Seguro que sabes todo sobre los ejercicios de Kegel y la importancia de fortalecer el suelo pélvico. ¿Pero sabías que es igual de importante saber relajar el suelo pélvico? Continúe leyendo para saber por qué este es un concepto tan importante y aprenda cómo hacerlo.
¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO Y POR QUÉ DEBO RELAJARLO?
El suelo pélvico es una red de músculos que actúa como un cabestrillo y sostiene la vejiga, los intestinos y el útero. Es responsable de ayudarle a controlar la vejiga y los intestinos, y también desempeña un papel en las relaciones sexuales. Muchas mujeres experimentan problemas del suelo pélvico, como incontinencia, como resultado de parto, obesidad, estreñimiento crónico u otras tensiones ejercidas sobre el suelo pélvico. A menudo, un debilitamiento del suelo pélvico causa estos problemas, pero ¿sabías que tener un suelo pélvico demasiado tenso también puede crear problemas? La incontinencia, la dificultad para vaciar la vejiga e incluso el dolor durante las relaciones sexuales pueden ser signos de un suelo pélvico demasiado tenso.
Afortunadamente, la tensión del suelo pélvico es un problema sobre el que se puede hacer algo. A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos que pueden ayudarle a relajar los músculos del suelo pélvico. Todo esto se puede hacer en su casa, discretamente y sin necesidad de equipo.
Nota: Siempre se recomienda consultar a un fisioterapeuta del suelo pélvico antes de realizar ejercicios relacionados con el suelo pélvico. ¡Un fisioterapeuta puede brindarle un diagnóstico adecuado y recomendarle un plan de tratamiento personalizado solo para usted! ¡Encuentra aquí un fisioterapeuta en tu zona!
RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA PARA LA RELAJACIÓN DEL SUELO PÉLVICO:
El diafragma trabaja en sinergia con el suelo pélvico y ayuda a favorecer la relajación muscular. Esto es importante para disminuir el dolor y promover la función muscular óptima.
- Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica.
- Respire profundamente contando hasta tres y luego exhale contando hasta cuatro.
- Cuando inhalas, tu suelo pélvico se relaja y, al exhalar, tu suelo pélvico vuelve a su estado de reposo.
- Practica esta respiración durante 5 a 10 minutos cada día.
Nota: Sabrás que estás usando el diafragma correctamente si sientes que la mano en tu abdomen sube y baja.
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ESTIRAMIENTOS DE LA CINTURA PÉLVICA PARA RELAJAR EL SUELO PÉLVICO
¡Todas las siguientes posiciones son excelentes para practicar la respiración diafragmática!
POSTURA DEL BEBÉ FELIZ:
- Acuéstese boca arriba.
- Abre las rodillas más que el pecho y llévalas hacia las axilas. Puede sostener las piernas con los brazos detrás de las rodillas o a la altura de los tobillos, pero trate de mantener los tobillos por encima de las rodillas.
- Puedes mantener esta posición o balancearte suavemente sobre tu espalda de lado a lado.
POSTURA DEL NIÑO:
- Comience sobre sus manos y rodillas.
- Separe bien las rodillas mientras mantiene los dedos gordos del pie tocándose.
- Inclínate suavemente hacia adelante, moviendo el torso hacia abajo, entre los muslos. Mantenga los brazos extendidos y frente a usted.
ESTIRAMIENTO DE LOS ADUCTOR:
- Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
- Esta debería ser una posición relajante. Si siente un tirón en la parte interna de los muslos o en el hueso púbico, coloque almohadas debajo de las rodillas como apoyo.
ESTIRAMIENTO DEL PIRIFORME:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha, como una figura de cuatro.
- Tire del muslo derecho hacia el pecho para sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda.
- Mantenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
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