Sabemos que seguir un plan de alimentación saludable puede resultar difícil. Esto es especialmente cierto ahora, después de meses de lidiar con una pandemia. Tal vez esté cansado de cocinar, es más fácil simplemente pedir comida para llevar y recurrir a comidas preparadas (a menudo poco saludables) puede ser lo que lo ayude a salir adelante.
Lo entendemos. Pero incluso con todos esos desafíos, es más importante que nunca mantener nuestras fuerzas y nutrir nuestro cuerpo con alimentos saludables.
Estamos entrando en el nuevo año y hay una vacuna a la vista. Entonces, ya sea que simplemente esté buscando mejorar su salud o esté anticipando salir en público en traje de baño este verano, aquí hay algunas maneras fáciles de mejorar sus hábitos alimenticios, mantener un peso saludable y obtener los nutrientes que su cuerpo necesidades.
Maneras de comer sano
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Evite los alimentos procesados.
Todos hemos escuchado el consejo de evitar los alimentos procesados, y es prácticamente una obviedad. Y, sin embargo, es muy, muy difícil. Vivimos en una sociedad en la que estamos constantemente en movimiento y aparentemente más ocupados cada día. Y al final del día, a veces es más fácil alcanzar esa bolsa de papas fritas, pizza congelada o paquete de galletas.
Pero los alimentos procesados no contienen todos los nutrientes que contienen los alimentos integrales. Y a menudo están repletos de aditivos que son perjudiciales para la salud. Propóngase limitar la cantidad de alimentos procesados que consume semanalmente e incorporar tantos cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras como sea posible.
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Régimen de comidas
Una razón común por la que muchos de nosotros optamos por esos alimentos procesados que mencionamos anteriormente es porque son fáciles, especialmente cuando tenemos prisa por tener la cena en la mesa. Pero un poco de planificación con antelación puede ayudarle a prepararse para el éxito durante toda la semana.
Planifique sus comidas y prepare las comidas con la mayor anticipación posible para que cuando esté listo para cocinar, todo esté listo. Pica cualquier verdura que puedas necesitar para tus comidas o meriendas, cocina una olla grande de arroz o frijoles para usar durante toda la semana, marina cualquier carne que puedas comer en los próximos días o incluso cocina un par de pollo. pechugas para echar en una sopa o encima de una ensalada o pasta. Cuanto más pueda planificar con anticipación y ponérselo fácil, más probabilidades tendrá de cumplir con su plan de alimentación saludable.
También puedes preparar tus snacks con antelación. No hay nada peor que llegar a casa muerto de hambre y encontrarte buscando esa bolsa de papas fritas porque es la opción más fácil. Cambie esto preparando bocadillos ya preparados y guárdelos para más tarde. Distribuya bolsas pequeñas de nueces y frutos secos. Corte las zanahorias, el apio y el pimiento rojo en tiras y tenga a mano un poco de aderezo ranch ligero o hummus. Corta una manzana al comienzo del día y cómela con una cucharada de mantequilla de maní. Hacer que le resulte más fácil consumir refrigerios saludables a lo largo del día le ayudará a mantenerse alejado de las opciones de alimentos poco saludables.
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Intenta incorporar cada día más frutas y verduras a tu dieta.
El USDA recomienda que los adultos consuman 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras al día. Esto puede parecer mucho, pero si eres estratégico, puedes incorporar estos números a tu dieta. Agrega un puñado de espinacas y algunas bayas congeladas a tu batido matutino. Toma una naranja o una taza de zanahorias como refrigerio. Come una ensalada junto con tu almuerzo o cena. Y trata de incorporar más verduras a tus platos principales.
¿Preocupado por el costo? La buena noticia es que no es difícil comer sano con un presupuesto limitado. No es necesario comprar siempre frutas o verduras frescas: las congeladas, enlatadas y secas también funcionan bien. Utilice una variedad para compensar el costo y preste atención a lo que está en temporada, ya que esos artículos generalmente serán menos costosos.
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Cíñete a los carbohidratos de combustión lenta y con un índice glucémico bajo.
Los carbohidratos tienden a tener mala reputación, pero no todos los carbohidratos son malos. La diferencia es la velocidad a la que liberan glucosa al torrente sanguíneo.
Los carbohidratos que liberan glucosa rápidamente se llaman carbohidratos de combustión rápida y los que liberan glucosa más lentamente se llaman carbohidratos de combustión lenta. Los carbohidratos de combustión lenta, aquellos con un índice glucémico bajo, ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre más estable, ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, hacen que se sienta lleno y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.
¿Cuáles son entonces estos carbohidratos de combustión lenta? Una vez más, querrás consumir alimentos integrales como cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Algunos ejemplos son:
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Quinua
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Verduras
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Fruta
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Nueces y mantequillas de nueces
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legumbres
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Lácteos (pero trate de mantenerlos bajos en grasa)
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Panes integrales
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Cereales integrales, como avena, cebada y mijo.
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Mantente hidratado.
Asegúrese de beber suficiente agua para mantenerse hidratado. Esto no sólo mantiene las funciones de su cuerpo funcionando bien, sino que también puede mantener a raya el hambre, lo que la convierte en una buena estrategia para perder peso. De hecho, muchas personas suelen confundir la sed con el hambre, lo que les lleva a comer más. Mantenerse hidratado también lo mantiene con energía y facilita la elección de alimentos saludables.
Ayúdate a recordar beber probando estos trucos:
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Compra una botella de agua nueva y elegante. Mantener el agua cerca le ayudará a recordar que debe seguir bebiendo durante todo el día.
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Establezca una meta de cuánto desea beber cada día.
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Utilice una aplicación para recordarle que debe beber durante el día.
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Leer etiquetas.
Comprender y leer las etiquetas de los alimentos es una parte importante de una dieta saludable. Leer las etiquetas de los alimentos que compras te ayudará a comparar diferentes versiones y te permitirá tomar decisiones acertadas sobre lo que comes. A menudo es difícil distinguir la composición nutricional del envase, y muchas empresas utilizan marketing o jerga confusa que puede no revelar la imagen completa de lo que realmente contiene el alimento que estás comprando.
Asegúrese de leer las etiquetas: observe el tamaño de las porciones, las calorías, el contenido de grasa, los carbohidratos y el contenido de vitaminas.
Lea sobre cómo evaluar las etiquetas de los alimentos en esta guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Comer saludablemente puede ser un desafío. Pero con la planificación y la coherencia adecuadas, podrá elegir alimentos más saludables.
¿Tienes algún consejo que utilices para comer sano? ¡Compártelos con nosotros en los comentarios a continuación!