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Batata yacon: 6 benefícios e como consumir

A batata yacon é um tubérculo considerado atualmente como um alimento funcional, por ser rico em fibras solúveis, principalmente inulina e frutooligossacarídeos, que proporcionam um efeito probiótico e, por isso, é uma boa opção para ajudar na regulação do intestino.

Além disso, é uma excelente opção para pessoas diabéticas ou que desejam diminuir de peso, já que ajuda a regular o apetite e a controlar o açúcar do sangue, podendo substituir a batata comum nas refeições principais.

Esse tubérculo tem um aspecto semelhante ao da batata doce e seu nome científico é Smallanthus sonchifolius. A batata yacon tem um sabor ligeiramente doce e frutado e pode ser encontrada nos supermercados.

Principais benefícios

Os principais benefícios da batata yacon para a saúde são:

1. Regular o trânsito intestinal

A batata yacon é um tubérculo rico em frutanos, principalmente inulina e frutooligossacarídeos, que são compostos capazes de resistir à ação do suco gástrico, passando pelo trato digestivo sem serem metabolizados e, por isso, esse tipo de batata é considerada um alimento prebiótico.

Os prebióticos favorecem o aumento das bifidobactérias do cólon, aumentando os movimentos intestinais e o volume das fezes, sendo uma excelente opção para combater a prisão de ventre.

2. Controlar o açúcar do sangue

A presença de frutooligossacarídeos na batata yacon melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a secreção desse hormônio pelo pâncreas, favorecendo, assim, o controle do açúcar do sangue, podendo ajudar a complementar o tratamento da pré-diabetes e da diabetes.

No entanto, ainda são necessários mais estudos para se comprovar os benefícios da batata yacon no complemento ao tratamento da diabetes.

3. Reduzir o colesterol e os triglicerídeos

A batata yacon ajuda a reduzir o colesterol e os triglicerídeos já que contém polifenois e frutooligossacarídeos, os quais poderiam ajudar a regular o metabolismo das gorduras no organismo e a diminuir a síntese de triglicerídeos no fígado.

4. Favorecer a perda de peso

As fibras solúveis da batata yacon aumentam a sensação de saciedade, reduzindo o apetite, além de conter poucas calorias, podendo ser incluída nas dietas para perder peso.

5. Ajudar a preservar a massa óssea

Os frutooligossacarídeos presentes na batata yacon quando chegam ao cólon e estimulam a bifidobactérias, promovem a absorção de alguns minerais como o cálcio, fósforo, zinco e magnésio, minerais que são importantes para manter a saúde dos ossos e dentes, prevenindo problemas como a osteopenia e a osteoporose.

6. Prevenir o câncer

A batata yacon é rica em polifenois, como o ácido cafeico, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a combater os radicais livres e diminuir o estresse oxidativo, além de possuir propriedades prebióticas, ajudando na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

Na tabela a seguir é indicada a informação nutricional de 100 gramas da batata yacon crua e na forma de farinha:

Composição nutricional Batata yacon crua (100 gramas) Farinha de batata yacon (100 gramas)
Energia 33 calorias 240 calorias
Proteínas 0,40 g 4,53 g
Gorduras 0,11 g 0,54 g
Carboidratos 9,29 g 66,47 g
Fibras totais 2,09 g 19,93 g
Fibras solúveis 12,39 g
Fibras insolúveis 7,54 g
Cálcio 11,7 mg 31,83 mg
Fósforo 22,5 mg 200,3 mg
Magnésio 3,7 mg 62,66 mg
Potássio 171,2 mg 1276,25 mg
Ferro 0,3 mg 3,4 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a batata yacon deve ser incluída em uma alimentação saudável e equilibrada, além de ser importante praticar atividade física regularmente.

Se deseja saber como incluir a yacon em uma alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima para você:

Como consumir

A batata yacon pode ser consumida em saladas cruas ou cozidas, como sobremesa ou lanche. Para consumi-lo cru, é necessário remover a casca. Além disso, este tubérculo também pode ser comprado na forma de farinha, que pode ser usada para fazer pão, bolos e biscoitos, por exemplo.

