¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

Introducción

Bajar de peso es un objetivo común para muchas personas, y una de las claves para lograrlo es controlar la ingesta de calorías. Sin embargo, saber cuántas calorías debemos consumir al día para perder peso de manera efectiva puede resultar confuso. En este artículo, te proporcionaremos la información necesaria para que puedas determinar cuántas calorías debes comer diariamente para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso de forma segura y sostenible.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la unidad de medida que se utiliza para determinar la cantidad de energía que aporta un alimento. Consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias conlleva a un aumento de peso, mientras que consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita resulta en la pérdida de peso.

Calculando tu requerimiento calórico diario

El primer paso para determinar cuántas calorías debes comer al día para bajar de peso es calcular tu requerimiento calórico diario. Este requerimiento dependerá de varios factores, incluyendo tu edad, género, peso, altura, nivel de actividad física y metabolismo basal. Uno de los métodos más utilizados para calcular este requerimiento es la ecuación de Harris-Benedict, la cual se basa en el metabolismo basal y el nivel de actividad física.

Tal vez también te interese leer  8 señales de que tu dieta para bajar de peso no está funcionando

Metabolismo Basal (MB)

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Para calcular tu metabolismo basal, puedes utilizar la siguiente ecuación:

– Para mujeres: MB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
– Para hombres: MB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)

Nivel de actividad física

Una vez que hayas calculado tu metabolismo basal, es necesario tener en cuenta tu nivel de actividad física. La ecuación de Harris-Benedict utiliza un factor de actividad para determinar tu requerimiento calórico diario total. Este factor varía según tu nivel de actividad física, siendo 1.2 para personas sedentarias, 1.375 para personas poco activas, 1.55 para personas moderadamente activas, 1.725 para personas muy activas y 1.9 para personas extremadamente activas.

Aplicando la ecuación de Harris-Benedict

Una vez que hayas determinado tu metabolismo basal y tu nivel de actividad física, puedes aplicar la ecuación de Harris-Benedict para calcular tu requerimiento calórico diario total:

– Para mujeres: Requerimiento calórico diario = MB x factor de actividad
– Para hombres: Requerimiento calórico diario = MB x factor de actividad

Este número te indicará cuántas calorías necesitas consumir al día para mantener tu peso actual. Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que necesitas.

Creando un déficit calórico

Para bajar de peso de manera efectiva, es necesario crear un déficit calórico. Esto implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Se considera que un déficit de 500 calorías al día conlleva a una pérdida de peso de alrededor de medio kilogramo por semana.

Tal vez también te interese leer  Dieta inversa: ¿realidad o mito?

¿Cuántas calorías debes restar?

Para determinar cuántas calorías debes restar de tu requerimiento calórico diario total, puedes calcular el 20% de dicho número, lo cual te proporcionará un déficit moderado y seguro para la pérdida de peso. Por ejemplo, si tu requerimiento calórico diario total es de 2000 calorías, un déficit del 20% sería de 400 calorías, lo que significa que deberías consumir alrededor de 1600 calorías al día para bajar de peso de manera sostenible.

Importancia de la nutrición

Es importante tener en cuenta que no se trata simplemente de reducir la cantidad de calorías que consumes, sino también de asegurarte de que estas calorías provengan de alimentos nutritivos y balanceados. Prioriza alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros para garantizar que estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.

Monitoreo y ajuste

Una vez que hayas establecido cuántas calorías debes consumir al día para bajar de peso, es importante monitorear tu progreso y realizar ajustes según sea necesario. Observa cómo responde tu cuerpo al déficit calórico y realiza cambios en tu ingesta si es necesario. Es posible que con el paso del tiempo necesites ajustar tu requerimiento calórico a medida que tu cuerpo cambia y tu metabolismo se adapta.

Consideraciones finales

Bajar de peso de manera saludable y sostenible es un proceso que requiere tiempo, paciencia y dedicación. Es importante recordar que cada persona es única, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas y seguras para la pérdida de peso. Además, es importante llevar un estilo de vida activo y saludable que incluya la práctica regular de ejercicio físico y el cuidado de la salud mental. Con determinación y compromiso, es posible alcanzar tus metas de peso de manera segura y sostenible.

Tal vez también te interese leer  ¿Cuál es la mejor hora para tomar zumo de limón y bajar de peso?
0 0 votes
Article Rating
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

Te podría gustar

Ayudando a más de 10.000 personas a alcanzar el cuerpo de sus sueños

Delicious recipes to help you enjoy your lifestyle

¡Nos aferramos a todo el verano con esta pizza de queso feta y calabaza de verano baja en calorías! ☀️

¡Esta versión saludable de la pizza contiene proteínas, es fácil de preparar y está lista para usar durante la semana! 😍

Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

Esta receta de ensalada de papa es un BÁSICO del verano ☀️

Perfecta para cualquier ocasión, repleta de ingredientes saludables y deliciosa: esta es una receta que querrás conservar para siempre. 🧡

Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

¡Adelántese a las deliciosas recetas de otoño de moda con esta receta de calabaza rellena de quinua y col rizada de otoño (y los beneficios son infinitos)! 😍

Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
8. Cubra con queso de cabra y luego vuelva a colocar la calabaza en el horno durante otros 7 a 10 minutos.
9. Saque la calabaza del horno nuevamente y cubra con granada. ¡Disfrutar!

¡Mejora tu próxima comida con esta deliciosa pero sencilla receta de calabaza asada que sorprenderá a tu paladar! ✨

¡Esta receta es el acompañamiento saludable perfecto para cualquier cena familiar, o impresiona a tus compañeros de trabajo y amigos en tu próxima comida compartida! 🍽️

Ingredientes:

🧡 1 – Calabaza
🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

5. ¡Sirve con alioli de ajo y disfruta!

¿Busca una nueva forma creativa, sabrosa y nutritiva de incorporar una variedad de verduras a su dieta? 🥗

¡Esta saludable ensalada de pasta los contiene, es fácil de preparar y está lista para usar durante la semana! 😍

Ingredientes:

💛 3 tazas de pasta fusilli
💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

¡Comencemos este fin de semana con cinco recetas de cócteles refrescantes y deliciosas que comparten un ingrediente secreto (Detox✨) que realmente tiene muchos beneficios! 💖
Por qué te ENCANTARÁ Detox:

🌿 Totalmente natural
🌟 13 superalimentos que estimulan el metabolismo
🚫 Sin laxantes
🍑 Refrescante sabor a melocotón
🌾 Sin gluten

¡Saborea el verano y disfruta del clima cálido junto con estas deliciosas y nutritivas paletas de yogur helado con frutos rojos! ☀️

Justo el regalo para mantenerte fresco durante toda la temporada ✨ repleto de proteína de colágeno magra para mantener tu cabello, piel y uñas tan radiantes como siempre. 💗

Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.