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Dieta para hipertrofia e perda de gordura (com cardápio de 3 dias)

A dieta para hipertrofia e perda de gordura deve ser rica em proteínas, gorduras boas e cereais integrais, além de ser baixa em açúcar simples e gorduras saturadas, Além disso, é importante que seja acompanhada pela prática de atividade física de forma regular, ingestão adequada de líquidos e descanso adequado.

Além disso, é importante também praticar atividades físicas diariamente, como musculação e crossfit, que vão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, fazer cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas e bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem diminuir a massa muscular.

Para perder gordura corporal, é importante gastar mais calorias do que se consome. No entanto, o baixo consumo de calorias ao longo do dia, pode provocar a perda de massa muscular e a piora do desempenho físico. Por isso, é aconselhado ter o acompanhamento de um nutricionista para elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais.

Como deve ser a dieta

As recomendações da dieta para ganhar massa muscular e perder gordura são:

1. Comer alimentos ricos em proteínas

Comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, como carnes vermelhas magras, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados, é importante para a manutenção da massa muscular e hipertrofia.

A quantidade de proteínas que devem ser consumidas para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade da atividade física praticada, o peso, o sexo e a idade de cada pessoa, podendo ser recomendado entre 0,8 a 2g/ kg de peso corporal de proteína por dia. Confira a quantidade de proteína indicada para cada pessoa.

2. Priorizar os cereais integrais

Priorizar os cereais integrais, como quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais é importante para a perda de gordura, por serem ricos em fibras que ajudam a controlar a saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia.

Além disso, os cereais integrais também ajudam na hipertrofia por terem boas quantidades de carboidratos, um nutriente que ajuda a repor a energia para o músculo logo após os exercícios físicos. Entenda melhor para que servem os carboidratos.

3. Comer frutas e vegetais diariamente

Comer frutas e vegetais diariamente, como laranja, maçã, mamão, banana, espinafre, cenoura, berinjela e abobrinha, ajuda na perda de gordura, porque são ricos em fibras que prolongam a saciedade ao longo do dia.

Além disso, as frutas e os vegetais também são boas fontes de carboidratos, vitaminas e minerais que são importantes para a formação dos músculos e a hipertrofia.

4. Consumir gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, ou boas, como amendoim, castanha-de-caju, amêndoa, azeite, sardinha, abacate e coco ajudam na hipertrofia, porque a gordura é essencial para a produção de hormônios que atuam na formação das células musculares. Confira outros alimentos ricos em gorduras boas.

As gorduras saudáveis também fornecem energia para o corpo, melhorando o desempenho durante os treinos e ajudando, assim, na hipertrofia e na perda de gordura corporal.

5. Beber bastante água

Beber bastante água ao longo do dia, cerca de 2 litros por dia, ajuda na perda de gordura, porque equilibra o apetite, diminuindo a ingestão de alimentos e o consumo de calorias. Saiba quantos litros de água beber por dia.

Além disso, beber bastante água também favorece a hipertrofia, porque essa bebida atua na contração muscular, além de ser fundamental para o armazenamento e liberação do glicogênio muscular, ajudando no fornecimento de energia durante os exercícios físicos.

Alimentos que devem ser evitados

Para garantir a hipertrofia e perda de gordura, é importante evitar os seguintes alimentos:

  • Alimentos ricos em açúcar, como sorvete, bolo, refrigerantes, biscoitos e bolos;
  • Carnes ricas em gorduras, como linguiça, picanha, costela, fraldinha e cupim;
  • Embutidos, como linguiça, salsicha, presunto, mortadela e salame;
  • Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco;
  • Temperos industrializados, como maionese, ketchup, molhos prontos e temperos prontos em pó ou em cubos.

Além disso, é recomendado também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante, pois essas bebidas podem diminuir o metabolismo, a formação de células musculares, além de reduzir a capacidade do organismo de queimar gordura.

Cardápio para ganhar hipertrofia e perda de gordura

A tabela a seguir mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para hipertrofia e perda de gordura:

Refeições

Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 xícara de leite desnatado ou de bebida vegetal s/açúcar + 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim + 1 fruta 1 xícara de café s/açúcar + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 fruta 1 xícara de café com leite desnatado s/açúcar + 1 crepioca com queijo + 1 fruta
Lanche da manhã 1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite desnatado e 2 col de sopa de abacate picado 1 maçã+ 10 castanhas-de-caju

1 iogurte com 1 kiwi piado e 1 colher de chá de sementes de chia

Almoço

150 gramas de peito de frango grelhado + 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e beterraba ralada, temperada com 1 col de sopa de azeite

1 xícara (de chá) de macarrão integral com atum e molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa de salada de repolho cenoura e milho refogados feita com 1 col de sobremesa de óleo de linhaça 1 sobrecoxa de frango assada + 2 col de sopa de purê de batata baroa + 3 col de sopa de cenoura, abobrinha e vagem refogados com 1 colher de azeite

Lanche da tarde

1 sanduíche feito com pão de forma integral e patê de atum, feito com atum light e iogurte natural Café ou chá s/ açúcar + 1 omelete com 1 ovo 1 xícara de chá de leite desnatado ou de bebida vegetal s/ açúcar + 2 torradas integrais com queijo, abacate e tomate
Jantar 1 prato de sopa feita com abóbora, inhame, tomate, cenoura, repolho e músculo bovino 1 prato de salada feita com alface, rúcula, tomate, cebola, abobrinha e cenoura raladas, grão de bico cozido e peito de frango desfiado, temperada com azeite e vinagre 2 wraps integrais feitos com frango, alface, agrião, tomate, cebola e orégano

As quantidades e tipos de alimentos do cardápio podem variar de acordo com a idade, o peso, a altura e a prática de atividades físicas. Por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano nutricional de acordo com as necessidades individuais.

Se deseja uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

Os suplementos nutricionais são necessários?

Normalmente, o plano alimentar adequado e a atividade física são suficientes para perder gordura e ganhar massa muscular. No entanto, em alguns casos, pode-se recorrer ao uso de suplementos alimentares para ajudar a aumentar a massa muscular e o rendimento na atividade física, sendo importante que seja orientado pelo médico ou nutricionista.

Entre os suplementos mais utilizados são o whey protein, que é feito como solo do leite de vaca, ajudando a aumentar a força e o rendimento físico. Existem também suplementos de aminoácidos que previnem a degradação do músculo durante a prática de exercício intenso.

Outras dicas para hipertrofia e perda de gordura

Outras dicas que ajudam na hipertrofia e perda de gordura são:

  • Praticar regularmente exercícios de força, como musculação, calistenia ou Crossfit, e atividades aeróbicas, como dança, corrida e patinação;
  • Dormir de 7 a 9 horas por noite, pois o sono equilibra a produção de grelina e leptina, que são hormônios que regulam a fome e a saciedade, facilitando a perda de gordura;
  • Mastigar bem e devagar os alimentos, pois aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, promovendo, assim, a perda de gordura.

Além disso, o uso de alguns suplementos nutricionais, como whey protein, creatina e BCAA, também favorece o ganho de massa muscular. Conheça os suplementos para ganhar massa muscular.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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🧡 ½ cucharadita – Sal
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Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.