A batata yacon é um tubérculo considerado atualmente como um alimento funcional, por ser rico em fibras solúveis, principalmente inulina e frutooligossacarídeos, que proporcionam um efeito probiótico e, por isso, é uma boa opção para ajudar na regulação do intestino.
Além disso, é uma excelente opção para pessoas diabéticas ou que desejam diminuir de peso, já que ajuda a regular o apetite e a controlar o açúcar do sangue, podendo substituir a batata comum nas refeições principais.
Esse tubérculo tem um aspecto semelhante ao da batata doce e seu nome científico é Smallanthus sonchifolius. A batata yacon tem um sabor ligeiramente doce e frutado e pode ser encontrada nos supermercados.
Principais benefícios
Os principais benefícios da batata yacon para a saúde são:
1. Regular o trânsito intestinal
A batata yacon é um tubérculo rico em frutanos, principalmente inulina e frutooligossacarídeos, que são compostos capazes de resistir à ação do suco gástrico, passando pelo trato digestivo sem serem metabolizados e, por isso, esse tipo de batata é considerada um alimento prebiótico.
Os prebióticos favorecem o aumento das bifidobactérias do cólon, aumentando os movimentos intestinais e o volume das fezes, sendo uma excelente opção para combater a prisão de ventre.
2. Controlar o açúcar do sangue
A presença de frutooligossacarídeos na batata yacon melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a secreção desse hormônio pelo pâncreas, favorecendo, assim, o controle do açúcar do sangue, podendo ajudar a complementar o tratamento da pré-diabetes e da diabetes.
No entanto, ainda são necessários mais estudos para se comprovar os benefícios da batata yacon no complemento ao tratamento da diabetes.
3. Reduzir o colesterol e os triglicerídeos
A batata yacon ajuda a reduzir o colesterol e os triglicerídeos já que contém polifenois e frutooligossacarídeos, os quais poderiam ajudar a regular o metabolismo das gorduras no organismo e a diminuir a síntese de triglicerídeos no fígado.
4. Favorecer a perda de peso
As fibras solúveis da batata yacon aumentam a sensação de saciedade, reduzindo o apetite, além de conter poucas calorias, podendo ser incluída nas dietas para perder peso.
5. Ajudar a preservar a massa óssea
Os frutooligossacarídeos presentes na batata yacon quando chegam ao cólon e estimulam a bifidobactérias, promovem a absorção de alguns minerais como o cálcio, fósforo, zinco e magnésio, minerais que são importantes para manter a saúde dos ossos e dentes, prevenindo problemas como a osteopenia e a osteoporose.
6. Prevenir o câncer
A batata yacon é rica em polifenois, como o ácido cafeico, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a combater os radicais livres e diminuir o estresse oxidativo, além de possuir propriedades prebióticas, ajudando na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon, por exemplo.
Tabela de informação nutricional
Na tabela a seguir é indicada a informação nutricional de 100 gramas da batata yacon crua e na forma de farinha:
| Composição nutricional | Batata yacon crua (100 gramas) | Farinha de batata yacon (100 gramas) |
|---|---|---|
| Energia | 33 calorias | 240 calorias |
| Proteínas | 0,40 g | 4,53 g |
| Gorduras | 0,11 g | 0,54 g |
| Carboidratos | 9,29 g | 66,47 g |
| Fibras totais | 2,09 g | 19,93 g |
| Fibras solúveis | – | 12,39 g |
| Fibras insolúveis | – | 7,54 g |
| Cálcio | 11,7 mg | 31,83 mg |
| Fósforo | 22,5 mg | 200,3 mg |
| Magnésio | 3,7 mg | 62,66 mg |
| Potássio | 171,2 mg | 1276,25 mg |
| Ferro | 0,3 mg | 3,4 mg |
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a batata yacon deve ser incluída em uma alimentação saudável e equilibrada, além de ser importante praticar atividade física regularmente.
