O bulgur, também conhecido como triguilho ou trigo para quibe, é um grão de trigo integral que é pré-cozido, seco e triturado, sendo rico em fibras que melhoram o funcionamento do intestino, ajudam na perda de peso, previnem a diabetes e diminuem o colesterol “ruim”.
Além disso, o bulgur também ajuda a prevenir doenças como aterosclerose e infarto, porque diminui os níveis de homocisteína no sangue, que é um aminoácido relacionado com doenças cardiovasculares.
O bulgur é encontrado em supermercados na forma de grãos finos ou grossos, podendo ser usado no preparo de receitas como quibe, kafta, pães, almôndegas e tabule, por exemplo.
Principais benefícios do bulgur
Os principais benefícios do consumo do bulgur para a saúde são:
1. Combater a prisão de ventre
Por ser um grão rico em fibras, o bulgur aumenta o volume das fezes e estimula as contrações naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre. Veja outros alimentos que combatem a prisão de ventre.
2. Evitar doenças cardiovasculares
O bulgur ajuda a evitar doenças cardiovasculares por conter betaína, um derivado do aminoácido glicina que tem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a diminuir os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que está relacionado com doenças como aterosclerose, angina e infarto, por exemplo. Conheça mais sobre a homocisteína.
3. Ajudar na perda de peso
Por ter ótimas quantidades de fibras, o bulgur aumenta o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.
No entanto, para perder peso com o consumo de bulgur, é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente.
4. Manter a saúde dos olhos
O bulgur é um cereal que contém luteína e zeaxantina, que são carotenóides que protegem os olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, mantendo a saúde dos olhos e prevenindo a catarata e a degeneração macular, uma doença que diminui a nitidez e a capacidade da visão.
5. Diminuir o colesterol “ruim”
O bulgur ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, LDL, no sangue, porque é rico em fibras que reduzem a absorção de gorduras a nível intestinal, além de inibirem a produção de colesterol no fígado. Confira outras dicas para diminuir o colesterol “ruim”.
6. Prevenir a diabetes
As fibras, presentes em boas quantidades no bulgur, ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo, por isso, a resistência à insulina e a diabetes.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 4 colheres de sopa cheias, de bulgur cozido:
|
Componentes |
4 colheres de sopa cheias (100g) de bulgur cozido |
|---|---|
|
Energia |
80 calorias |
|
Carboidratos |
78,1 g |
|
Fibras |
4,5 g |
|
Proteínas |
3 g |
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Gorduras |
1,2 g |
|
Betaína |
83,4 mg |
|
Luteína e zeaxantina |
54 mcg |
|
Fósforo |
40 mg |
|
Potássio |
68 mg |
Para se obter todos os benefícios do bulgur, é fundamental também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.
Como consumir
O bulgur pode ser consumido cozido, sendo usado em preparações como quibe, kafta, pães, almôndegas e tabule, que é um prato típico da culinária árabe.
Para preparar o bulgur, basta colocar 1/2 xícara de bulgur em uma bacia e cobrir com água fervente, deixando hidratar por 15 minutos. Em seguida, escorrer bem a água e usar o bulgur como desejar.
Quem não deve consumir
Por conter trigo, o bulgur não deve ser consumido por pessoas que possuem doença celíaca ou intolerância ao glúten. Além disso, pessoas que têm síndrome do intestino irritável, também devem evitar o bulgur, devido à grande quantidade de fibras nesse alimento.
Receitas saudáveis com bulgur
Algumas receitas saudáveis e saborosas com bulgur são o tabule e o quibe.
1. Tabule
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de bulgur (trigo para quibe);
- 2 tomates maduros;
- 1 cebola média;
- 1 pepino;
- Suco de 1 limão;
- 1 ramo de hortelã fresca;
- 1 ramo de salsinha fresca;
- 3 xícaras (de chá) de água fervente;
- Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa bacia, colocar o bulgur e cobrir com a água fervente, deixando descansar por 15 minutos. Em uma peneira, ou um pano de prato limpo, escorrer bem o bulgur. Lavar e cortar os tomates ao meio, retirando as sementes e cortando as metades em cubos pequenos. Descascar e cortar a cebola em cubos pequenos.
Cortar o pepino em cubos pequenos. Lavar e secar bem as folhas de salsinha e hortelã e, depois, picá-las bem com uma faca. Colocar todos os ingredientes em uma tigela, adicionar o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e misturar bem. Servir em seguida.
2. Quibe assado
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de bulgur (trigo para quibe);
- 500 g de carne bovina moída;
- 3 xícaras (de chá) de água quente;
- 1 tomate sem sementes;
- 1 cebola pequena;
- 2 dentes de alho;
- ½ xícara (de chá) de folhas de hortelã fresca;
- 2 colheres (de sopa) de salsinha);
- ½ colher (de sopa) de sal;
- Uma pitada de canela em pó;
- Azeite a gosto.
Modo de preparo:
Numa tigela, colocar o bulgur de molho na água quente e deixar descansar por 15 minutos. Picar a cebola, o alho, o tomate, a hortelã e a salsinha em pedaços bem pequenos. Numa bacia, misturar bem os temperos que foram picados com a carne moída.
Escorrer bem o bulgur, pressionando em uma peneira ou colocando-o num pano limpo e torcer. Juntar o bulgur com a carne temperada e misturar bem com as mãos. Untar um tabuleiro com o azeite e espalhar o quibe. Levar ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 35 minutos.
