O arroz é um cereal com boas quantidades de carboidratos, fibras e minerais, promovendo benefícios como diminuir o colesterol “ruim”, evitar a prisão de ventre, ajudar no ganho de massa muscular e ajudar na perda de peso.
Existem diferentes tipos de arroz, como o branco, integral, selvagem e negro, por exemplo, que se diferenciam quanto ao sabor e teor de nutrientes. O arroz vermelho, selvagem e negro são os que têm sabor mais acentuado e maior teor de fibras, proteínas e minerais. Já o arroz branco é o que tem menor quantidade de nutrientes e sabor mais suave.
O arroz pode ser usado em preparações salgadas, como arroz de forno, bolinho de arroz e risoto, e receitas doces, como arroz doce, pudim, bolo e leite de arroz. Além disso, o arroz também pode ser usado no preparo da água de arroz, um remédio caseiro indicado no tratamento da diarreia.
Benefícios do arroz
Os principais benefícios do arroz para a saúde são:
1. Diminuir o colesterol “ruim”
O arroz, principalmente o integral e negro, ajudam a diminuir o colesterol ruim, pois têm boas quantidades de fibras que reduzem a absorção de gordura a nível intestinal, controlando os níveis de gordura no sangue e podendo, assim, evitar doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e insuficiência cardíaca.
2. Evitar a prisão de ventre
As fibras presentes no arroz integral, negro, vermelho e selvagem, por exemplo, aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, ajudando na evacuação e evitando a prisão de ventre. Confira outros alimentos indicados para a prisão de ventre.
3. Ajudar no ganho de massa muscular
Por conter ótimas quantidades de carboidratos, o arroz fornece energia durante os treinos, melhorando o desempenho físico e ajudando, assim, no ganho de massa muscular.
Além disso, quando combinado com leguminosas, como lentilha, grão-de-bico ou feijão, o arroz também fornece proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a formação dos músculos.
4. Fortalecer o sistema imunológico
O arroz contém zinco e selênio, minerais que atuam no desenvolvimento e manutenção das células de defesa, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando a combater doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.
5. Melhorar a disposição mental
Por conter boas quantidades de carboidratos, o arroz fornece energia para o cérebro, ajudando a manter as suas funções vitais e melhorar a disposição mental.
6. Favorecer a perda de peso
As fibras presentes no arroz negro, vermelho, integral e selvagem, favorecem a perda de peso, porque ajudam a prolongar o tempo de digestão dos alimentos, aumentando a saciedade e controlando a fome ao longo do dia.
7. Prevenir a pressão alta
O arroz, especialmente o selvagem e o negro, ajuda a prevenir a pressão alta por conter potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue, além de favorecer a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina.
8. Evitar a diabetes
Por conter fibras, o arroz integral, vermelho, selvagem e negro, ajuda a controlar a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando, assim, a evitar a resistência à insulina e a diabetes.
Além disso, o arroz arroz integral, vermelho, selvagem e negro apresentam médio índice glicêmico médio, ou seja, aumentam moderadamente os níveis de açúcar no sangue, ajudando a regular os níveis de glicose em pessoas que já têm diabetes e/ou resistência à insulina.
9. Prevenir o envelhecimento precoce
O arroz, principalmente o selvagem e o negro, ajudam a prevenir o envelhecimento precoce por conter antocianinas, compostos antioxidantes que protegem a pele contra os danos provocados pelos radicais livres, evitando o surgimento de rugas e a flacidez.
Arroz engorda?
O arroz é um alimento que, quando consumido com moderação, dentro de uma dieta saudável e junto com a prática de exercícios físicos regulares, não engorda ou atrapalha a manutenção ou perda de peso.
Já quando é consumido em grandes quantidades, ou quando faz parte de uma alimentação desequilibrada e/ou associada com o sedentarismo, o arroz pode engordar.
Tipos de arroz
Os principais tipos de arroz, conforme o processamento, o sabor e o teor de nutrientes, são:
- Arroz integral: É rico em minerais, carboidratos e fibras, pois a sua camada externa é preservada. Esse arroz tem um sabor mais forte, similar à nozes;
- Arroz branco, ou agulhinha: Com um sabor mais suave, possui menos nutrientes, pois passa por um processo onde a casca e o gérmen dos grãos são retirados, mas tem boas quantidades de carboidratos e selênio;
- Arroz negro: Tem um sabor mais forte que os outros tipos, tendo boas quantidades de proteínas, fibras e potássio;
- Arroz selvagem: Esse tipo é, na verdade, a semente de um capim cultivado na América do Norte, tendo boas quantidades de fibras, potássio, fósforo e zinco;
- Arroz parboilizado: Com sabor parecido com ao arroz branco, esse arroz é cozido no vapor sob pressão antes de ser processado, fazendo com que os nutrientes da casca sejam transferidos para o interior do grão;
- Arroz vermelho: É rico em proteínas ferro e fibras, além de conter compostos antioxidantes, como antocianinas;
- Arroz arbóreo: É um arroz com consistência mole e textura cremosa, podendo ser encontrado na versão integral ou refinada, sendo geralmente usado em risotos.
