Endomorfo é o biotipo corporal da pessoa que normalmente é baixa, tem corpo e ombros largos e um maior percentual de gordura corporal.
A pessoa do biotipo endomorfo têm um metabolismo mais lento e, por isso, acabam tendo maior tendência para acumular gordura e dificuldade para emagrecer. No entanto, também têm maior facilidade para ganhar massa muscular, se fizerem uma dieta adequada e exercício físico regular. Veja como identificar os diferentes biotipos corporais.
É importante que as pessoas com o biotipo endomorfo priorizem refeições com boas quantidades de proteínas, que vão ajudar no ganho de massa muscular. No entanto, é importante diminuir a quantidade de calorias da dieta, evitando o consumo de doces, de alimentos industrializados e de alimentos gordurosos para ajudar no emagrecimento.
Características físicas do endomorfo
Algumas características físicas de pessoas que possuem o biotipo endomorfo são:
- Estatura mais baixa, normalmente;
- Têm o corpo mais largo;
- Possuem maior percentual de gordura;
- As mulheres costumam ter o corpo mais curvilíneo, similar ao formato de uma pera.
Além disso, pessoas com o biotipo endomorfo têm facilidade para ganhar massa muscular, mas possuem o metabolismo mais lento, maior acúmulo de gordura e mais dificuldade para emagrecer.
Veja como identificar os diferentes biotipos corporais.
Como saber se você é endomorfo
Para saber se você é endomorfo ou se tem algum outro biotipo, responda as questões no teste a seguir:
Como deve ser a dieta do endomorfo
Uma alimentação balanceada com poucas calorias e com boas quantidades de proteínas, auxilia no emagrecimento e no ganho de massa muscular, modificando a aparência física, ou seja, o somatotipo da pessoa endomórfica.
Uma dieta personalizada para quem tem o biotipo endomorfo pode ajudar tanto no ganho de massa muscular quanto no emagrecimento.
Dieta para emagrecimento
A dieta para emagrecimento das pessoas com o biotipo endomorfo deve ter menos calorias e a dieta low carb pode ser uma boa opção, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo e favorece a perda de peso. Entenda mais sobre a dieta low carb e como fazer.
É importante também priorizar o consumo de gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais e frutas frescas, leguminosas e cereais integrais na dieta. Além disso, consumir alimentos termogênicos, como cacau e chá verde, ajuda a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento. Conheça outros alimentos termogênicos para incluir na dieta.
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta low carb para pessoas com o biotipo endomorfo:
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Refeição |
Dia 1 |
Dia 2 |
Dia 3 |
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Café da manhã |
200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela + 3 cols de sopa de abacate amassado |
1 xícara de chá verde + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 col de café de folhas de manjericão |
1 xícara de café com 200 mL de leite desnatado + 50g de pão integral com 25 g de queijo muçarela + 1/2 mamão papaia (155 g) |
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Lanche da manhã |
Café sem açúcar com 200 mL de leite semidesnatado + 10 amêndoas |
200 g de iogurte natural desnatado com 1 col de sopa de sementes de linhaça + 1 tangerina média |
1 maçã média (150 g) + 3 nozes + 1 xícara de chá verde |
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Almoço |
200 g de macarrão de abobrinha com molho de 50 g tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada com alface, 50 g de cenoura crua ralada, 20 g de cebola e 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja pera média |
150 g de peixe assado + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão. |
150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de mandioquinha + salada de alface, rúcula, com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate picado, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e 1 col de sobremesa de vinagre |
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Lanche da tarde |
1 porção de 30g de amendoim + 1 banana com ¼ de col café de canela em pó |
Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de arroz ou leite de vaca desnatado + 10 avelãs |
1 copo de suco verde preparado com 1 folha de couve, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia |
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Jantar |
Omelete de espinafres com 2 ovos, 20 g de cebola, 125 g de espinafre, 50 g de tomate, sal e pimenta + salada com 100 g de lentilha, 50 g de brócolis e 50 g de couve flor + 1 pera média (130 g) |
2 berinjelas (360 g) recheadas e gratinadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão + salada com 100 g de lentilha, 20g de cebola e 50 g de tomate |
2 pimentões grandes (190g) recheados com 150 g de carne moída refogada e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com 100 g de feijão vermelho, 50 g de tomate, 50 g de brócolis e 50 g de cenoura ralada + 1 fatia grande (100 g) de abacaxi |
Este cardápio é somente um exemplo e as quantidades de alimentos no cardápio podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para montar um cardápio de forma personalizada.
