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Acelga: 10 benefícios e como fazer (com receitas)

A acelga é uma hortaliça com boas quantidades de fibras que ajuda a regular o funcionamento do intestino e manter a saúde do sistema digestivo, evitando a prisão de ventre. Além disso, as fibras presentes na acelga também prolongam a saciedade, promovendo a perda de peso.

A acelga é também rica em vitaminas e minerais e substâncias antioxidantes que lhe garante propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e hipoglicemiantes, ajudando a controlar a diabetes, promover a saúde do coração e prevenir doenças, incluindo o câncer.

A acelga possui talos brancos, folhas verde-escuras e lisas, e sabor levemente amargo, sendo encontrada em feiras e supermercados e podendo ser consumida crua, em saladas e sucos, refogada ou cozida, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.

Principais benefícios

Os principais benefícios da acelga são:

1. Ajuda a regular o açúcar no sangue

A acelga contém boas quantidades de fibras que diminuem a velocidade a absorção do açúcar dos alimentos, controlando o nível de glicose nos sangue e prevenindo o surgimento da resistência à insulina e diabetes.

Além disso, a acelga também contém flavonoides, compostos com ação antioxidante que protegem as células do pâncreas responsáveis pela produção da insulina, ajudando a equilibrar os níveis de glicose em pessoas que já possuem a diabetes.

2. Evita doenças cardiovasculares

A acelga contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a diminuir o colesterol LDL, prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e, assim, diminuindo o risco de infarto e AVC.

Além disso, a acelga também contém potássio, um mineral que elimina o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial e melhorar a circulação do sangue.

3. Fortalece o sistema imunológico

A acelga possui flavonoides, taninos e catequinas, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando a prevenir e combater doenças, como gripes, resfriados e alergias.

4. Promove a perda de peso

Por ter boas quantidades de fibras e baixo índice glicêmico, a acelga promove a perda de peso, porque promove o controle dos níveis de glicose no sangue, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia.

Além disso, a acelga é uma hortaliça com baixo teor de calorias e gorduras, sendo uma ótima opção para incluir em dietas para perda de peso.

5. Mantém a saúde dos olhos

A acelga ajuda a manter a saúde dos olhos, porque contém alto teor de betacaroteno, um pigmento que participa da formação da vitamina A, que é uma vitamina responsável por manter a saúde e as funções dos olhos, prevenindo o surgimento de doenças como xeroftalmia, glaucoma, catarata e degeneração macular.

6. Pode ajudar na prevenção do câncer

Por ser rica em flavonoides, kaempferol e catequinas, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que combatem os radicais livres, a acelga pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer, como de mama, de pâncreas e de pulmão.

7. Evita a anemia

A acelga tem ótimas quantidades de ácido fólico, uma vitamina que participa da produção de células do sangue, evitando o surgimento da anemia megaloblástica, um tipo de anemia que pode causar sinais e sintomas, como cansaço, queda de cabelo e dor muscular.

8. Combater a prisão de ventre

Por conter boas quantidades de fibras, a acelga estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos indicados para prisão de ventre.

9. Previne a osteoporose

A acelga é rica em vitamina K, uma vitamina que promove a regulação da osteocalcina, que é a proteína responsável por fixar o cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e situações, como quedas e fraturas.

10. Melhora o humor

A acelga é uma boa fonte de magnésio, um mineral que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a melhorar o humor, regular a ansiedade, e aumentar a felicidade.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de acelga crua e cozida:

Componentes

Quantidade por 100g (3 xícaras de chá) de acelga crua picada

Quantidade por 100g ( ½ xícara de chá) de acelga cozida

Energia

19 calorias

20 calorias

Proteínas

1,8 g

1,9 g

Gordura

0,2 g

0,1 g

Carboidratos 

3,7 g

4,1 g

Fibras

1,6 g

2,1 g

Vitamina C

30 mg

18 mg

Vitamina A

306 mcg

306 mcg

Betacaroteno

3650 mcg

3650 mcg

Vitamina K

830 mcg

327 mcg

Ácido fólico

14 mcg

9 mcg

Magnésio

81 mg

86 mg

Potássio

379 mg

549 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios da acelga, é importante manter uma alimentação variada e saudável e praticar exercícios físicos diariamente.

Como fazer a acelga

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de acelga, a recomendação diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.

A acelga pode ser consumida crua em saladas e sucos, cozida ou refogada, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.

Receitas saudáveis com acelga

Algumas receitas saudáveis com a acelga incluem saladas, refogados e sucos:

1. Salada de acelga

Ingredientes:

  • 5 folhas de alface;
  • 2 folhas de acelga;
  • 8 tomates cereja ou 2 tomates comuns;
  • Pedaços de queijo branco;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia, linhaça e gergelim.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de alface, acelga e os tomates. Partir ao meio, ou em cubos, os tomates e picar as folhas. Colocar as folhas e os tomates em uma bacia, adicionar o restante dos ingredientes, misturar bem e servir em seguida.

2. Acelga refogada

Ingredientes:

  • 5 folhas de acelga picadas;
  • 1 copo de água;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Adicionar o alho e o azeite numa frigideira até dourar. Depois, acrescentar a acelga picada e temperar com sal e pimenta preta a gosto. Adicionar pequenas quantidades de água aos poucos, mexendo bem. Apagar o foco, assim que as folhas diminuírem de tamanho e estiverem cozidas. Aguardar amornar e servir.

3. Suco de acelga com laranja

Ingredientes:

  • 1 folha de acelga;
  • 2 laranjas maduras.

Modo de preparo:

Lavar bem e picar à mão a folha da acelga. Espremer as laranjas e colocar o suco no liquidificador. Adicionar a folha da acelga no liquidificador e bater bem, até ficar bem homogêneo. Servir em seguida e, de preferência, sem coar.

Quando não é indicada

O consumo da acelga não é recomendada para pessoas que possuem pedra nos rins ou maior tendência para a sua formação, já que essa hortaliça contém ácido oxálico, um composto que pode favorecer a formação de pedra nos rins. Além disso, grandes quantidades de ácido oxálico podem diminuir a absorção de cálcio, de forma que pessoas com hipocalcemia devem consumir a acelga cozida para diminuir a quantidade desse composto.

Além disso, a acelga também é rica em vitamina K e, por isso, não é recomendada para pessoas que usam remédios anticoagulantes.

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💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

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💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
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💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.