A dieta para hipertrofia e perda de gordura deve ser rica em proteínas, gorduras boas e cereais integrais, além de ser baixa em açúcar simples e gorduras saturadas, Além disso, é importante que seja acompanhada pela prática de atividade física de forma regular, ingestão adequada de líquidos e descanso adequado.
Além disso, é importante também praticar atividades físicas diariamente, como musculação e crossfit, que vão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, fazer cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas e bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem diminuir a massa muscular.
Para perder gordura corporal, é importante gastar mais calorias do que se consome. No entanto, o baixo consumo de calorias ao longo do dia, pode provocar a perda de massa muscular e a piora do desempenho físico. Por isso, é aconselhado ter o acompanhamento de um nutricionista para elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais.
Como deve ser a dieta
As recomendações da dieta para ganhar massa muscular e perder gordura são:
1. Comer alimentos ricos em proteínas
Comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, como carnes vermelhas magras, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados, é importante para a manutenção da massa muscular e hipertrofia.
A quantidade de proteínas que devem ser consumidas para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade da atividade física praticada, o peso, o sexo e a idade de cada pessoa, podendo ser recomendado entre 0,8 a 2g/ kg de peso corporal de proteína por dia. Confira a quantidade de proteína indicada para cada pessoa.
2. Priorizar os cereais integrais
Priorizar os cereais integrais, como quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais é importante para a perda de gordura, por serem ricos em fibras que ajudam a controlar a saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia.
Além disso, os cereais integrais também ajudam na hipertrofia por terem boas quantidades de carboidratos, um nutriente que ajuda a repor a energia para o músculo logo após os exercícios físicos. Entenda melhor para que servem os carboidratos.
3. Comer frutas e vegetais diariamente
Comer frutas e vegetais diariamente, como laranja, maçã, mamão, banana, espinafre, cenoura, berinjela e abobrinha, ajuda na perda de gordura, porque são ricos em fibras que prolongam a saciedade ao longo do dia.
Além disso, as frutas e os vegetais também são boas fontes de carboidratos, vitaminas e minerais que são importantes para a formação dos músculos e a hipertrofia.
4. Consumir gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, ou boas, como amendoim, castanha-de-caju, amêndoa, azeite, sardinha, abacate e coco ajudam na hipertrofia, porque a gordura é essencial para a produção de hormônios que atuam na formação das células musculares. Confira outros alimentos ricos em gorduras boas.
As gorduras saudáveis também fornecem energia para o corpo, melhorando o desempenho durante os treinos e ajudando, assim, na hipertrofia e na perda de gordura corporal.
5. Beber bastante água
Beber bastante água ao longo do dia, cerca de 2 litros por dia, ajuda na perda de gordura, porque equilibra o apetite, diminuindo a ingestão de alimentos e o consumo de calorias. Saiba quantos litros de água beber por dia.
Além disso, beber bastante água também favorece a hipertrofia, porque essa bebida atua na contração muscular, além de ser fundamental para o armazenamento e liberação do glicogênio muscular, ajudando no fornecimento de energia durante os exercícios físicos.
Alimentos que devem ser evitados
Para garantir a hipertrofia e perda de gordura, é importante evitar os seguintes alimentos:
- Alimentos ricos em açúcar, como sorvete, bolo, refrigerantes, biscoitos e bolos;
- Carnes ricas em gorduras, como linguiça, picanha, costela, fraldinha e cupim;
- Embutidos, como linguiça, salsicha, presunto, mortadela e salame;
- Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco;
- Temperos industrializados, como maionese, ketchup, molhos prontos e temperos prontos em pó ou em cubos.
Além disso, é recomendado também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante, pois essas bebidas podem diminuir o metabolismo, a formação de células musculares, além de reduzir a capacidade do organismo de queimar gordura.
Cardápio para ganhar hipertrofia e perda de gordura
A tabela a seguir mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para hipertrofia e perda de gordura:
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Refeições |
Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de leite desnatado ou de bebida vegetal s/açúcar + 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim + 1 fruta | 1 xícara de café s/açúcar + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 fruta | 1 xícara de café com leite desnatado s/açúcar + 1 crepioca com queijo + 1 fruta |
| Lanche da manhã | 1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite desnatado e 2 col de sopa de abacate picado | 1 maçã+ 10 castanhas-de-caju |
1 iogurte com 1 kiwi piado e 1 colher de chá de sementes de chia |
| Almoço |
150 gramas de peito de frango grelhado + 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e beterraba ralada, temperada com 1 col de sopa de azeite |
1 xícara (de chá) de macarrão integral com atum e molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa de salada de repolho cenoura e milho refogados feita com 1 col de sobremesa de óleo de linhaça | 1 sobrecoxa de frango assada + 2 col de sopa de purê de batata baroa + 3 col de sopa de cenoura, abobrinha e vagem refogados com 1 colher de azeite |
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Lanche da tarde |
1 sanduíche feito com pão de forma integral e patê de atum, feito com atum light e iogurte natural | Café ou chá s/ açúcar + 1 omelete com 1 ovo | 1 xícara de chá de leite desnatado ou de bebida vegetal s/ açúcar + 2 torradas integrais com queijo, abacate e tomate |
| Jantar | 1 prato de sopa feita com abóbora, inhame, tomate, cenoura, repolho e músculo bovino | 1 prato de salada feita com alface, rúcula, tomate, cebola, abobrinha e cenoura raladas, grão de bico cozido e peito de frango desfiado, temperada com azeite e vinagre | 2 wraps integrais feitos com frango, alface, agrião, tomate, cebola e orégano |
As quantidades e tipos de alimentos do cardápio podem variar de acordo com a idade, o peso, a altura e a prática de atividades físicas. Por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano nutricional de acordo com as necessidades individuais.
Se deseja uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:
Os suplementos nutricionais são necessários?
Normalmente, o plano alimentar adequado e a atividade física são suficientes para perder gordura e ganhar massa muscular. No entanto, em alguns casos, pode-se recorrer ao uso de suplementos alimentares para ajudar a aumentar a massa muscular e o rendimento na atividade física, sendo importante que seja orientado pelo médico ou nutricionista.
Entre os suplementos mais utilizados são o whey protein, que é feito como solo do leite de vaca, ajudando a aumentar a força e o rendimento físico. Existem também suplementos de aminoácidos que previnem a degradação do músculo durante a prática de exercício intenso.
Outras dicas para hipertrofia e perda de gordura
Outras dicas que ajudam na hipertrofia e perda de gordura são:
- Praticar regularmente exercícios de força, como musculação, calistenia ou Crossfit, e atividades aeróbicas, como dança, corrida e patinação;
- Dormir de 7 a 9 horas por noite, pois o sono equilibra a produção de grelina e leptina, que são hormônios que regulam a fome e a saciedade, facilitando a perda de gordura;
- Mastigar bem e devagar os alimentos, pois aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, promovendo, assim, a perda de gordura.
Além disso, o uso de alguns suplementos nutricionais, como whey protein, creatina e BCAA, também favorece o ganho de massa muscular. Conheça os suplementos para ganhar massa muscular.
