Alimentación en verano 2023: Nutrientes básicos y tips nutricionales

Alimentación en verano 2023: Nutrientes básicos y tips nutricionales

Con la llegada del verano, es importante prestar especial atención a nuestra alimentación para mantenernos sanos y llenos de energía durante esta temporada. El calor y la exposición al sol requieren ciertos cuidados específicos en cuanto a la alimentación, por lo que es vital conocer los nutrientes básicos que nuestro cuerpo necesita durante esta época del año, así como algunos tips nutricionales para llevar una dieta equilibrada y saludable.

Nutrientes básicos para el verano

Durante el verano, nuestro cuerpo necesita una mayor hidratación debido a las altas temperaturas y la sudoración constante. Es fundamental consumir alimentos ricos en agua, vitaminas y minerales para mantener un adecuado equilibrio y evitar la deshidratación. Algunos de los nutrientes básicos que no pueden faltar en nuestra alimentación durante el verano son:

1. Agua

El agua es fundamental para nuestro organismo en cualquier momento del año, pero durante el verano es aún más importante debido a las altas temperaturas y la pérdida de líquidos a través del sudor. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, y complementar la ingesta con frutas y verduras ricas en agua como sandía, pepino, naranja y piña.

2. Vitaminas y antioxidantes

Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes, que nos ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a proteger nuestra piel de los daños causados por la exposición al sol. Consumir alimentos como zanahorias, tomates, fresas, arándanos y espinacas nos aportará una buena dosis de vitaminas A, C y E, así como de antioxidantes.

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3. Proteínas magras

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo que es importante incluir en nuestra dieta fuentes de proteínas magras como el pescado, pollo, tofu o legumbres. Estos alimentos nos proporcionarán la energía necesaria para afrontar las actividades físicas propias del verano, como la natación o los paseos al aire libre.

4. Grasas saludables

Las grasas saludables, como las presentes en el aguacate, frutos secos y aceite de oliva, son importantes para la salud cardiovascular y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Es crucial incluir estas grasas en nuestra dieta, evitando el consumo excesivo de grasas saturadas y trans presentes en alimentos procesados y fritos.

Tips nutricionales para el verano

Además de asegurarnos de consumir los nutrientes básicos para el verano, existen algunos tips nutricionales que nos ayudarán a llevar una dieta equilibrada y saludable durante esta temporada. Algunos de ellos son:

1. Optar por comidas ligeras y frescas

Durante el verano, es recomendable optar por comidas ligeras y frescas que nos ayuden a mantenernos hidratados y a no sobrecargar nuestro sistema digestivo. Ensaladas, gazpachos, ceviches y smoothies son opciones ideales para el verano, ya que nos proporcionan nutrientes y frescura sin resultar pesados.

2. Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados

Los alimentos procesados y con alto contenido de azúcares refinados pueden causar desequilibrios en nuestro organismo y aumentar el riesgo de deshidratación. Es importante limitar su consumo y optar por alimentos naturales y frescos.

3. Cocinar a la plancha, al vapor o a la parrilla

Durante el verano, es recomendable optar por técnicas de cocción más ligeras, como la plancha, el vapor o la parrilla, para evitar el exceso de grasas y calorías. Estas técnicas de cocción nos permiten disfrutar de alimentos sabrosos y saludables sin necesidad de añadir grandes cantidades de aceite o grasa.

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4. Realizar comidas frecuentes pero en porciones pequeñas

Es recomendable realizar comidas más frecuentes durante el verano, pero en porciones más pequeñas, para facilitar la digestión y evitar la sensación de pesadez. Optar por snacks saludables entre comidas principales nos ayudará a mantenernos saciados y a controlar el apetito.

Conclusión

La alimentación en verano juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar. Consumir los nutrientes básicos necesarios, así como seguir algunos tips nutricionales, nos permitirá disfrutar al máximo de esta temporada tan esperada. Mantener una dieta equilibrada y saludable durante el verano no solo nos ayudará a mantenernos en forma, sino que también nos permitirá disfrutar de todas las actividades propias de esta estación de manera óptima.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
8. Cubra con queso de cabra y luego vuelva a colocar la calabaza en el horno durante otros 7 a 10 minutos.
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Ingredientes:

🧡 1 – Calabaza
🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

5. ¡Sirve con alioli de ajo y disfruta!

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Ingredientes:

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💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.