¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡No hay problema! Estos trucos te mostrarán cómo puedes incluir una sesión completa de ejercicio a lo largo del día sin siquiera esforzarte.
Importancia del ejercicio
Todos sabemos que hacer ejercicio es importante. Ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga fuerte y a mantener nuestro peso bajo control, además de reducir el riesgo de enfermedades. Y para las personas con incontinencia, todo esto es importante: mantener los músculos fuertes (especialmente los músculos del abdomen y del suelo pélvico) puede tener un efecto directo en la capacidad de contener las ganas de ir al baño hasta que se pueda llegar al baño. Perder peso puede ayudar a disminuir la presión que se ejerce sobre la vejiga, y evitar problemas como la diabetes puede ayudar a evitar en ocasiones la incontinencia.
¿Cuánto ejercicio deberías hacer?
Según la Clínica Mayo, deberías realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana (o una combinación de ambas). Se recomienda distribuir esto a lo largo de una semana, de modo que podría ser unos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana.
También se recomienda que realices entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Deberías poder hacer una serie de un solo ejercicio con aproximadamente 12 a 15 repeticiones usando tu peso corporal o algún otro tipo de peso para crear resistencia de modo que tus músculos se cansen durante ese tiempo.
Por supuesto, cuanto más ejercicio hagas, mayor será el beneficio, pero incluso un poco de ejercicio es mejor que nada y puede resultar útil. Y, pequeñas cantidades pueden sumar. Si crees que no tienes tiempo para 30 minutos al día, consulta estos consejos a continuación para aprender formas de hacer esos 30 minutos sin darte cuenta.
Cómo incluir más ejercicio cada día
Hacer más ejercicio a lo largo del día no tiene por qué llevarte mucho tiempo. Dividir tus sesiones de entrenamiento en partes es tan eficaz como hacer una rutina de 30 minutos. ¡A continuación, te presentamos algunas formas de hacer ejercicio en casa, en el trabajo o en cualquier lugar!
En casa:
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Despiértate 10 minutos antes y verás que puedes hacer muchas cosas. Una caminata rápida alrededor de la cuadra, una sesión de yoga por la mañana o incluso subir y bajar las escaleras varias veces pueden ayudarte a ponerte en movimiento. Además, comenzarás el día sabiendo que ya has hecho 10 minutos de ejercicio. ¡Ganarás!
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Entrena mientras miras televisión. Convierte tu tiempo libre en tiempo de entrenamiento agregando algunos movimientos fáciles. Hacer sentadillas, flexiones, correr en una cinta o andar en bicicleta fija parece más fácil cuando estás viendo tu programa favorito. O, si estás viendo televisión en vivo, ¡decídete a entrenar durante los comerciales!
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Aprovecha tu tiempo libre. Es probable que tengas mucho tiempo libre cuando estás de pie. Ya sea haciendo zancadas o abdominales mientras el microondas está encendido, o levantando pantorrillas mientras te cepillas los dientes, descubrirás que es bastante fácil sumar unos 10 minutos extra al día de ejercicios de entrenamiento simplemente aprovechando el tiempo que normalmente pasas esperando que suceda algo más.
Lejos de casa
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Estaciona más lejos o toma una ruta más larga. Sabemos que es muy tentador quedarse con el lugar de estacionamiento más cercano a la puerta, pero estacionar un poco más lejos o tomar la ruta panorámica para caminar hasta tu destino puede sumar tiempo si eres constante. ¡Es una excelente manera de dar esos pasos adicionales!
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Reemplace un mal hábito con ejercicio. ¿Suele tomarse una copa de vino o una cerveza cuando llega a casa del trabajo? ¿O suele tener antojos después de cenar? Intente hacer algo de ejercicio para obtener beneficios adicionales para la salud y romper con ese mal hábito. Salga a caminar todas las noches antes o después de cenar para combatir los antojos que pueda tener si simplemente está en casa.
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Queda con amigos para hacer ejercicio social. Es difícil que todo encaje en nuestras ajetreadas vidas en estos días, pero puedes matar dos pájaros de un tiro si incorporas el ejercicio a tu vida social. ¿Sueles quedar con un amigo para tomar un café? Intenta tomar un café para llevar y caminar un poco mientras te pones al día en lugar de sentarte en la cafetería. O pide a un amigo que pruebe una nueva clase de ejercicio contigo. Ni siquiera tienes que llamarlo “ejercicio”, ¡simplemente ponte al día sobre la marcha para animar a otras personas a que se unan a ti! Es más probable que mantengas una rutina de ejercicios si tienes a alguien más que te ayude a cumplirla. Además, ¡hacer ejercicio con otra persona lo hace más divertido!
En el trabajo
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Tómate un descanso cada 50 minutos y camina durante 10 minutos. Es una excelente manera de hacer un poco de ejercicio durante la jornada laboral. Además, los estudios demuestran que tomar descansos ayuda a ser más productivo (https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201704/how-do-work-breaks-help-your-brain-5-surprising-answers)
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Haz ejercicio en tu escritorio. ¡Haz ejercicio mientras trabajas! Cambia tu silla por una pelota de estabilidad o haz algunas repeticiones de flexiones de bíceps mientras estás en tu llamada de conferencia matutina.
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Intenta permanecer de pie durante una parte del día. Si bien no quemas tantas calorías adicionales (los estudios muestran que quemas aproximadamente 8 más que estar sentado), estar de pie frente a tu escritorio puede ayudar a fomentar más movimiento que estar sentado.
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Habla con un compañero de trabajo en persona en lugar de enviarle un correo electrónico o llamarlo por teléfono. Es fácil llamar por teléfono o enviarle un correo electrónico a alguien cuando tienes una pregunta, pero puedes hacer un poco más de ejercicio si te tomas el tiempo de acercarte a su escritorio y hablar del tema en persona.
¡En cualquier lugar!
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¡Haz ejercicios de Kegel! El suelo pélvico (la red de músculos que sostiene algunos órganos vitales, incluida la vejiga) necesita un mantenimiento regular, como cualquier otro músculo. ¿Lo mejor de este ejercicio? Puedes hacer ejercicios de Kegel en cualquier lugar, en cualquier momento y nadie se dará cuenta de que los estás haciendo.
¿Necesita ayuda para activar esos músculos? Puede aprender a hacerlo aquí o puede probar un dispositivo como el nuevo ELITONE, aprobado por la FDA (elitone.com), que realiza 100 contracciones musculares por sesión para ayudarle a poner en forma los músculos del suelo pélvico e incluso reducir las pérdidas de orina en tan solo 6 semanas. Debido a que ELITONE se puede usar debajo de la ropa durante el tratamiento, puede caminar, hacer sus tareas domésticas y usarlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
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¡No dejes que la excusa de no tener suficiente tiempo te impida alcanzar tus objetivos de ejercicio! Utiliza los consejos anteriores para mantenerte activo.
¿Tienes otros consejos que te gustaría compartir para ayudarte a mantenerte activo? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