Se deseja saber como incluir a yacon em uma alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima para você:
Como consumir
A batata yacon pode ser consumida em saladas cruas ou cozidas, como sobremesa ou lanche. Para consumi-lo cru, é necessário remover a casca. Além disso, este tubérculo também pode ser comprado na forma de farinha, que pode ser usada para fazer pão, bolos e biscoitos, por exemplo.
Outras forma de consumir a batata yacon são:
1. Cápsulas de yacon
A batata yacon pode ser consumida em forma de suplemento, no entanto, não está determinada a dose segura de consumo, devendo consultar o médico ou o nutricionista antes de iniciar a sua utilização e seguir as instruções do fabricante na etiqueta do suplemento.
2. Chá de yacon
As raízes da batata yacon também podem ser utilizadas para preparar o chá. De acordo com alguns estudos científicos, o chá também ajuda a diminuir o açúcar no sangue, melhorar problemas gastrointestinais e ajuda a diminuir o colesterol, além de possuir propriedades antioxidantes, anticancerígenas e antimicrobianas.
Ingredientes:
- 2,5 gramas de raiz de yacon;
- 250 mL de água
Modo de preparo:
Colocar a água em uma panela e, após ferver, acrescentar a raiz de yacon e cozinhar durante 10 minutos. Retirar do fogo, deixar repousar por 5 a 10 minutos, coar e beber 1 xícara desse chá.
3. Xarope de yacon
O yacon também pode ser utilizado na forma de xarope para adoçar alimentos como iogurtes, colocar em panquecas ou para preparar vitaminas, substituindo o açúcar e o mel.
A vantagem do xarope de yacon é que é um produto natural que possui poucas calorias (1 colher de chá possui 20 calorias), já que é rico em frutanos e fibras insolúveis, como a inulina.
4. Yacon em pó
O yacon em pó é excelente para adicionar no iogurte ou para utilizar como ingrediente em vitaminas, por exemplo, já que dá um sabor doce e aumenta o valor nutricional desse alimentos. Também pode ser usado para substituir a gordura no preparo dos alimentos.
De forma geral, a recomendação diária de yacon em pó é uma colher de sopa cheia, o que equivale a aproximadamente 12 gramas.
Receitas saudáveis com yacon
Existem várias formas de preparar a batata yacon:
1. Salada com molho de iogurte
Ingredientes:
- 2 xícaras de yacon cortado em cubos;
- 1 xícara de cenoura cozida e cortada em cubos;
- Meia xícara de cebola picada;
- Meia xícara de ervilhas.
- 1 punhado de coentros;
- 1 xícara de iogurte natural;
- 2 dentes de alho picados;
- 2 colheres de sopa de sumo de limão;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Para preparar a salada devem-se misturar todos os ingredientes num recipiente e para o molho devem-se bater todos os ingredientes e misturar com a salada delicadamente.
2. Chips
Ingredientes:
- 1 yacon média;
- 1 colher de chá de páprica;
- 1 colher de chá de cominhos;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Tirar a pele da batata yacon e cortar em rodelas finas. Colocar as rodelas num recipiente e adicionar a páprica, os cominhos, o sal e o azeite, mexer bem e dispôr numa bandeja. Deixar no forno a 175º durante 20 minutos ou até ficarem douradas e crocantes.
3. Vitamina de cenoura, gengibre e yacon
Ingredientes:
- 1 xícara de água;
- 1 laranja grande;
- 1 cenoura pequena;
- 1 yacon cru e sem casca;
- 1 pedaço de gengibre;
- 1 xícara de cubos de gelo.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes, coar e beber em seguida. Podem utilizar-se outras frutas a gosto.
Possíveis efeitos secundários
A batata yacon, por ser rica em frutooligossacarídeos, quando consumida em excesso, poderia causar má digestão, excesso de gases, distensão e dor abdominal.
Quando não é indicado
Esse tubérculo pode não ser uma boa opção para pessoas que possuem síndrome do intestino irritável e, por isso, é recomendado que consumam em pequenas quantidades para verificar qual o grau de tolerabilidade ou evitem o consumo desse tubérculo. Além disso, pessoas com intolerância à frutose devem evitar esse tubérculo.
