O brócolis é um vegetal que fornece muitos benefícios para a saúde, como ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a digestão, evitar a prisão de ventre, aumentar as defesas do organismo e prevenir doenças cardiovasculares.
Os benefícios do brócolis são devido ao fato de ser rico em fibras, vitamina C, selênio, fitoesterois e compostos conhecidos como glucosinolatos e sulforafanos, garantindo as propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, digestivas e cardioprotetoras desse vegetal.
O brócolis pertence à família Brassicaceae, e pode ser encontrado em supermercados ou feitas locais. Todas as partes do brócolis são comestíveis, incluindo as folhas, as flores e os talos, que podem ser preparados na forma cozida ou ao vapor, além de também poder ser utilizado cru, no preparo de saladas e sucos naturais.
Principais benefícios
Os principais benefícios do consumo regular do brócolis são:
1. Reduz o colesterol
O brócolis ajuda a diminuir o colesterol LDL devido à ação dos glucosinolatos presentes nesse vegetal que exercem ação antioxidante, inibindo a oxidação do colesterol.
Além disso, o brócolis é um alimento rico em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e diminuem a sua absorção, sendo eliminados por meio das fezes e ajudando a controlar os seus níveis no organismo.
2. Previne contra doenças cardiovasculares
Além de reduzir o colesterol, o brócolis, mantém os vasos sanguíneos mais fortes sendo, por isso, capaz de manter a pressão arterial controlada. Além disso, contém sulforafano, uma substância com propriedades anti-inflamatórias que previne o surgimento de lesões nos vasos sanguíneos e desenvolvimento de doenças nas artérias coronárias.
3. Facilita a digestão
O brócolis é uma boa forma de manter o processo digestivo funcionando corretamente, pois além de ser rico em fibras, contém boas quantidades de sulforafano, que regula as quantidades de bactérias no estômago, como a Helicobacter pylori, evitando o aparecimento de úlceras ou gastrite, por exemplo.
4. Evita a prisão de ventre
As fibras presentes no brócolis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, que em conjunto com a ingestão suficiente de água, favorece a saída das fezes.
5. Protege os olhos
A luteína e a zeaxantina são carotenoides presentes no brócolis que ajuda a proteger os olhos contra a degradação macular tardia e desenvolvimento de cataratas, problemas que tornam a visão embaçada, especialmente em idosos.
6. Previne problemas nas articulações
O brócolis é um vegetal com excelentes propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação das articulação, podendo prevenir o desenvolvimento de problemas articulares como osteoartrite, por exemplo.
7. Aumenta as defesas do organismo
Devido à sua quantidade de vitamina C e glucosinolatos, o consumo de brócolis regularmente ajuda a aumentar as defesas do organismo e a melhorar o sistema imune, assim como proteger o organismo contra infecções.
8. Evita o surgimento de câncer
O brócolis é rico em sulforafano, glucosinolatos e indole-3-carbinol, substâncias que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir o desenvolvimento de vários tipos de câncer, especialmente câncer de estômago e intestino. Além disso, o indol-3-carbinol também diminui a quantidade de estrogênio circulante no sangue, evitando o surgimento de células cancerígenas cujo crescimento dependa desse hormônio.
9. Ajuda a controlar o peso
O brócolis é um vegetal baixo em calorias, possuindo 25 calorias em 100 g, além de ser rico em fibras que favorecem a saciedade entre as refeições. Por isso, o brócolis é um alimento que pode ser utilizado em dietas para controlar e diminuir o peso corporal.
10. Evita a osteoporose
Por ser rico em vitamina K, um nutriente que é necessário para a produção de osteocalcina, uma proteína que a fixação de cálcio nos ossos, o brócolis mantém a saúde dos ossos na idade adulta, evitando o surgimento da osteoporose.