Veja mais sobre o que comer para perder gordura localizada quando se tem o biotipo corporal endomorfo:
Dieta para ganho de massa muscular
A dieta para ganho de massa muscular para quem possui o biotipo endomorfo, deve priorizar os alimentos naturais, como vegetais, frutas, cereais integrais e manter a ingestão de 1,6 g/Kg de peso corporal de proteínas magras por dia, que devem ser distribuídas em todas as refeições.
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para ganho de massa muscular para pessoas com o biotipo endomorfo:
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Refeição |
Dia 1 |
Dia 2 |
Dia 3 |
|---|---|---|---|
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Café da manhã |
1 xícara de chá de café sem açúcar + tapioca feita com 4 colheres de sopa de tapioca, 1 col sopa de semente de linhaça e 2 fatias médias de queijo tipo minas + 1 tangerina |
1 xícara de chá de hortelã + omelete com 1 ovo + 50g de pão francês integral + 1 pera média |
1 xícara de chá de café sem açúcar + omelete com 2 ovos + ½ mamão papaia |
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Lanche da manhã |
1 kiwi médio + 3 nozes |
2 col sopa amendoim + 1 banana prata |
1 banana prata + 1 colher de sopa de aveia em flocos |
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Almoço |
4 col sopa de batata doce cozida + 120 g de salmão grelhado + 2 col. sopa abóbora cozida + 1 pires de salada de alface americana, folhas de coentro e rúcula temperada com 1 col. sopa de azeite + 4 morangos |
4 col arroz integral + 1 pires de brócolis cozido + 1 tomate médio, temperados com 1 col. sopa azeite + 120g de carne assada + 1 kiwi |
1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 colheres de salada de feijão fradinho com repolho e cenoura crua, temperada com 1 col de sopa de azeite + 120 g de frango grelhado |
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Lanche da tarde |
3 col sopa de abacate amassado e temperado com sal e pimenta + 2 bolachas de milho |
1 tangerina + 2 nozes |
200 g de iogurte natural desnatado + 2 castanhas do Pará + 1 col sopa de mel |
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Jantar |
3 col sopa de arroz integral + 120g bife bovino magro grelhado + 4 col sopa de berinjela cozida + 1 pires de salada de espinafre, alface e broto de feijão, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 goiaba |
1 e ½ batata média cozida + 2 coxas de frango cozidas + 1 pires de salada com alface, rúcula e tomate, temperada com 1 col. sopa azeite + 8 uvas |
2 col sopa de cuscuz + 1 pires de salada de grão de bico com alface, tomate, pepino e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 fatia pequena de melão |
Este cardápio é somente um exemplo e as quantidades de alimentos incluídos no cardápio podem variar de acordo com as preferências individuais e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio de forma individualizada.
Além disso, para ganhar massa muscular é importante também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia. Confira outras dicas para ganhar massa muscular.
O que evitar
Tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa com o biotipo endomorfo evite o consumo de alguns alimentos que podem atrapalhar no alcance dos objetivos, que incluem:
- Alimentos ricos em açúcar, como doces, sorvetes, biscoito ou bolos;
- Alimentos industrializados, como molhos prontos, fast food ou macarrão instantâneo;
- Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco;
- Alimentos ricos em gordura, como frituras, pizza, salgadinhos, bacon ou salame.
Além disso, é importante evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, espumantes ou vinho, pois contém alto teor de calorias e normalmente acompanham refeições e petiscos muito calóricos.
Veja com a nossa nutricionista como fazer uma dieta para ganhar massa muscular e emagrecer:
