A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. As duas primeiras fases dessa dieta serve para emagrecer, enquanto que as 2 últimas são para estabilizar o peso desejado. A duração da dieta depende da quantidade de peso que se deseja perder.
Em todas as fases da dieta Dukan deve ser incluída a prática de atividade física, já que permite aumentar o gasto energético e eliminar as reservas de gordura, sendo essencial para perder peso.
A dieta Dukan foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: ‘Não consigo emagrecer’. Essa pode ser uma opção para quem precisa perder peso rapidamente. No entanto essa não é uma dieta que foca na mudança dos hábitos alimentares. Por isso, é comum que o peso perdido seja recuperado em pouco tempo, ao menos que seja iniciada uma dieta menos restritiva para alcançar o peso ideal ou para manter o peso.
Veja quantos quilos você precisa emagrecer, colocando seus dados na calculadora a seguir:
1ª fase – fase de ataque
Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces. Os alimentos permitidos nessa fase são:
- Carnes vermelhas e de aves magras, como carne de vaca, frango e peru, presunto de peru ou carne de porco sem gordura;
- Peixes, como atum, bacalhau, cavala, dourada, linguado, merluza, peixe espada, salmão ou truta;
- Mariscos, como ameijoa, caranguejo, camarão, lagostim, lagosta, mexilhão, ostra, polvo e vieira;
- Proteínas vegetais, como tofu, seitan ou tempeh;
- Produtos lácteos desnatados, como leite desnatado, queijo fresco 0%, requeijão desnatado, queijo de ovelha, iogurte desnatado natural ou saborizado;
- Ovos de galinha ou codorna;
- Temperos, como vinagre, ervas aromáticas, especiarias, limão, são e mostarda (com moderação).
Esses alimentos podem ser preparados grelhados, assados ou cozidos, sem acrescentar azeite.
Nessa fase, pode ser também indicado o consumo de 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, já que é rica em fibras e proteínas que ajudam a saciar a fome, além de 1 colher de chá de bagas goji, pois é depurativo. Confira algumas receitas para a fase de ataque.
Exemplo de cardápio para a fase de ataque
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de ataque da dieta Dukan:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de café leite de desnatado s/açúcar ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. |
| Lanche da manhã | 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto |
| Almoço / jantar | 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage |
Dependendo da quantidade de peso que se deseja perder, esta fase pode durar de 1 a 7 dia, podendo ser perdido 1,5 a 5 kg. É também indicado praticar, no mínimo, 20 minutos de atividade física por dia.
2ª fase – fase de cruzeiro
Além dos alimentos ricos em proteína, na 2ª fase da dieta Dukan são introduzidos alguns tipos de vegetais, no entanto não é permitido o consumo de carboidratos e alimentos doces.
Os alimentos permitidos nessa fase são:
- Vegetais, como acelga, alcachofra, aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, cebola, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, endívia, aspargos, espinafres, alface, palmito, pepino, pimentão, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura;
- Azeite de oliva, apenas 1 colher de chá por dia.
Os vegetais devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light e o pudim de ovos com leite desnatado.
Nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres. Além disso, deve-se consumir 2 colheres de farelo de aveia por dia.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de cruzeiro da dieta Dukan:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate |
| Lanche da manhã | 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto |
| Almoço / jantar | 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido |
Nessa fase se perde cerca de 1 kg por semana, aproximadamente, e dura em média 7 dias, de acordo com a quantidade de peso que se deseja perder. Além disso, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.
3ª fase – fase de consolidação
Na 3ª fase da dieta Dukan, além dos alimentos proteicos e dos vegetais, é permitida a reintrodução progressiva de alguns alimentos, como cereais, legumes, pão integral, fruta e qualquer tipo de queijo. Também há um dia na semana em que se mantém o consumo exclusivo de proteínas puras. Os alimentos permitidos nessa fase são:
- Frutas, devendo começar com 1 porção de fruta por dia, durante a primeira metade dessa fase, e logo em seguida 2 porções por dia. Podem ser consumidas todas as frutas, como exceção de banana, uva, figo e cereja;
- Pão integral, sendo recomendado 2 fatias por dia;
- Cereais e legumes, como aveia, arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha e grão-de-bico. É indicada 1 porção de 220 g por dia durante a primeira metade dessa fase e depois 2 porções de 220 g, 2 vezes por semana;
- Queijos, como mussarela, ricota ou parmesão, sendo indicada 1 porção por dia de 40 g.
Também é permitido realizar 1 a 2 refeições livres por semana, em que pode ser consumido qualquer alimento que tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja. Nessa fase, é indicado o consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
Nessa fase não é permitido o consumo de arroz branco, macarrão, farinhas refinadas e alimentos doces.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de consolidação da dieta Dukan:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface |
| Lanche da manhã | 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto |
| Almoço / jantar | 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo |
Essa fase deve durar 10 dias para cada 1kg que se queira perder, além de ser indicada a prática de pelo menos 25 minutos de atividade física por dia.
4ª fase – fase de estabilização
Na 4ª fase da dieta Dukan, não existem mais alimentos proibidos, no entanto é importante seguir algumas recomendações para evitar que se ganhe o peso perdido:
- 1 dia de proteínas puras, para manter a dieta de proteína similar à 1ª fase;
- Praticar atividade física pelo menos 20 minutos por dia, para manter-se sempre ativo e com o metabolismo adequado;
- Consumir farelo de aveia todos os dias, cerca de 3 colheres de sopa.
Nessa etapa, todos os tipos de alimentos são permitidos, porém se deve ter uma alimentação equilibrada e saudável, dando preferência aos produtos naturais e integrais.
Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.
Exemplo de cardápio para a fase de estabilização
A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio para a fase de estabilização da dieta Dukan:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light |
| Lanche da manhã | 1 pera + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia |
| Almoço / jantar | 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota |
É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.
