¿Estás pensando en intentar tener un bebé pronto? Ahora es el momento perfecto para empezar a fortalecer su cuerpo en preparación para el embarazo y el parto. E incluso si aún no estás en esa etapa, los movimientos enumerados aquí son excelentes para que cualquiera pueda mejorar el suelo pélvico y la fuerza central.
El suelo pélvico actúa como una canasta de músculos que ayudan a sostener los órganos pélvicos (el útero, la vejiga y los intestinos). Mantenerlos tonificados no sólo puede ayudar a aliviar las molestias del embarazo (como pérdidas de orina y hemorroides), sino que también puede ayudarla a usted. Más adelante en la vida, ya que su cuerpo cambia naturalmente debido a las hormonas., y edad. Los movimientos siguientes trabajan no sólo el suelo pélvico sino también otros músculos importantes conectados a él para garantizar la fuerza central general.
CUATRO MOVIMIENTOS PARA REAFIRMAR TU SUELO PÉLVICO ANTES DEL EMBARAZO
KEGELS
Hay una razón por la que has escuchado una y otra vez que Los ejercicios de Kegel son importantes. Este ejercicio ha sido promocionado durante mucho tiempo por los profesionales como uno de los ejercicios más importantes para aumentar la fuerza del suelo pélvico. Siga las instrucciones a continuación para asegurarse de realizarlas correctamente.
- Identifique los músculos del suelo pélvico intentando detener el flujo de orina a mitad del chorro. Si puedes hacer esto, ¡has encontrado los músculos! (Nota: no practique los ejercicios de Kegel de esta manera con regularidad; solo debe hacerlo para identificar los músculos correctos).
- Al realizar ejercicio con la vejiga vacía, su primer objetivo debe ser tensar los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Luego relájalos durante 5 segundos. Intenta hacer 5 repeticiones el primer día. A medida que gane confianza con su nueva rutina, intente realizar 10 segundos a la vez, relajándose durante 10 segundos entre contracciones.
- Tenga cuidado de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas. Además, evite contener la respiración. Respire libremente durante los ejercicios para evitar estresar el resto de su cuerpo.
- Intenta realizar al menos 3 series de 10 repeticiones por día. La belleza de los ejercicios de Kegel es que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Intente realizarlos durante su tiempo de inactividad, como esperar en una fila o sentarse en un semáforo.
- Date ánimo. Estos ejercicios le resultarán extraños al principio. Pero cuanto más tiempo permanezca con esto, mejor será la salud de su vejiga. Como beneficio adicional, se ha informado que los ejercicios de Kegel también aumentan el placer sexual.
Para obtener más información sobre los ejercicios del suelo pélvico y las variaciones de los ejercicios de Kegel que puedes realizar, Revise la información de Kegel en nuestro sitio web que se encuentra aquí., o echa un vistazo a uno de nuestros blogs más visitados aquí.
SENTADILLAS
Unos glúteos y unos isquiotibiales fuertes son muy importantes para la salud general del suelo pélvico. Y uno de los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos es la sentadilla profunda. En realidad, ponerse en cuclillas es una de las formas de movimiento más naturales que existen; sin embargo, nuestro estilo de vida moderno, caracterizado por pasar largas horas sentado en un escritorio o en un sofá, ha hecho que las sentadillas estén prácticamente extintas. Al fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, agregarás soporte adicional a tu suelo pélvico. Siga las instrucciones a continuación para asegurarse de realizar sentadillas de manera segura y correcta.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantenga la columna en una posición neutral: no redondee la espalda ni acentúe demasiado el arco natural de la espalda.
- Extienda los brazos rectos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Equilibre su peso sobre los talones y las puntas de los pies.
- Respirando profundamente, comience a enviar las caderas hacia atrás mientras las rodillas comienzan a doblarse.
- Mantenga la espalda recta y el pecho y los hombros elevados.
