Dieta Dukan: o que é, suas fases e cardápio para emagrecer

A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. As duas primeiras fases dessa dieta serve para emagrecer, enquanto que as 2 últimas são para estabilizar o peso desejado. A duração da dieta depende da quantidade de peso que se deseja perder.

Em todas as fases da dieta Dukan deve ser incluída a prática de atividade física, já que permite aumentar o gasto energético e eliminar as reservas de gordura, sendo essencial para perder peso. 

A dieta Dukan foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: ‘Não consigo emagrecer’. Essa pode ser uma opção para quem precisa perder peso rapidamente. No entanto essa não é uma dieta que foca na mudança dos hábitos alimentares. Por isso, é comum que o peso perdido seja recuperado em pouco tempo, ao menos que seja iniciada uma dieta menos restritiva para alcançar o peso ideal ou para manter o peso.

Veja quantos quilos você precisa emagrecer, colocando seus dados na calculadora a seguir:

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1ª fase – fase de ataque

Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces. Os alimentos permitidos nessa fase são:

  • Carnes vermelhas e de aves magras, como carne de vaca, frango e peru, presunto de peru ou carne de porco sem gordura;
  • Peixes, como atum, bacalhau, cavala, dourada, linguado, merluza, peixe espada, salmão ou truta;
  • Mariscos, como ameijoa, caranguejo, camarão, lagostim, lagosta, mexilhão, ostra, polvo e vieira;
  • Proteínas vegetais, como tofu, seitan ou tempeh;
  • Produtos lácteos desnatados, como leite desnatado, queijo fresco 0%, requeijão desnatado, queijo de ovelha, iogurte desnatado natural ou saborizado;
  • Ovos de galinha ou codorna;
  • Temperos, como vinagre, ervas aromáticas, especiarias, limão, são e mostarda (com moderação).

Esses alimentos podem ser preparados grelhados, assados ou cozidos, sem acrescentar azeite.

Nessa fase, pode ser também indicado o consumo de 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, já que é rica em fibras e proteínas que ajudam a saciar a fome, além de 1 colher de chá de bagas goji, pois é depurativo. Confira algumas receitas para a fase de ataque.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de ataque da dieta Dukan:

Refeição Cardápio
Café da manhã 1 xícara de café leite de desnatado s/açúcar ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo.
Lanche da manhã 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto
Almoço / jantar 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage

Dependendo da quantidade de peso que se deseja perder, esta fase pode durar de 1 a 7 dia, podendo ser perdido 1,5 a 5 kg. É também indicado praticar, no mínimo, 20 minutos de atividade física por dia.

2ª fase – fase de cruzeiro

Além dos alimentos ricos em proteína, na 2ª fase da dieta Dukan são introduzidos alguns tipos de vegetais, no entanto não é permitido o consumo de carboidratos e alimentos doces.

Os alimentos permitidos nessa fase são:

  • Vegetais, como acelga, alcachofra, aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, cebola, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, endívia, aspargos, espinafres, alface, palmito, pepino, pimentão, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura;
  • Azeite de oliva, apenas 1 colher de chá por dia.

Os vegetais devem ser  consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light e o pudim de ovos com leite desnatado.

Nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres. Além disso, deve-se consumir 2 colheres de farelo de aveia por dia.

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de cruzeiro da dieta Dukan:

Refeição Cardápio
Café da manhã 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate
Lanche da manhã 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto
Almoço / jantar 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido

Nessa fase se perde cerca de 1 kg por semana, aproximadamente, e dura em média 7 dias, de acordo com a quantidade de peso que se deseja perder. Além disso, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.

3ª fase – fase de consolidação

Na 3ª fase da dieta Dukan, além dos alimentos proteicos e dos vegetais, é permitida a reintrodução progressiva de alguns alimentos, como cereais, legumes, pão integral, fruta e qualquer tipo de queijo. Também há um dia na semana em que se mantém o consumo exclusivo de proteínas puras. Os alimentos permitidos nessa fase são:

  • Frutas, devendo começar com 1 porção de fruta por dia, durante a primeira metade dessa fase, e logo em seguida 2 porções por dia. Podem ser consumidas todas as frutas, como exceção de banana, uva, figo e cereja;
  • Pão integral, sendo recomendado 2 fatias por dia;
  • Cereais e legumes, como aveia, arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha e grão-de-bico. É indicada 1 porção de 220 g por dia durante a primeira metade dessa fase e depois 2 porções de 220 g, 2 vezes por semana;
  • Queijos, como mussarela, ricota ou parmesão, sendo indicada 1 porção por dia de 40 g.

Também é permitido realizar 1 a 2 refeições livres por semana, em que pode ser consumido qualquer alimento que tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja. Nessa fase, é indicado o consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Nessa fase não é permitido o consumo de arroz branco, macarrão, farinhas refinadas e alimentos doces.

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de consolidação da dieta Dukan:

Refeição Cardápio
Café da manhã 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface
Lanche da manhã 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto
Almoço / jantar 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja
Lanche da tarde 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo

Essa fase deve durar 10 dias para cada 1kg que se queira perder, além de ser indicada a prática de pelo menos 25 minutos de atividade física por dia.

4ª fase – fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta Dukan, não existem mais alimentos proibidos, no entanto é importante seguir algumas recomendações para evitar que se ganhe o peso perdido:

  • 1 dia de proteínas puras, para manter a dieta de proteína similar à 1ª fase;
  • Praticar atividade física pelo menos 20 minutos por dia, para manter-se sempre ativo e com o metabolismo adequado;
  • Consumir farelo de aveia todos os dias, cerca de 3 colheres de sopa.

Nessa etapa, todos os tipos de alimentos são permitidos, porém se deve ter uma alimentação equilibrada e saudável, dando preferência aos produtos naturais e integrais.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio para a fase de estabilização da dieta Dukan:

Refeição Cardápio
Café da manhã 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light
Lanche da manhã 1 pera + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia
Almoço / jantar 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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Ingredientes:

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🥔 1 pepino largo, picado
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
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❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
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💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
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1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.