Alimentación saludable: 6 pequeños cambios para probar hoy

Sabemos que seguir un plan de alimentación saludable puede resultar difícil. Esto es especialmente cierto ahora, después de meses de lidiar con una pandemia. Tal vez esté cansado de cocinar, es más fácil simplemente pedir comida para llevar y recurrir a comidas preparadas (a menudo poco saludables) puede ser lo que lo ayude a salir adelante.

Lo entendemos. Pero incluso con todos esos desafíos, es más importante que nunca mantener nuestras fuerzas y nutrir nuestro cuerpo con alimentos saludables.

Estamos entrando en el nuevo año y hay una vacuna a la vista. Entonces, ya sea que simplemente esté buscando mejorar su salud o esté anticipando salir en público en traje de baño este verano, aquí hay algunas maneras fáciles de mejorar sus hábitos alimenticios, mantener un peso saludable y obtener los nutrientes que su cuerpo necesidades.

Maneras de comer sano

  1. Evite los alimentos procesados.

    Todos hemos escuchado el consejo de evitar los alimentos procesados, y es prácticamente una obviedad. Y, sin embargo, es muy, muy difícil. Vivimos en una sociedad en la que estamos constantemente en movimiento y aparentemente más ocupados cada día. Y al final del día, a veces es más fácil alcanzar esa bolsa de papas fritas, pizza congelada o paquete de galletas.

    Pero los alimentos procesados no contienen todos los nutrientes que contienen los alimentos integrales. Y a menudo están repletos de aditivos que son perjudiciales para la salud. Propóngase limitar la cantidad de alimentos procesados que consume semanalmente e incorporar tantos cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras como sea posible.

  2. Régimen de comidas

    Una razón común por la que muchos de nosotros optamos por esos alimentos procesados que mencionamos anteriormente es porque son fáciles, especialmente cuando tenemos prisa por tener la cena en la mesa. Pero un poco de planificación con antelación puede ayudarle a prepararse para el éxito durante toda la semana.

    Planifique sus comidas y prepare las comidas con la mayor anticipación posible para que cuando esté listo para cocinar, todo esté listo. Pica cualquier verdura que puedas necesitar para tus comidas o meriendas, cocina una olla grande de arroz o frijoles para usar durante toda la semana, marina cualquier carne que puedas comer en los próximos días o incluso cocina un par de pollo. pechugas para echar en una sopa o encima de una ensalada o pasta. Cuanto más pueda planificar con anticipación y ponérselo fácil, más probabilidades tendrá de cumplir con su plan de alimentación saludable.

    También puedes preparar tus snacks con antelación. No hay nada peor que llegar a casa muerto de hambre y encontrarte buscando esa bolsa de papas fritas porque es la opción más fácil. Cambie esto preparando bocadillos ya preparados y guárdelos para más tarde. Distribuya bolsas pequeñas de nueces y frutos secos. Corte las zanahorias, el apio y el pimiento rojo en tiras y tenga a mano un poco de aderezo ranch ligero o hummus. Corta una manzana al comienzo del día y cómela con una cucharada de mantequilla de maní. Hacer que le resulte más fácil consumir refrigerios saludables a lo largo del día le ayudará a mantenerse alejado de las opciones de alimentos poco saludables.

  3. Intenta incorporar cada día más frutas y verduras a tu dieta.

    El USDA recomienda que los adultos consuman 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras al día. Esto puede parecer mucho, pero si eres estratégico, puedes incorporar estos números a tu dieta. Agrega un puñado de espinacas y algunas bayas congeladas a tu batido matutino. Toma una naranja o una taza de zanahorias como refrigerio. Come una ensalada junto con tu almuerzo o cena. Y trata de incorporar más verduras a tus platos principales.

    ¿Preocupado por el costo? La buena noticia es que no es difícil comer sano con un presupuesto limitado. No es necesario comprar siempre frutas o verduras frescas: las congeladas, enlatadas y secas también funcionan bien. Utilice una variedad para compensar el costo y preste atención a lo que está en temporada, ya que esos artículos generalmente serán menos costosos.

  4. Cíñete a los carbohidratos de combustión lenta y con un índice glucémico bajo.

    Los carbohidratos tienden a tener mala reputación, pero no todos los carbohidratos son malos. La diferencia es la velocidad a la que liberan glucosa al torrente sanguíneo.

    Los carbohidratos que liberan glucosa rápidamente se llaman carbohidratos de combustión rápida y los que liberan glucosa más lentamente se llaman carbohidratos de combustión lenta. Los carbohidratos de combustión lenta, aquellos con un índice glucémico bajo, ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre más estable, ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, hacen que se sienta lleno y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.

    ¿Cuáles son entonces estos carbohidratos de combustión lenta? Una vez más, querrás consumir alimentos integrales como cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Algunos ejemplos son:

    • Quinua

    • Verduras

    • Fruta

    • Nueces y mantequillas de nueces

    • legumbres

    • Lácteos (pero trate de mantenerlos bajos en grasa)

    • Panes integrales

    • Cereales integrales, como avena, cebada y mijo.

  5. Mantente hidratado.

    Asegúrese de beber suficiente agua para mantenerse hidratado. Esto no sólo mantiene las funciones de su cuerpo funcionando bien, sino que también puede mantener a raya el hambre, lo que la convierte en una buena estrategia para perder peso. De hecho, muchas personas suelen confundir la sed con el hambre, lo que les lleva a comer más. Mantenerse hidratado también lo mantiene con energía y facilita la elección de alimentos saludables.

    Ayúdate a recordar beber probando estos trucos:

    • Compra una botella de agua nueva y elegante. Mantener el agua cerca le ayudará a recordar que debe seguir bebiendo durante todo el día.

    • Establezca una meta de cuánto desea beber cada día.

    • Utilice una aplicación para recordarle que debe beber durante el día.

  6. Leer etiquetas.

    Comprender y leer las etiquetas de los alimentos es una parte importante de una dieta saludable. Leer las etiquetas de los alimentos que compras te ayudará a comparar diferentes versiones y te permitirá tomar decisiones acertadas sobre lo que comes. A menudo es difícil distinguir la composición nutricional del envase, y muchas empresas utilizan marketing o jerga confusa que puede no revelar la imagen completa de lo que realmente contiene el alimento que estás comprando.

    Asegúrese de leer las etiquetas: observe el tamaño de las porciones, las calorías, el contenido de grasa, los carbohidratos y el contenido de vitaminas.

    Lea sobre cómo evaluar las etiquetas de los alimentos en esta guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Comer saludablemente puede ser un desafío. Pero con la planificación y la coherencia adecuadas, podrá elegir alimentos más saludables.

¿Tienes algún consejo que utilices para comer sano? ¡Compártelos con nosotros en los comentarios a continuación!

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
8. Cubra con queso de cabra y luego vuelva a colocar la calabaza en el horno durante otros 7 a 10 minutos.
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Ingredientes:

🧡 1 – Calabaza
🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

5. ¡Sirve con alioli de ajo y disfruta!

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Ingredientes:

💛 3 tazas de pasta fusilli
💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

¡Comencemos este fin de semana con cinco recetas de cócteles refrescantes y deliciosas que comparten un ingrediente secreto (Detox✨) que realmente tiene muchos beneficios! 💖
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Justo el regalo para mantenerte fresco durante toda la temporada ✨ repleto de proteína de colágeno magra para mantener tu cabello, piel y uñas tan radiantes como siempre. 💗

Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.