No entanto, para que a vitamina K melhore a saúde dos ossos, é fundamental também manter uma boa ingestão de cálcio na dieta.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz as informações nutricionais em 100 gramas de brócolis cru e cozido:
|
Componentes |
100 g de brócolis cru |
100 g de brócolis cozido |
|---|---|---|
|
Energia |
25 calorias |
25 calorias |
|
Gorduras |
0,3 g |
0,5 g |
|
Carboidratos |
4,0 g |
4,4 g |
|
Proteínas |
3,6 g |
2,1 g |
| Fibras | 2,9 g | 3,4 g |
|
Cálcio |
86 g |
51 g |
| Magnésio | 30 g | 15 g |
|
Fósforo |
78 g |
33 g |
|
Potássio |
322 mg |
119 mg |
| Vitamina K | 102 mcg | 141 mcg |
|
Vitamina C |
89,2 mg |
64,9 mg |
| Luteína + zeaxantina | 1400 mcg | 1080 mcg |
Para se obter os benefícios do brócolis, é importante que esse vegetal faça parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir
O brócolis pode ser consumido cozido em preparações como sopas, ensopados, refogados, suflês, massas, omeletes e tortas. No entanto a melhor forma para evitar a perda de nutrientes, é ingerir o brócolis cru, que pode ser usado em saladas ou sucos naturais com laranja, melão ou cenoura, por exemplo.
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de brócolis, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.
A quantidade de brócolis indicada por dia também pode variar conforme o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é indicado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e indicar a quantidade diária de brócolis de forma individualizada.
Se deseja seguir uma dieta adequada para as suas necessidades, marque uma consulta com um nutricionista na região mais próxima de você:
Contraindicações
O brócolis deve ser consumido com moderação por pessoas com hipotireoidismo, pois esse vegetal contém glucosinolatos, substâncias que inibem a captação de iodo, afetando a produção dos hormônios tireoidianos.
Receitas com brócolis
Algumas receitas simples e saudáveis que podem ser preparados com brócolis são:
1. Arroz com brócolis
Ingredientes:
- 2 xícaras (de chá) de arroz integral;
- 1 xícara (de chá) de flores, folhas e talos de brócolis picados;
- 3 dentes de alho picado;
- 1 colher (de sopa) de azeite;
- 6 xícaras (de chá) de água;
- sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa panela, colocar o azeite e o alho, e levar ao fogo médio, refogando por 3 minutos. Acrescentar o arroz, o sal, a pimenta e mexer bem com uma colher ou espátula por 2 minutos. Adicionar a água e deixar cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até os grãos ficarem bem cozidos. Quando estiver faltando 10 minutos para o arroz ficar pronto, colocar as folhas, os talos e as flores de brócolis, misturando delicadamente. Apagar o fogo, aguardar amornar e servir em seguida.
2. Salada de brócolis com cenoura
Ingredientes:
- 1 ramo de brócolis;
- 2 cenouras médias;
- 2 colheres (de sopa) de azeite;
- 1 litro de água;
- sal, vinagre e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem o brócolis e as cenouras. Cortar a cenoura em palito e o brócolis em pedaços pequenos. Ferver a água numa panela e, quando começar a ferver, colocar uma pitada de sal e o brócolis, deixando cozinhar por 3 minutos ou até ficar al dente. Escorrer o brócolis e reservar a água do cozimento.
Colocar a cenoura para cozinhar, na água do brócolis, por 5 minutos ou até ficar al dente. Escorrer a cenoura, descartando a água. Colocar a cenoura e o brócolis em uma travessa, e temperar com com o azeite, o sal, o vinagre e a pimenta-do-reino.
3. Suco de brócolis com maçã
Ingredientes:
- 3 unidades pequenas de maçã verde;
- 2 xícaras (de chá) de talos, flores e folhas de brócolis;
- Suco de 1 limão;
- 1,5 L de água fria.
Modo de preparo:
Lavar bem e cortar a maçã e o brócolis. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater bor 3 minutos ou até ficar uma bebida bem homogênea. Beber em seguida. Neste suco também podem ser incluídas ervas como coentro e salsa, por exemplo.
