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Beterraba: 12 benefícios e como consumir (com receitas)

A beterraba é um vegetal rico em vitamina A, betalaína, carotenoides e flavonoides, antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, prevenindo danos às células saudáveis e ajudando na proteção contra o câncer e algumas doenças crônicas.

A beterraba também fornece ótimas quantidades de óxido nítrico para o organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a controlar a pressão arterial e melhorar o rendimento durante os treinos.

Com um sabor forte e adocicado, a beterraba é comercializada em feiras e supermercados, podendo ser usada crua ou cozida em preparações como saladas, sopas, sucos, patês, bolos e sopas. As folhas da beterraba também podem ser usadas em refogados, omeletes, sopas e panquecas.

Benefícios da beterraba

Os principais benefícios da beterraba para a saúde são:

1. Diminuir a pressão alta

A beterraba ajuda a diminuir a pressão arterial por conter nitratos, componentes que são transformados em óxido nítrico no organismo, uma substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue. Conheça outros alimentos que ajudam a baixar a pressão alta.

2. Melhorar o rendimento durante os treinos

A beterraba melhora o rendimento durantes os treinos, porque aumenta a circulação de oxigênio do sangue nos músculos, aumentando a energia e a disposição durante os treinos e facilitando a recuperação após os exercícios físicos. Veja outras opções naturais que dão energia e disposição.

3. Aumentar a imunidade

Por conter vitamina A, vitamina C e zinco, nutrientes com propriedades antioxidantes protegem e fortalecem as células de defesa do organismo, a beterraba ajuda a aumentar a imunidade. Confira uma lista de alimentos que aumentam a imunidade.

4. Prevenir a anemia

A beterraba é uma boa opção de alimento que pode ajudar a prevenir a anemia, por conter ferro, vitamina B9 e vitamina C, nutrientes que são importantes para a produção de hemoglobina no sangue, um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o corpo e que normalmente está diminuído na anemia.

5. Manter a saúde dos músculos

Com boas quantidades de potássio e cálcio, minerais que são importantes para o bom funcionamento do músculo e para a contração muscular, a beterraba e as folhas desse tubérculo são boas opções de alimentos para manter a saúde dos músculo, melhorando o rendimento e a recuperação após o exercício físico e evitando cãibras.

6. Prevenir o envelhecimento precoce

Por conter conter boas quantidades de vitamina A, vitamina C e betalaínas, nutrientes e compostos bioativos que funcionam como potentes antioxidantes, a beterraba ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

7. Controlar o colesterol

A beterraba ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, porque contém antioxidantes e fibras que ajudam a reduzir da absorção de colesterol a nível intestinal e a oxidação das células de gordura.

8. Combater a prisão de ventre

Com boas quantidades de fibras, a beterraba estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre. Confira mais alimentos indicados para a prisão de ventre.

9. Ajudar a prevenir o câncer

Por conter vitamina A, vitamina C e betalaína, a beterraba tem ação antioxidante e anti-inflamatória, evitando os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis,  e ajudando, assim, a prevenir o surgimento do câncer.

10. Manter a saúde dos olhos

A beterraba mantém a saúde dos olhos previne cataratas, pois contém vitamina A, um nutriente que evita o surgimento de xeroftalmia, que é uma doença causada pela deficiência dessa vitamina e que pode provocar secura, dificuldade de enxergar em ambientes escuros e cegueira.

Além disso, a vitamina A presente na beterraba também ajuda a combater os radicais livres e proteger a retina, prevenindo a degeneração macular e catarata relacionados com a idade.

11. Melhorar a circulação

A beterraba melhora a circulação por ser rica em nitratos, componentes que se transformam em óxido nítrico no organismo, favorecendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação de sangue. Veja uma lista de alimentos que melhoram a circulação.

12. Evitar doenças cardiovasculares

Por ser rica em vitamina B9, ou ácido fólico, a beterraba ajuda a evitar doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose ou infarto, porque parece diminuir os níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido que, quando está elevado, está pode causar alterações nos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças no coração.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional em 100 g de beterraba crua e cozida:

Componente

100g de beterraba crua

100 g de beterraba cozida

Energia

49 calorias

32 calorias

Carboidratos

11,1 g

7,2 g

Proteínas

1,9 g

1,3 g

Gorduras

0,1 g

0,1 g

Fibras

3,4 g

1,9 g

Ferro

0,8 mg

0,7 mg

Vitamina A 3 mcg 20 mcg

Vitamina C

15 mg

12 mg

Vitamina B9 110 mcg 67 mcg

Potássio

375 mg

245 mg

Magnésio

24 mg

17 mg

Cálcio

18 mg

15 mg

Zinco

0,5 mg

0,4 mg

Para se obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a beterraba deve ser incluída em uma dieta variada e saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Para saber como incluir a beterraba numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de beterraba, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.

A beterraba pode ser consumida cozida, crua em saladas, sucos, patês, sopas e bolos, sendo recomendado priorizar a forma crua, pois o seu principal nutriente antioxidante, a betalaína, é perdido quando cozido em temperaturas elevadas.

Além disso, as folhas da beterraba também podem ser consumidas em preparações como refogados, omeletes, sopas, tortas e panquecas.

Cuidados ao consumir a beterraba

A beterraba crua tem altas quantidades de ácido oxálico, uma substância que, quando consumida em grandes quantidades, favorece a formação de pedras nos rins especialmente em pessoas que já têm essa condição ou com maiores riscos de ter esse problema, como em casos de alteração na função dos rins, baixa ingestão de água ou consumo excessivo de sal.

Nesses casos, para evitar pedra nos rins, é aconselhado manter uma ingestão de até 50 mg de ácido oxálico por dia, o que corresponde a uma colher de sopa de beterraba crua por dia, por exemplo. Veja como diminuir o ácido oxálico dos alimentos.

Receitas saudáveis com beterraba

Algumas receitas saudáveis e saborosas com a beterraba incluem saladas, sucos, refogados, patês e sopas:

1. Suco de beterraba com gengibre e abacaxi

Ingredientes:

  • Uma rodela de abacaxi picada;
  • 200 ml de água filtrada, ou fervida, gelada;
  • 80 gramas de beterraba crua;
  • 1 cm de gengibre fresco;
  • Suco de meio limão.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar a beterraba em cubos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater por 2 minutos. Servir ainda gelado

2. Patê de casca de beterraba

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de casca de beterraba cozida;
  • 2 dentes de alho;
  • 2 colheres (de sopa) de molho shoyu;
  • 250 g de ricota;
  • 150 ml de água filtrada ou fervida;
  • 150 ml de leite;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bater a casca de beterraba com a água e reservar em uma tigela. Bater a ricota, o sal, o alho e o leite no liquidificador. Transferir essa mistura para a tigela com o suco de beterraba, misturando com uma colher, ou espátula, até obter uma mistura homogênea. Pode-se servir o patê com torrada ou bolachas de milho, ou arroz, por exemplo.

3. Refogado de folhas de beterraba

Ingredientes:

  • 400 g de folhas de beterraba;
  • 1 cebola picada;
  • 1 folha de louro;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres de azeite;
  • Pimenta à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas da beterraba e deixar secar. Em uma frigideira, refogar a cebola, o alho e o azeite por 3 minutos. Acrescentar os demais ingredientes e mexer bem com uma colher, deixando cozinhar por alguns minutos. Acrescentar um pouquinho de água e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Servir ainda quente.

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💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
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🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

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💛 1 cucharada de aceite de oliva
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
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💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
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Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.