A cenoura é um legume rico em carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, nutrientes que promovem a saúde dos olhos, evitam o envelhecimento precoce e fortalecem o sistema imunológico.
A cenoura pode ser encontrada nas cores amarela, laranja, roxa, vermelha ou branca, sendo consumida na forma crua ou cozida, em preparações como sucos, bolos, farofas, suflês, sopas e ensopados.
A diferença entre os tipos de cenoura está principalmente na sua composição: a laranja é rica em alfa e betacarotenos, que são responsáveis pela produção de vitamina A; as amarelas possuem maior quantidade de luteína; e as roxas e vermelhas são ricas em licopeno e antocianinas, poderosos antioxidantes.
Benefícios da cenoura para a saúde
Os principais benefícios da cenoura para a saúde são:
1. Mantém a saúde do intestino
A cenoura é rica em fibras, como pectina, celulose, lignina e hemicelulose, que ajudam a combater a prisão de ventre porque aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino. Veja outros alimentos ricos em fibras.
Além disso, as fibras presentes na cenoura também servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, mantendo a saúde da flora intestinal e evitando situações como diarreia e doença inflamatória intestinal.
2. Previne o envelhecimento precoce
Por ser rica em antioxidantes, como vitamina A, betacarotenos, luteína e flavonoides, a cenoura evita os danos causados pelos radicais livres na pele, prevenindo a flacidez, a formação de rugas e o envelhecimento precoce.
3. Mantém o bronzeado e protege a pele
A cenoura pode ajudar a manter o bronzeado durante mais tempo, já que os betacarotenos e a luteína estimulam a pigmentação da pele, favorecendo o seu bronzeamento natural.
Além disso, a cenoura também é rica em zeaxantina, um carotenoide que ajuda a proteger a pele contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol, melhorando a sua aparência e prevenindo o câncer de pele. Conheça outros alimentos ricos em zeaxantina.
4. Ajuda na perda de peso
A cenoura ajuda na perda de peso por ser rica em fibras que formam uma espécie de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a saciedade.
Além disso, a cenoura possui baixo teor de carboidratos e calorias, sendo uma boa opção para incluir em dietas de emagrecimento.
5. Protege a visão
A cenoura ajuda a proteger a visão, porque é rica em luteína e zeaxantina, carotenoides que protegem os olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, ajudando na prevenção de situações como catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a nitidez e a capacidade da visão.
6. Fortalece o sistema imunológico
A cenoura é rica em vitamina A, uma vitamina com ação antioxidante que fortalece o sistema imunológico, melhorando a resposta do organismo contra vírus, bactérias e fungos.
Além disso, a cenoura também contém falcarinol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes e imunomoduladoras, impedindo o desenvolvimento e a multiplicação de células cancerígenas no organismo.
7. Diminui o colesterol “ruim”
Por combaterem os radicais livres, os betacarotenos presentes na cenoura impedem a oxidação das células de gordura, diminuindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue e evitando o surgimento de situações como infarto e insuficiência cardíaca.
8. Controla a pressão arterial
Por conter betacarotenos, compostos que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, a cenoura ajuda a controlar a pressão arterial, já que promove a saúde das artérias, facilitando a circulação de sangue.
Além disso, a cenoura contém potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, promovendo o equilíbrio da pressão arterial e evitando a pressão alta.
9. Equilibra o açúcar no sangue
Por ter baixo índice glicêmico, a cenoura ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, promovendo o controle da diabetes. Conheça outros alimentos com baixo índice glicêmico.
Além disso, a cenoura também é rica em fibras que diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a equilibrar os níveis de insulina e glicose no sangue, evitando a resistência à insulina e a diabetes.
10. Promove a cicatrização
A cenoura é rica em vitamina k, uma vitamina essencial para a coagulação do sangue, prevenindo hemorragias e promovendo a cicatrização de feridas. Veja outros alimentos que ajudam na cicatrização.
A cenoura engorda?
A cenoura tem baixo teor de calorias, carboidratos e gorduras, sendo, por isso, um alimento que ajuda na perda de peso. Além disso, a cenoura é rica em fibras que ajudam a prolongar o tempo de digestão dos alimentos diminuindo a fome ao longo do dia.
