Cereales y tubérculos: mira por qué debes incluirlos en tu dieta

Cereales y tubérculos: mira por qué debes incluirlos en tu dieta

Beneficios de los cereales y tubérculos

Los cereales y tubérculos son una parte fundamental de nuestra alimentación. Aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales para el cuerpo, como carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. A continuación, te presentamos algunos de los principales beneficios de incluirlos en tu dieta:

1. Fuente de energía

Los cereales y tubérculos son una excelente fuente de energía, ya que contienen una gran cantidad de carbohidratos, que son la principal fuente de combustible para el cuerpo. Al consumir cereales integrales, como el arroz integral, la avena o la quinua, obtendrás una energía duradera y estable, lo que te permitirá mantener un buen rendimiento físico y mental a lo largo del día.

2. Rico en fibra

Los cereales integrales y los tubérculos son ricos en fibra, un nutriente esencial para la salud digestiva. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mejora la salud intestinal y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes y el cáncer de colon. Además, ayuda a controlar el peso, ya que proporciona una sensación de saciedad que reduce el apetito.

3. Nutrientes esenciales

Los cereales y tubérculos contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales, como hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Estos nutrientes son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en numerosos procesos metabólicos, fortalecen el sistema inmunológico y protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres.

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Tipos de cereales y tubérculos

Existen una gran variedad de cereales y tubérculos que podemos incluir en nuestra dieta. Algunos de los más populares incluyen:

Cereales

– Arroz: El arroz es uno de los cereales más consumidos en el mundo. Es una excelente fuente de energía y se puede encontrar en diversas variedades, como arroz blanco, arroz integral, arroz basmati, entre otros.
– Avena: La avena es conocida por su alto contenido en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
– Quinua: La quinua es un pseudocereal que destaca por su elevado contenido en proteínas de alta calidad, fibra y minerales.

Tubérculos

– Patatas: Las patatas son una excelente fuente de carbohidratos, vitamina C, potasio y antioxidantes. Se pueden consumir de diversas formas, como hervidas, al horno o fritas.
– Batata: La batata, también conocida como camote, es rica en fibra, vitamina A, vitamina C y antioxidantes. Es un alimento muy versátil que se puede utilizar en preparaciones dulces y saladas.
– Yuca: La yuca es rica en almidón y aporta una buena cantidad de energía. También es una buena fuente de vitamina C y potasio.

Cómo incluir cereales y tubérculos en tu dieta

Incorporar cereales y tubérculos en nuestra dieta es muy sencillo, ya que son alimentos muy versátiles que se pueden preparar de diversas formas. Algunas ideas para incluirlos en tus comidas son:

Desayuno

– Prepara un delicioso bowl de avena con frutas y frutos secos.
– Acompaña tu desayuno con una rebanada de pan integral o unas tortitas de maíz.

Almuerzo

– Añade quinua a tus ensaladas para obtener un extra de proteínas y fibra.
– Disfruta de un plato de arroz integral como guarnición para tus platos principales.

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Cena

– Prepara un puré de batata como acompañamiento para tus platos de carne o pescado.
– Incorpora patatas asadas o hervidas a tus cenas para obtener una buena dosis de carbohidratos.

Consejos finales

Los cereales y tubérculos son alimentos muy nutritivos que deben formar parte de una dieta equilibrada y variada. Recuerda que es importante consumir una amplia variedad de cereales y tubérculos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Además, es recomendable elegir siempre opciones integrales, ya que contienen un mayor contenido de fibra y nutrientes. ¡Añade cereales y tubérculos a tu dieta y disfruta de sus numerosos beneficios para la salud!

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
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🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.