O alho-poró, também conhecido como alho-francês, é uma hortaliça que promove muitos benefícios para a saúde, como fortalecer o sistema imunológico, melhorar o funcionamento intestinal, prevenir o envelhecimento precoce, regular a pressão arterial e manter a saúde dos olhos, por exemplo.
Esses benefícios se devem ao fato do alho-poró ser rico em fibras, minerais, vitaminas e compostos bioativos com propriedades antioxidantes, laxantes e anti-inflamatórias, além de ser pobre em calorias, sendo um bom alimento para ser adicionado em dietas para emagrecer.
O alho-poró, que é cientificamente conhecido como Allium ampeloprasum var. porrum, tem um sabor similar ao da cebola, podendo ser usado cru ou cozido, em saladas e refogados ou ainda pode ser combinado com outras hortaliças e carnes, em preparações como risoto, quiche, sopa, molhos, bolos, ensopados e massas.
Principais benefícios do alho-poró
Os principais benefícios do alho-poró para a saúde são:
1. Prevenir o envelhecimento precoce
Por conter boas quantidades de betacaroteno e vitamina C, nutrientes que têm ação antioxidante, o alho-poró combate os radicais livres, impedindo os danos à células saudáveis da pele e prevenindo, assim, o envelhecimento precoce.
2. Favorecer o emagrecimento
O alho-poró é rico em água e fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade entre as refeições, reduzindo, por isso, a ingestão de alimentos e favorecendo o emagrecimento.
Além disso, por ser pobre em calorias, o alho-poró é um alimento muito útil para adicionar às dietas de emagrecimento.
3. Evitar doenças cardiovasculares
O alho-poró é rico em compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios, como carotenóides, kaempferol e alicina, que mantém a saúde das artérias e ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue, evitando, assim, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou AVC.
4. Manter a saúde dos olhos
O alho-poró fornece boas quantidades de luteína e zeaxantina, carotenoides com atividade antioxidante que previnem o estresse oxidativo e o envelhecimento dos olhos, mantendo a saúde dos olhos e evitando o desenvolvimento de algumas doenças como catarata e degeneração macular, que é uma condição que pode prejudicar a visão. Saiba mais sobre a degeneração macular.
5. Prevenir a diabetes
A inulina, presente em boas quantidades no alho-poró, é uma fibra que ajuda retarda a absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando, assim, a prevenir a resistência à insulina e a diabetes. Veja outros alimentos ricos em inulina.
6. Regular a pressão arterial
O alho-poró ajuda a regular a pressão arterial, porque contém magnésio e potássio, minerais que relaxam os vasos sanguíneos e promovem a eliminação do excesso de sódio pela urina. Assim, o alho-poró pode ser incluído na dieta para complementar o tratamento da pressão alta ou para prevenir esta condição.
7. Combater a prisão de ventre
Por ser rico em fibras que promovem o aumento do volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal, o alho-poró combate a prisão de ventre, principalmente quando é acompanhado da ingestão adequada de água e uma alimentação saudável. Confira outros alimentos ricos em fibras.
8. Prevenir a osteoporose
O alho-poró é rico em vitamina K, um nutriente necessário para a fixação do cálcio nos ossos, sendo importante para o crescimento e a formação óssea em crianças e a manutenção da saúde dos ossos na idade adulta, prevenindo o desenvolvimento de osteoporose. Conheça mais benefícios da vitamina K.
9. Fortalecer o sistema imunológico
O alho-poró fortalece o sistema imunológico por conter boas quantidades de inulina, um tipo de fibra com propriedades prebióticas que promovem o crescimento de bactérias benéficas para a flora intestinal, reduzindo as inflamações e ajudando a combater infecções causadas por vírus, fungos e bactérias.
10. Ajudar a prevenir o câncer
Contendo vitamina C, carotenoides e outros compostos antioxidantes, o alho-poró, quando é consumido regularmente e junto com práticas alimentares saudáveis, ajuda a prevenir o desenvolvimento do câncer. Isso porque esses compostos bioativos impedem que os radicais livres se acumulem no corpo e danifiquem as células saudáveis do corpo.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g de alho-poró cru e cozido, incluindo as folhas e o bulbo:
|
Componente |
100g de alho-poró cru | 100g de alho-poró cozido |
|---|---|---|
|
Energia |
29 calorias |
34 calorias |
|
Proteínas |
1,4 g |
0,81 g |
|
Gorduras |
0,1 g |
0,2 g |
|
Carboidratos |
6,9 g |
7,6 g |
|
Fibras |
2,5 g |
1 g |
|
Luteína + zeaxantina |
1900 mcg |
925 mcg |
| Vitamina K | 47 mcg | 25,4 mcg |
|
Vitamina C |
14,1 mg |
4,2 mg |
| Betacaroteno | 1000 mcg | 487 mcg |
| Folato | 64 mcg | 24 mcg |
|
Potássio |
224 mg |
87 mg |
|
Magnésio |
28 mg |
14 mg |
|
Cálcio |
59 mg |
30 mg |
Para aproveitar todos os benefícios dessa hortaliça, o alho-poró deve ser consumido junto com uma alimentação balanceada e saudável, acompanhada de atividades físicas regulares.
Como usar
O alho-poró tem um sabor parecido com o da cebola, onde o bulbo e as folhas podem ser usados crus ou cozidos, em saladas e refogados ou como ingrediente de preparações, como risotos, quiche, sopas, bolos, molhos, ensopados, massas, peixes e carnes.
Embora não haja uma quantidade específica recomendada para o consumo de alho-poró, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que equivale a entre 160 g e 240 g por dia.
Além disso, a quantidade indicada de vegetais também varia de acordo com o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e indicar as frutas de forma individualizada.
Para manter uma dieta adequada às suas necessidades, marque uma consulta com um nutricionista na região mais próxima de você:
Receitas saudáveis com alho-poró
Algumas receitas saudáveis com alho-poró são o risoto e o quiche.
1. Risoto de alho-poró
Ingredientes:
- 1 cebola pequena picada;
- 1 alho-poró picado;
- 1 colher (de sopa) de azeite;
- 2 colheres (de sopa) de manteiga;
- 1 xícara (de chá) de arroz arbóreo;
- 3 xícaras (de chá) de caldo de legumes caseiro;
- 30 ml de vinho branco;
- 1 xícara (de chá) de queijo parmesão;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa panela, colocar o azeite e a cebola, refogando por 2 minutos. Acrescentar o arroz e refogar bem. Adicionar o vinho branco e refogar por mais 1 minuto. Colocar 1/3 do caldo de legumes e deixar cozinhar em fogo baixo, mexendo de vez em quando, para não agarrar na panela.
Quando o arroz estiver quase seco, acrescentar a metade do caldo de legumes restante, mexendo algumas vezes. Acrescentar o sal e a pimenta-do-reino e, quando o arroz estiver quase seco, colocar o restante do caldo de legumes e mexer um pouco. Quando o arroz estiver quase seco, tirar a panela do fogo, adicionar a manteiga, o alho-poró e o parmesão, mexendo rapidamente. Servir em seguida.
2. Quiche de alho-poró
Ingredientes:
- 1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral;
- 1 xícara (de chá) de farinha de trigo branca;
- 1 colher (de chá) de sal;
- 3 a 5 colheres (de sopa) de água em temperatura ambiente;
- 4 ovos;
- 150 g de manteiga sem sal;
- 1 alho-poró lavado e cortado em rodelas;
- 180 g de queijo ricota;
- 1/2 xícara (de chá) de iogurte natural sem açúcar;
- 1/2 tomate médio picado;
- 1/2 cebola pequena picada;
- 1 colher (de sopa) de azeite;
- Noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 200ºC. Numa tigela, misturar, com as mãos, as farinhas com a manteiga até formar uma farofa esfarelada. Colocar a água e o sal, misturando bem à massa. Modelar a massa em formato de uma bola e, depois, achatar levemente em forma de disco. Cobrir a massa com filme plástico e levar à geladeira por 1 hora. Abrir a massa, com as mãos e um rolo, numa bancada com um pouco de farinha de trigo, para não grudar. Forrar uma forma média para quiche com a massa e reservar.
Para o preparo do recheio, refogar, numa panela, o alho-poró, a cebola e o tomate no azeite por 3 minutos, e deixar amornar. Numa tigela, amassar a ricota ,com um garfo e, em seguida, acrescentar o iogurte natural, misturando bem com uma colher. Bater os ovos com um garfo e adicionar 1 pitada de sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Acrescentar essa mistura ao creme de ricota. Por fim, colocar toda essa mistura na panela com o alho-poró, misturando bem.
Colocar o recheio sobre a massa, na forma de quiche, e levar para assar no forno por 30 minutos ou até que a quiche fique bem dourada. Aguardar amornar e servir em seguida.