Além disso, existe também o arroz basmati, que é muito usado na culinária indiana e tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco. Já o arroz jasmine é muito perfumado e originário da Tailândia, onde é muito usado geralmente cozido no vapor.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz as informações nutricionais de 100 gramas de arroz branco, integral, selvagem e negro cozidos:
|
Componentes |
100 g de arroz branco cozido |
100 g de arroz integral cozido |
100 g de arroz selvagem cozido |
100 g de arroz negro cozido |
|---|---|---|---|---|
|
Energia |
131 calorias |
108 calorias |
101 calorias | 157 calorias |
|
Proteínas |
2,38 g |
2,44 g |
3,99 g | 4,17 g |
|
Gorduras |
0,41 g |
0,87 g |
0,34 g | 1,67 g |
|
Carboidratos |
30 g |
23,5 g |
21,3 g | 34,3 g |
|
Fibras |
1,2 g |
2,13 g |
1,8 g | 2,4 g |
| Potássio | 17,4 mg | 29,1 mg | 101 mg | 152 mg |
|
Magnésio |
24,1 mg |
22,8 mg |
32 mg | _ |
|
Fósforo |
19,7 mg |
41 mg |
82 mg | _ |
|
Zinco |
0,52 mg |
0,27 mg |
1,34 mg | _ |
| Selênio | 1,79 mcg | 0,81 mcg | 0,80 mcg | _ |
Para se obter os benefícios do arroz, esse alimento deve fazer parte de uma alimentação saudável e variada, associada à prática regular de exercícios físicos.
Como consumir
O arroz pode ser consumido na forma de grãos inteiros, leite de arroz, e farinha de arroz, em preparações, como arroz de forno, bolinho de arroz, risoto, canja, arroz doce, bolos, pães, mingaus, tortas e vitaminas, por exemplo.
Além disso, o arroz também pode ser usado no preparo de água de arroz, um remédio caseiro que ajuda a combater a diarreia, evitar a desidratação e aliviar as cólicas menstruais. Confira todos os benefícios da água de arroz.
É saudável comer arroz todo dia?
Sim, é saudável comer arroz todos os dias. No entanto, para fazer uma refeição completa, é importante sempre consumir o arroz junto com legumes, proteínas e/ou leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Isso porque a proteína e as fibras presentes nesses alimentos diminuem a carga glicêmica das refeições.
Para saber como incluir o arroz numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima para você:
Receitas saudáveis com arroz
Algumas receitas com esse cereal são arroz de forno, bolinho de arroz e arroz com legumes
1. Arroz de forno
Ingredientes:
- 2 xícaras (de chá) de arroz integral lavado e escorrido;
- 1 cebola ralada;
- 5 dentes de alho amassados ou picados;
- 1 colher (de sobremesa) de azeite;
- 1 folha de louro;
- 1/2 pimentão picado em pedacinhos;
- 4 xícaras (de chá) de água;
- Sal à gosto.
Modo de preparo:
Numa panela, refogar o alho e a cebola no azeite e transferir para uma travessa. A seguir, colocar todos os outros ingredientes na travessa e levar ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos, observando se o arroz está devidamente cozido. Aguardar amornar e servir em seguida.
Se necessário acrescentar um pouquinho mais de água fervente e deixar no forno até secar. Para variar o sabor, pode-se adicionar também fatias de tomate e algumas folhas de manjericão.
2. Bolinho de arroz
Ingredientes:
- 2 xícaras (de chá) de arroz cozido;
- 1 ovo;
- 6 colheres (de sopa) de farinha de trigo;
- 2 colheres (de sopa) de salsa picada.
- 2 colheres (de sopa) de queijo parmesão ralado;
- Sal, azeite e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Colocar o arroz, a farinha de trigo, o queijo parmesão e a salsinha numa tigela e misturar bem. Adicionar o ovo e incorporar aos demais ingredientes. Temperar a mistura com o sal e a pimenta-do-reino.
Preaquecer a AirFryer a 190 ºC. Colocar um pouco de azeite num pote e reservar para pincelar os bolinhos. Modelar os bolinhos com 2 colheres de sobremesa ou sopa e transferir para o cesto da AirFryer e levar para assar por 10 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.
3. Arroz com legumes
Ingredientes:
- 100 g de arroz selvagem;
- 100 g de arroz branco;
- 75 g de amêndoas picadas;
- 1 abobrinha picada em cubos pequenos;
- 2 talos de aipo picado em cubos pequenos;
- 1 pimentão em cubos pequenos;
- 600 ml de água;
- 8 quiabos ou aspargos picados em rodelas pequenas;
- 1/2 lata de milho verde;
- 1 cebola picada em cubos pequenos;
- 2 colheres (de sopa) de azeite;
- 1 pimenta malagueta picada;
- 1 pitada de pimenta-do-reino;
- 1 colher (de sopa) de coentro picado;
- 2 colheres (de sopa) de molho de soja;
- 2 colheres (de sopa) de salsinha picada;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Numa panela, refogar a cebola no azeite até dourar e depois acrescentar o arroz, mexendo durante alguns minutos. Acrescentar a água, os legumes e as amêndoas. Depois acrescentar os temperos, deixando o coentro e a salsinha para serem adicionados no fim, quando o arroz estiver quase secando.
Para evitar que o arroz fique empapado, deve-se manter o fogo sempre na temperatura baixa e não mexer depois de acrescentar os legumes à panela.