- Asegúrese de mantener las rodillas directamente alineadas con los pies mientras se pone en cuclillas.
- Continúe bajando las caderas hasta que estén ligeramente por debajo de las rodillas para realizar una sentadilla profunda.
- Utilice su núcleo para impulsarse hacia arriba, manteniendo el peso de su cuerpo en los talones.
- ¡Felicidades! ¡Acabas de completar 1 repetición!
Puede resultar útil mirarse en un espejo la primera vez que realiza este ejercicio, ya que es fácil realizar las sentadillas de forma incorrecta. Algunas cosas a tener en cuenta son no bajar lo suficiente, inclinar el cuerpo demasiado hacia adelante, permitir que las rodillas se desvíen hacia adentro y realizar el ejercicio demasiado rápido. Trate de completar alrededor de 2-3 series de 10 repeticiones diarias.
ENCONTRAR SU TA
Su abdomen transverso, también conocido como músculo TA, es el músculo que se encuentra profundamente dentro de su núcleo, debajo de los músculos abdominales. Este músculo a menudo se pasa por alto, pero cumple una función vital. El músculo TA ayuda a estabilizar el núcleo, la pelvis y la espalda baja, y se recluta casi cada vez que se realiza un movimiento. Fortalecer su músculo TA asegurará que esté protegiendo su espalda y columna de fuerza o presión adicional cuando se mueve, y ayudará a estabilizar el piso pélvico.
Los siguientes pasos proporcionan una forma muy básica de localizar el músculo TA y ejercitarlo:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas.
- Coloque su mano sobre su estómago, justo encima de su ombligo.
- Inhalar.
- Mientras exhala, apriete los músculos del estómago y tire del ombligo hacia adentro. Debes imaginar que estás apretando un corsé y aplanando tu estómago.
- Repite 3 series de 10 repeticiones cada una.
Una vez que tenga una buena idea de dónde está su músculo TA y cómo activarlo, puede comenzar a incorporar la acción en su vida diaria, mientras está sentado en el trabajo, haciendo cola, etc. También intente practicar tensando su músculo TA, como un aparato ortopédico, cada vez que realiza un movimiento como levantar objetos, estornudar, ponerse en cuclillas, etc. Con la práctica, esta acción puede volverse automática y ayudará a su estabilidad central.
MULTIFIDO
El multífido es uno de los músculos más importantes para ayudar al soporte de la columna. Los músculos están unidos a la columna vertebral y se activan al inclinarse hacia atrás, girar y doblarse de lado a lado. Estos músculos trabajan con el resto de los músculos del suelo pélvico y el músculo TA para ayudarle a mantener una buena postura y estabilizar la zona lumbar y la pelvis durante el movimiento. Pruebe el siguiente ejercicio para fortalecer el músculo multífido:
- Acuéstese boca abajo, con la frente sobre las manos o una toalla, mirando hacia abajo. (No al lado)
- Muy lentamente, gire la pelvis ligeramente hacia atrás para que el coxis se levante hacia el techo. Este debería ser un movimiento muy sutil.
- Mantén la posición durante un segundo y luego gira la pelvis hacia el suelo.
- Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.
Practica la activación de tu músculo multífido a lo largo del día manteniendo una buena postura.
Nota: Incluso antes de haber tenido hijos, puede haber ocasiones en las que ciertos ejercicios del suelo pélvico no sean apropiados. Y es importante saber que no existe “un solo” ejercicio que por sí solo fortalezca el suelo pélvico, ya que está sostenido por muchos músculos. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Y, si tiene dudas sobre su suelo pélvico, sin importar en qué etapa de su vida se encuentre, consulte a un fisioterapeuta capacitado y especializado en la salud de la mujer. Su fisioterapeuta también podrá asegurarse de que esté realizando los movimientos correctamente para que aproveche al máximo su entrenamiento.
Utilizar el NAFC Doctor Finder para encontrar un médico en su área.
