Ser madre primeriza conlleva todo tipo de desafíos (¡hola, noches de insomnio!), y puede llevar tiempo aprender todos los entresijos de su nueva normalidad. Pero hay algunas cosas que pueden ayudar a hacer la vida más fácil, al menos para tu cuerpo.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán con su movilidad, evitarán la tensión muscular y aliviarán la tensión en la espalda, las rodillas, los hombros y las muñecas.
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Al levantar y sacar a su bebé de la cuna…
Este es un movimiento que harás innumerables veces al día, por lo que es importante hacerlo bien. Nunca bloquee las rodillas ni levante al bebé con los brazos extendidos; esto puede generar una tensión sorprendente en la zona lumbar. En su lugar, separe los pies a la altura de los hombros y doble las rodillas mientras se agacha para levantar a su hijo. Para evitar tensión en la zona lumbar, intente acercar a su bebé lo más posible a su cuerpo antes de levantarlo.
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Al llevar un asiento para el automóvil…
Su bebé puede sentirse como un pequeño paquete de alegría, pero simplemente trate de cargarlo en un asiento de seguridad; de repente, está tratando de manejar entre 15 y 20 libras adicionales de plástico, acolchado y niño que se retuerce, a menudo. un poco torpemente. Si llevas el asiento de forma incorrecta, podrías estar ejerciendo mucha tensión no sólo en tu espalda, sino también en tus hombros y muñecas.
La mejor forma de transportar una silla de auto es colocando ambas manos en el asa, doblando los codos y llevando la silla delante de ti. Trate de mantener la menor distancia posible entre su torso y el asiento del automóvil para evitar tensión en la zona lumbar. (Nota: ¡usa también el mismo movimiento para levantar el bolso de tu bebé!)
Si realmente le duele, intente colocar primero el asiento para el automóvil en el automóvil y luego coloque a su bebé adentro.
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Cuando amamanta…
Amamantar puede ser una experiencia increíble para muchas madres, pero puede resultar difícil encontrar el ritmo al principio, y sentarse durante horas al día con un recién nacido en el pecho puede dañar mucho la espalda si no se presta atención a la postura. Aquí hay algunas posiciones que pueden ayudar a aliviar su dolor:
Reclinable – Esta es una excelente posición que le permite a su bebé recostarse sobre usted y amamantar sin que usted tenga que sostenerlo ni a usted mismo. Para hacerlo, acuéstate en una cama, sofá o silla reclinable y coloca a tu bebé sobre tu pecho, usando almohadas para sostener tus brazos. Los bebés naturalmente girarán la cabeza para amamantar solos.
Acostado de lado – Otra posición que alivia la presión de la zona lumbar es la posición acostada de lado. Acuéstese de lado, usando almohadas como apoyo si es necesario. Acueste a su bebé a su lado, alineando su nariz con su pezón.
Llevar al bebé a tu pecho – Esta no es realmente una posición, pero si estás amamantando sentada, es importante recordarlo. Dejarse caer sobre su bebé todo el día puede tener un gran impacto en el dolor de espalda. Recuerde sentarse derecho e intentar acercar el bebé a su pecho en lugar de inclinarse para acercar su pecho a su bebé. Si esto le resulta difícil, intente usar una o dos almohadas para ayudar a acercar más a su bebé.
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Llevar a tu bebé…
Manos libres. Sostener a su bebé cerca de usted ayuda a mantener el peso alineado con su propia columna y evita que sobrecargue los músculos de la espalda. Un portabebés lo hace fácil. Asegúrate de conseguir un portabebés que coloque a tu bebé al frente, lo que pondrá la mayor parte del peso en tu línea media, la parte más fuerte de tu cuerpo. Esto evita que las caderas y el core se esfuercen demasiado.
No cargues a tu bebé en tu cadera. Si bien este modo de transporte puede parecerle natural, puede sobrecargar los músculos de la espalda y causar dolor de espalda.
No te excedas. Es natural querer cargar a su bebé todo el tiempo. Después de todo, quieres darle todo el amor que puedas. Pero escucha a tu cuerpo. Si tiene dolor de espalda, tómese un descanso y deje que sus músculos descansen durante uno o dos días. Pídele a tu pareja, a un amigo o familiar que te ayude mientras te recuperas.
Consejos para aliviar el dolor de espalda:
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Lo primero es lo primero, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. Su cuerpo ha pasado por muchas cosas y necesita tiempo para sanar antes de comenzar a agregar ejercicios de fortalecimiento. Es más, si tiene dolor de espalda intenso o trastorno pélvico, es posible que desee visitar a un fisioterapeuta especializado en el cuidado de la salud del suelo pélvico para que le realice un examen adecuado, ya que ciertos ejercicios pueden empeorar estas afecciones.
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Practica una buena postura. Asegúrese de pararse derecho, no encorvarse y mantener el core comprometido para evitar menos tensión en los músculos de la espalda. (Leer: La importancia de la postura)
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Fortalece tu núcleo. Los músculos de su estómago reciben una paliza durante el embarazo y es importante dedicar tiempo para recuperarlos tan pronto como su médico le dé el visto bueno. Comience lentamente y no se desanime; puede tomar algún tiempo hasta que los músculos de su estómago vuelvan a la forma que tenían antes del bebé. Y muchas mujeres experimentan una diástasis de rectos, donde los músculos del estómago se separan ligeramente. Puede que sea necesario algo de tiempo (y trabajo legítimo) para volver a la normalidad.
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Practicar ejercicios de fuerza y flexibilidad, como el yoga, son buenas opciones para mantener la cadera y los músculos de la espalda fuertes y flexibles.
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No subestimes el poder del descanso. Si su dolor de espalda realmente le molesta, tómese un tiempo para recuperarse. Intentar hacer ejercicio cuando tienes dolor nunca es una buena idea. Asegúrese de descansar su cuerpo cuando lo necesite para que sus músculos tengan la oportunidad de sanar.
Cuándo buscar ayuda
En la mayoría de los casos, los músculos y ligamentos tardarán un tiempo en sanar y volver a la normalidad después del parto. Sus hormonas aún cambiantes, especialmente si está amamantando, pueden hacer que este proceso demore aún más. Y hacer algunos de los ajustes anteriores para disminuir la tensión en los músculos debería ayudar. Pero si siente mucho dolor varias semanas después de dar a luz, consulte a su médico. Podría haber una complicación del parto que esté causando su dolor de espalda.
Su médico también puede derivarla a un fisioterapeuta que pueda evaluar su suelo pélvico y sus músculos centrales. Los trastornos del suelo pélvico que resultan del embarazo y el parto a menudo pueden causar dolor de espalda y es importante abordar esos problemas lo antes posible. A fisioterapeuta del suelo pélvico Podrá asignarte ejercicios específicos para ayudarte a fortalecer el suelo pélvico, la cadera y los músculos centrales para brindarte mayor estabilidad, facilitándote el movimiento y el cuidado de tu bebé.
