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Ervilha: 8 benefícios e como consumir (com receitas)

A ervilha é uma leguminosa que apresenta benefícios para a saúde como prevenir a prisão de ventre, regular o açúcar no sangue, favorecer a perda de peso e melhorar a saúde dos olhos.

Esses benefícios se devem a características nutricionais como alto valor de proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B e A, minerais como cálcio, potássio e ferro, assim como compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, como flavonoides e taninos.

A ervilha pode ser comprada no mercado fresca, congelada, enlatada, desidratada, na forma de farinha ou pasta à base de ervilha, por exemplo, podendo ser usada no preparo de caldos, sopas, tortas ou como complemento de outros pratos.

8 benefícios da ervilha

Os principais benefícios da ervilha são:

1. Melhora a saúde intestinal

As ervilhas possuem fibras, principalmente insolúveis, que contribuem para a formação das fezes e favorecem o trânsito intestinal, ajudando a prevenir a prisão de ventre, a formação de hemorroidas e doenças como a síndrome do intestino irritável e o câncer de cólon.

2. Regula o açúcar no sangue

As fibras e proteínas da ervilha ajudam a regular o açúcar no sangue, porque diminuem a velocidade de absorção de carboidratos e promovem a saciedade.

Além disso, as ervilhas apresentam baixo índice glicêmico, sendo uma boa opção de alimento para pessoas com pré-diabetes ou diabetes. Veja outros alimentos de baixo índice glicêmico.

3. Favorece a saúde dos olhos

As ervilhas são ricas em luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante que ajudam a manter a saúde visual, porque são os principais componentes do pigmento da mácula na retina.

Esses carotenoides melhoram a saúde dos olhos e previnem doenças oculares como catarata e a degeneração macular relacionada à idade. Confira mais alimentos bons para a saúde dos olhos.

4. Ajuda no ganho de massa muscular

As ervilhas favorecem o ganho de massa muscular, porque são uma excelente fonte de proteína vegetal, contendo aminoácidos essenciais para o corpo, como lisina, leucina, fenilalanina e, em menor quantidade, metionina e treonina.

Além disso, a ervilha é uma boa opção de proteína especialmente para pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana. Conheça mais alimentos ricos em proteína vegetal.

5. Promove a perda de peso

O consumo de ervilhas em uma alimentação saudável e equilibrada promove a perda de peso, por ser um alimento com poucas calorias e rico em nutrientes como fibras e proteínas que aumentam o tempo de digestão dos alimentos e promovem a sensação de saciedade.

6. Previne o envelhecimento precoce

A vitamina A e os carotenoides presentes nas ervilhas possuem propriedades antioxidantes, que ajudam a cuidar da saúde da pele, prevenindo a formação de rugas e as marcas de expressão, além de protegê-la contra os danos causados ​​pelos raios UV. Saiba os principais tipos de alimento antienvelhecimento.

7. Protege o coração e vasos

As ervilhas possuem fibras, flavonoides, carotenoides e antioxidantes, nutrientes e compostos antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, derrame e infarto. Veja outros alimentos bons para o coração.

Além disso, as ervilhas também contêm magnésio, cálcio e potássio, minerais que ajudam a controlar a pressão arterial, reduzindo o risco de pressão alta.

8. Auxilia na prevenção do câncer

A ervilha contém carotenoides, flavonoides, catequinas e ácido cafeico, compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que previnem os danos celulares causados ​​pelos radicais livres, auxiliando na prevenção do surgimento de alguns tipos de câncer, como o de cólon e próstata.

Propriedades das ervilhas

As ervilhas têm propriedades digestivas, antioxidantes, anti-inflamatórias, antidiabéticas, antiobesidade, anticancerígenas, anti-hipertensivas e hipertróficas. 

Essas propriedades se devem aos nutrientes e compostos bioativos que a ervilha apresenta, como flavonoides, carotenoides e compostos fenólicos, além de fibras, proteínas, vitamina A, vitamina K, vitaminas do complexo B e minerais, como potássio e magnésio.

