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Bulgur: o que é, benefícios e como consumir (com receitas)

O bulgur, também conhecido como triguilho ou trigo para quibe, é um grão de trigo integral que é pré-cozido, seco e triturado, sendo rico em fibras que melhoram o funcionamento do intestino, ajudam na perda de peso, previnem a diabetes e diminuem o colesterol “ruim”.

Além disso, o bulgur também ajuda a prevenir doenças como aterosclerose e infarto, porque diminui os níveis de homocisteína no sangue, que é um aminoácido relacionado com doenças cardiovasculares.

O bulgur é encontrado em supermercados na forma de grãos finos ou grossos, podendo ser usado no preparo de receitas como quibe, kafta, pães, almôndegas e tabule, por exemplo.

Principais benefícios do bulgur

Os principais benefícios do consumo do bulgur para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

Por ser um grão rico em fibras, o bulgur aumenta o volume das fezes e estimula as contrações naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre. Veja outros alimentos que combatem a prisão de ventre.

2. Evitar doenças cardiovasculares

O bulgur ajuda a evitar doenças cardiovasculares por conter betaína, um derivado do aminoácido glicina que tem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a diminuir os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que está relacionado com doenças como aterosclerose, angina e infarto, por exemplo. Conheça mais sobre a homocisteína.

3. Ajudar na perda de peso

Por ter ótimas quantidades de fibras, o bulgur aumenta o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

No entanto, para perder peso com o consumo de bulgur, é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

4. Manter a saúde dos olhos

O bulgur é um cereal que contém luteína e zeaxantina, que são carotenóides que protegem os olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, mantendo a saúde dos olhos e prevenindo a catarata e a degeneração macular, uma doença que diminui a nitidez e a capacidade da visão.

5. Diminuir o colesterol “ruim”

O bulgur ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, LDL, no sangue, porque é rico em fibras que reduzem a absorção de gorduras a nível intestinal, além de  inibirem a produção de colesterol no fígado. Confira outras dicas para diminuir o colesterol “ruim”.

6. Prevenir a diabetes

As fibras, presentes em boas quantidades no bulgur, ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo, por isso, a resistência à insulina e a diabetes.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 4 colheres de sopa cheias, de bulgur cozido:

Componentes

4 colheres de sopa cheias (100g) de bulgur cozido

Energia

80 calorias

Carboidratos

78,1 g

Fibras

4,5 g

Proteínas

3 g

Gorduras

1,2 g

Betaína

83,4 mg

Luteína e zeaxantina

54 mcg

Fósforo

40 mg

Potássio

68 mg

Para se obter todos os benefícios do bulgur, é fundamental também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O bulgur pode ser consumido cozido, sendo usado em preparações como quibe, kafta, pães, almôndegas e tabule, que é um prato típico da culinária árabe.

Para preparar o bulgur, basta colocar 1/2 xícara de bulgur em uma bacia e cobrir com água fervente, deixando hidratar por 15 minutos. Em seguida, escorrer bem a água e usar o bulgur como desejar.

Quem não deve consumir

Por conter trigo, o bulgur não deve ser consumido por pessoas que possuem doença celíaca ou intolerância ao glúten. Além disso, pessoas que têm síndrome do intestino irritável, também devem evitar o bulgur, devido à grande quantidade de fibras nesse alimento.

Receitas saudáveis com bulgur

Algumas receitas saudáveis e saborosas com bulgur são o tabule e o quibe.

1. Tabule

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de bulgur (trigo para quibe);
  • 2 tomates maduros;
  • 1 cebola média;
  • 1 pepino;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 ramo de hortelã fresca;
  • 1 ramo de salsinha fresca;
  • 3 xícaras (de chá) de água fervente;
  • Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa bacia, colocar o bulgur e cobrir com a água fervente, deixando descansar por 15 minutos. Em uma peneira, ou um pano de prato limpo, escorrer bem o bulgur. Lavar e cortar os tomates ao meio, retirando as sementes e cortando as metades em cubos pequenos. Descascar e cortar a cebola em cubos pequenos.

Cortar o pepino em cubos pequenos. Lavar e secar bem as folhas de salsinha e hortelã e, depois, picá-las bem com uma faca. Colocar todos os ingredientes em uma tigela, adicionar o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e misturar bem. Servir em seguida.

2. Quibe assado

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de bulgur (trigo para quibe);
  • 500 g de carne bovina moída;
  • 3 xícaras (de chá) de água quente;
  • 1 tomate sem sementes;
  • 1 cebola pequena;
  • 2 dentes de alho;
  • ½ xícara (de chá) de folhas de hortelã fresca;
  • 2 colheres (de sopa) de salsinha);
  • ½ colher (de sopa) de sal;
  • Uma pitada de canela em pó;
  • Azeite a gosto.

Modo de preparo:

Numa tigela, colocar o bulgur de molho na água quente e deixar descansar por 15 minutos. Picar a cebola, o alho, o tomate, a hortelã e a salsinha em pedaços bem pequenos. Numa bacia, misturar bem os temperos que foram picados com a carne moída.

Escorrer bem o bulgur, pressionando em uma peneira ou colocando-o num pano limpo e torcer. Juntar o bulgur com a carne temperada e misturar bem com as mãos. Untar um tabuleiro com o azeite e espalhar o quibe. Levar ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 35 minutos.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

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💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
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💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.