No entanto, quando usada em preparações com muita gordura ou açúcar, como bolos com cobertura e frituras, a cenoura pode engordar.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de cenoura crua e cozida.
|
Componentes |
Cenoura crua (100g) |
Cenoura cozida (100g) |
|---|---|---|
|
Energia |
41 calorias |
35 calorias |
|
Carboidratos |
9,6 g |
8,2 g |
|
Proteínas |
1 g |
0,7 g |
|
Gorduras |
0,2 g |
0,2 g |
|
Fibras |
2,8 g |
3 g |
|
Vitamina A |
835 mcg |
852 mcg |
|
Betacaroteno |
8280 mcg |
8330 mcg |
|
Alfacaroteno |
3480 |
3780 mcg |
|
Luteína e zeaxantina |
256 mcg |
687 mcg |
|
Vitamina K |
13,2 mcg |
13,7 mcg |
|
Potássio |
320 mg |
235 mg |
|
Magnésio |
12 mg |
10 mg |
|
Fósforo |
35 mg |
30 mg |
|
Vitamina C |
5,9 mg |
3,6 mg |
Para se obter todos os benefícios da cenoura é fundamental manter uma alimentação equilibrada e variada e praticar exercícios físicos diariamente.
Marque uma consulta com o nutricionista ou nutrólogo mais próximo para saber a melhor forma de incluir a cenoura no dia a dia:
Como consumir
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada de cenoura por dia, a recomendação mínima diária de legumes é de 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 e 240 g de cenoura.
A cenoura pode ser consumida crua ou cozida em preparações como saladas, sucos, suflês, bolos, sopas e em ensopados para preparar carne ou peixes.
Além disso, a cenoura também pode ser usada no preparo de xaropes para ajudar a aliviar os sintomas de gripe e resfriados. Veja como preparar o xarope de cenoura.
Receitas saudáveis com cenoura
Algumas receitas saudáveis e saborosas com cenoura incluem bolo, suflê e suco.
1. Bolo de cenoura
Ingredientes:
- 2 cenouras médias raladas;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco;
- 2 colheres de sopa de fermento químico em pó;
- ½ xícara de açúcar mascavo;
- 2 e ½ xícaras (de chá) de farinha de aveia;
- 1 colher de chá de canela;
- 3 ovos;
- ½ xícara de leite ou bebida vegetal;
- 2 colheres de sopa de cacau em pó;
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 180ºC. Em uma batedeira, colocar as cenouras raladas, os ovos, o açúcar, a canela e o óleo, batendo por 3 minutos. Adicionar a aveia e bater por mais 2 minutos. Colocar o fermento em pó e misturar com uma colher ou espátula. Transferir a massa para um tabuleiro untado e levar para assar por cerca de 30 minutos. Retirar do forno e deixar esfriar.
Em uma panela, colocar o leite, ou bebida vegetal, o cacau em pó e as 2 colheres de açúcar mascavo. Levar a panela ao fogo médio por 15 minutos, mexendo sempre com uma colher ou espátula. Deixar esfriar e espalhar sobre o bolo.
2. Suflê de cenoura
Ingredientes:
- 4 cenouras médias cozidas e picadas;
- 1 xícara de chá de leite ou bebida vegetal;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 1 colher de chá de sal;
- 4 ovos;
- Pimenta e noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Separar as gemas das claras do ovo e reservar. Colocar as cenouras cozidas, o leite, ou bebida vegetal, a farinha de trigo, o sal, a pimenta e a noz moscada no liquidificador, batendo até ficar em uma textura de sopa. Transferir essa mistura para uma panela e levar ao fogo médio, mexendo bem até engrossar.
Retirar a panela do fogo e reservar. Acrescentar as gemas dos ovos, uma a uma, e ir mexendo com uma colher. Em uma batedeira, bater as claras em neve e adicionar sobre a mistura na panela, mexendo com cuidado. Transferir a mistura para forminhas pequenas e levar para assar no forno preaquecido até dourar. Retirar do forno e servir em seguida.
3. Suco de cenoura com vegetais
Ingredientes:
- 5 cenouras médias;
- 1 maçã pequena;
- 1 copo (200 ml) de água filtrada ou fervida;
- 1 beterraba média.
Modo de preparo:
Lavar bem as cenouras, a maçã e a beterraba. Cortar a maçã e os legumes em pequenos pedaços. Colocar os legumes, a maçã e a água no liquidificador e bater bem até ficar uma mistura homogênea. Transferir para um copo e servir.