Tabela de informação nutricional

A tabela abaixo mostra a informação nutricional para cada 100g de ervilha fresca crua, o que equivale a 4 colheres de sopa cheias:

Componentes 4 colheres de sopa cheias (100 g) de ervilha crua
Energia 81 calorias
Proteínas 5,42 g
Lípidos 0,4 g
Carboidratos 14,4 g
Fibras 5,7 g
Cálcio 25 mg
Ferro 1,47 mg
Magnésio 33 mg
Potássio 244 mg
Zinco 1,24 mg
Vitamina B1 0,266 mg
Vitamina B2 0,132 mg
Vitamina B3 2,09 mg
Vitamina B6 0,169 mg
Folato 65 mcg
Vitamina A 38 mcg
Betacaroteno 449 mcg
Luteína + zeaxantina 2480 mcg
Vitamina K 24,8 mcg

Para obter os benefícios da ervilha, é importante que essa leguminosa seja incluída em uma alimentação saudável e equilibrada, além de fazer atividade física regularmente.

Marque uma consulta com o nutricionista mais próximo para saber como incluir a ervilha na alimentação:

Como consumir

A ervilha pode ser consumida em saladas e sopas ou adicionada no preparo de frango e carne, por exemplo. Além disso, também podem ser utilizadas na forma de farinha para preparar pães, massas, crepes e panquecas, sendo uma leguminosa bastante versátil.

A porção recomendada de leguminosas em uma refeição, como a ervilha, é de 1/2 xícara de chá, aproximadamente 170 g. Em caso de desconforto no estômago, a porção indicada é 1/3 xícara de chá, cerca de 100 g.

A ervilha tem ácido fítico e saponinas, substâncias que, quando são consumidas em excesso, podem diminuir a absorção de nutrientes como ferro e cálcio, por exemplo. Além disso, a ervilha também contém lecitinas e frutooligossacarídeos, compostos que, em algumas pessoas, podem causar gases. Por isso, antes de consumir as ervilhas, é aconselhado deixá-las de molho entre 8 a 12 horas, descartar a água e e, seguida, cozinhá-las.

Receitas saudáveis com ervilha

Algumas receitas saudáveis ​​com ervilhas são:

1. Sopa de ervilha

Ingredientes:

  • ½ xícara (de chá) de ervilha ou ervilha crua ;
  • 2 litros de água;
  • 2 dentes de alho picados;
  • ½ xícara (de chá) de cebola picada;
  • 1 colher (de sopa) de coentros frescos picados;
  • 1 colher (de chá) de azeite;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, colocar o azeite e refogar o alho e a cebola. Adicionar a água, o sal, a pimenta e as ervilhas, cozinhando até levantar a fervura.

Depois, reduzir o fogo para médio e cozinhar por 30 minutos ou até que as ervilhas estejam macias. Adicionar o coentro e cozinhar por mais 10 minutos.

2. Torta de ervilha

Ingredientes:

  • 100 gramas de queijo ralado;
  • 2 ovos;
  • 1 lata de ervilha com água;
  • 1 xícara (de chá) de tomate sem semente picado;
  • 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo;
  • 1/2 xícara (de chá) de azeite;
  • 1 xícara (de chá) de cebola bem picada;
  • 1 xícara (de chá) de cheiro verde picado;
  • 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Misturar bem todos os ingredientes com uma colher em uma tigela, mas adicionar por último o fermento em pó. Untar uma assadeira e polvilhar com farinha de trigo e, em seguida, adicionar a mistura. Deixar assar em forno médio por 40 minutos.

3. Creme de ervilha com ricota

Ingredientes:

  • 170g de ricota;
  • 6 ramos de folhas de hortelã cortadas em pedaços pequenos;
  • 1 pitada de pimenta;
  • 1 colher (de chá) de sal
  • 1/2 Kg de ervilha
  • 1/2 colher (de chá) de bicarbonato de sódio;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite;
  • 500ml de água;
  • 1 pitada de sal;
  • 6 fatias de pão torrado.

Modo de preparo:

Em um tacho, colocar as ervilhas, a água, o sal e o bicarbonato e cozinhar durante 30 minutos ou até ficarem bem macias. Em seguida, escorrer a água e misturar as ervilhas com a ricota, a hortelã, o azeite, a flor de sal e a pimenta.

Espalhar a mistura sobre as fatias de pão torrado, decorar com algumas folhas de hortelã e regar com um fio de azeite. Servir em seguida.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
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Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
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☀️ ¼ taza de agua
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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.