Outras forma de consumir a batata yacon são:

1. Cápsulas de yacon

A batata yacon pode ser consumida em forma de suplemento, no entanto, não está determinada a dose segura de consumo, devendo consultar o médico ou o nutricionista antes de iniciar a sua utilização e seguir as instruções do fabricante na etiqueta do suplemento.

2. Chá de yacon

As raízes da batata yacon também podem ser utilizadas para preparar o chá. De acordo com alguns estudos científicos, o chá também ajuda a diminuir o açúcar no sangue, melhorar problemas gastrointestinais e ajuda a diminuir o colesterol, além de possuir propriedades antioxidantes, anticancerígenas e antimicrobianas.

Ingredientes:

  • 2,5 gramas de raiz de yacon;
  • 250 mL de água

Modo de preparo:

Colocar a água em uma panela e, após ferver, acrescentar a raiz de yacon e cozinhar durante 10 minutos. Retirar do fogo, deixar repousar por 5 a 10 minutos, coar e beber 1 xícara desse chá.

3. Xarope de yacon

O yacon também pode ser utilizado na forma de xarope para adoçar alimentos como iogurtes, colocar em panquecas ou para preparar vitaminas, substituindo o açúcar e o mel.

A vantagem do xarope de yacon é que é um produto natural que possui poucas calorias (1 colher de chá possui 20 calorias), já que é rico em frutanos e fibras insolúveis, como a inulina.

4. Yacon em pó

O yacon em pó é excelente para adicionar no iogurte ou para utilizar como ingrediente em vitaminas, por exemplo, já que dá um sabor doce e aumenta o valor nutricional desse alimentos. Também pode ser usado para substituir a gordura no preparo dos alimentos.

De forma geral, a recomendação diária de yacon em pó é uma colher de sopa cheia, o que equivale a aproximadamente 12 gramas.

Receitas saudáveis com yacon

Existem várias formas de preparar a batata yacon:

1. Salada com molho de iogurte

Ingredientes:

  • 2 xícaras de yacon cortado em cubos;
  • 1 xícara de cenoura cozida e cortada em cubos;
  • Meia xícara de cebola picada;
  • Meia xícara de ervilhas.
  • 1 punhado de coentros;
  • 1 xícara de iogurte natural;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Para preparar a salada devem-se misturar todos os ingredientes num recipiente e para o molho devem-se bater todos os ingredientes e misturar com a salada delicadamente.

2. Chips

Ingredientes:

  • 1 yacon média;
  • 1 colher de chá de páprica;
  • 1 colher de chá de cominhos;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Tirar a pele da batata yacon e cortar em rodelas finas. Colocar as rodelas num recipiente e adicionar a páprica, os cominhos, o sal e o azeite, mexer bem e dispôr numa bandeja. Deixar no forno a 175º durante 20 minutos ou até ficarem douradas e crocantes.

3. Vitamina de cenoura, gengibre e yacon

Ingredientes:

  • 1 xícara de água;
  • 1 laranja grande;
  • 1 cenoura pequena;
  • 1 yacon cru e sem casca;
  • 1 pedaço de gengibre;
  • 1 xícara de cubos de gelo.

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes, coar e beber em seguida. Podem utilizar-se outras frutas a gosto.

Possíveis efeitos secundários

A batata yacon, por ser rica em frutooligossacarídeos, quando consumida em excesso, poderia causar má digestão, excesso de gases, distensão e dor abdominal.

Quando não é indicado

Esse tubérculo pode não ser uma boa opção para pessoas que possuem síndrome do intestino irritável e, por isso, é recomendado que consumam em pequenas quantidades para verificar qual o grau de tolerabilidade ou evitem o consumo desse tubérculo. Além disso, pessoas com intolerância à frutose devem evitar esse tubérculo.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 pepino largo, picado
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
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Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

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3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

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Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.