar tus objetivos de ganancia muscular. Los alimentos mencionados anteriormente son solo algunas opciones saludables y deliciosas para aumentar tu ingesta de proteínas y alcanzar tus metas de desarrollo muscular de manera natural y equilibrada.

Otros factores a considerar para el desarrollo muscular

Además de una dieta rica en proteínas, es importante considerar otros factores que pueden ayudar en el desarrollo muscular, como un programa de entrenamiento adecuado, descanso suficiente y una hidratación adecuada. También es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para crear un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades individuales.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
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🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
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💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
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☀️ ¼ taza de agua
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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.