A ervilha é uma leguminosa que apresenta benefícios para a saúde como prevenir a prisão de ventre, regular o açúcar no sangue, favorecer a perda de peso e melhorar a saúde dos olhos.
Esses benefícios se devem a características nutricionais como alto valor de proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B e A, minerais como cálcio, potássio e ferro, assim como compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, como flavonoides e taninos.
A ervilha pode ser comprada no mercado fresca, congelada, enlatada, desidratada, na forma de farinha ou pasta à base de ervilha, por exemplo, podendo ser usada no preparo de caldos, sopas, tortas ou como complemento de outros pratos.
8 benefícios da ervilha
Os principais benefícios da ervilha são:
1. Melhora a saúde intestinal
As ervilhas possuem fibras, principalmente insolúveis, que contribuem para a formação das fezes e favorecem o trânsito intestinal, ajudando a prevenir a prisão de ventre, a formação de hemorroidas e doenças como a síndrome do intestino irritável e o câncer de cólon.
2. Regula o açúcar no sangue
As fibras e proteínas da ervilha ajudam a regular o açúcar no sangue, porque diminuem a velocidade de absorção de carboidratos e promovem a saciedade.
Além disso, as ervilhas apresentam baixo índice glicêmico, sendo uma boa opção de alimento para pessoas com pré-diabetes ou diabetes. Veja outros alimentos de baixo índice glicêmico.
3. Favorece a saúde dos olhos
As ervilhas são ricas em luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante que ajudam a manter a saúde visual, porque são os principais componentes do pigmento da mácula na retina.
Esses carotenoides melhoram a saúde dos olhos e previnem doenças oculares como catarata e a degeneração macular relacionada à idade. Confira mais alimentos bons para a saúde dos olhos.
4. Ajuda no ganho de massa muscular
As ervilhas favorecem o ganho de massa muscular, porque são uma excelente fonte de proteína vegetal, contendo aminoácidos essenciais para o corpo, como lisina, leucina, fenilalanina e, em menor quantidade, metionina e treonina.
Além disso, a ervilha é uma boa opção de proteína especialmente para pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana. Conheça mais alimentos ricos em proteína vegetal.
5. Promove a perda de peso
O consumo de ervilhas em uma alimentação saudável e equilibrada promove a perda de peso, por ser um alimento com poucas calorias e rico em nutrientes como fibras e proteínas que aumentam o tempo de digestão dos alimentos e promovem a sensação de saciedade.
6. Previne o envelhecimento precoce
A vitamina A e os carotenoides presentes nas ervilhas possuem propriedades antioxidantes, que ajudam a cuidar da saúde da pele, prevenindo a formação de rugas e as marcas de expressão, além de protegê-la contra os danos causados pelos raios UV. Saiba os principais tipos de alimento antienvelhecimento.
7. Protege o coração e vasos
As ervilhas possuem fibras, flavonoides, carotenoides e antioxidantes, nutrientes e compostos antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, derrame e infarto. Veja outros alimentos bons para o coração.
Além disso, as ervilhas também contêm magnésio, cálcio e potássio, minerais que ajudam a controlar a pressão arterial, reduzindo o risco de pressão alta.
8. Auxilia na prevenção do câncer
A ervilha contém carotenoides, flavonoides, catequinas e ácido cafeico, compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que previnem os danos celulares causados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção do surgimento de alguns tipos de câncer, como o de cólon e próstata.
Propriedades das ervilhas
As ervilhas têm propriedades digestivas, antioxidantes, anti-inflamatórias, antidiabéticas, antiobesidade, anticancerígenas, anti-hipertensivas e hipertróficas.
Essas propriedades se devem aos nutrientes e compostos bioativos que a ervilha apresenta, como flavonoides, carotenoides e compostos fenólicos, além de fibras, proteínas, vitamina A, vitamina K, vitaminas do complexo B e minerais, como potássio e magnésio.
Tabela de informação nutricional
A tabela abaixo mostra a informação nutricional para cada 100g de ervilha fresca crua, o que equivale a 4 colheres de sopa cheias:
| Componentes | 4 colheres de sopa cheias (100 g) de ervilha crua |
|---|---|
| Energia | 81 calorias |
| Proteínas | 5,42 g |
| Lípidos | 0,4 g |
| Carboidratos | 14,4 g |
| Fibras | 5,7 g |
| Cálcio | 25 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Magnésio | 33 mg |
| Potássio | 244 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Vitamina B1 | 0,266 mg |
| Vitamina B2 | 0,132 mg |
| Vitamina B3 | 2,09 mg |
| Vitamina B6 | 0,169 mg |
| Folato | 65 mcg |
| Vitamina A | 38 mcg |
| Betacaroteno | 449 mcg |
| Luteína + zeaxantina | 2480 mcg |
| Vitamina K | 24,8 mcg |
Para obter os benefícios da ervilha, é importante que essa leguminosa seja incluída em uma alimentação saudável e equilibrada, além de fazer atividade física regularmente.
Marque uma consulta com o nutricionista mais próximo para saber como incluir a ervilha na alimentação:
Como consumir
A ervilha pode ser consumida em saladas e sopas ou adicionada no preparo de frango e carne, por exemplo. Além disso, também podem ser utilizadas na forma de farinha para preparar pães, massas, crepes e panquecas, sendo uma leguminosa bastante versátil.
A porção recomendada de leguminosas em uma refeição, como a ervilha, é de 1/2 xícara de chá, aproximadamente 170 g. Em caso de desconforto no estômago, a porção indicada é 1/3 xícara de chá, cerca de 100 g.
A ervilha tem ácido fítico e saponinas, substâncias que, quando são consumidas em excesso, podem diminuir a absorção de nutrientes como ferro e cálcio, por exemplo. Além disso, a ervilha também contém lecitinas e frutooligossacarídeos, compostos que, em algumas pessoas, podem causar gases. Por isso, antes de consumir as ervilhas, é aconselhado deixá-las de molho entre 8 a 12 horas, descartar a água e e, seguida, cozinhá-las.
Receitas saudáveis com ervilha
Algumas receitas saudáveis com ervilhas são:
1. Sopa de ervilha
Ingredientes:
- ½ xícara (de chá) de ervilha ou ervilha crua ;
- 2 litros de água;
- 2 dentes de alho picados;
- ½ xícara (de chá) de cebola picada;
- 1 colher (de sopa) de coentros frescos picados;
- 1 colher (de chá) de azeite;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela, colocar o azeite e refogar o alho e a cebola. Adicionar a água, o sal, a pimenta e as ervilhas, cozinhando até levantar a fervura.
Depois, reduzir o fogo para médio e cozinhar por 30 minutos ou até que as ervilhas estejam macias. Adicionar o coentro e cozinhar por mais 10 minutos.
2. Torta de ervilha
Ingredientes:
- 100 gramas de queijo ralado;
- 2 ovos;
- 1 lata de ervilha com água;
- 1 xícara (de chá) de tomate sem semente picado;
- 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo;
- 1/2 xícara (de chá) de azeite;
- 1 xícara (de chá) de cebola bem picada;
- 1 xícara (de chá) de cheiro verde picado;
- 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes com uma colher em uma tigela, mas adicionar por último o fermento em pó. Untar uma assadeira e polvilhar com farinha de trigo e, em seguida, adicionar a mistura. Deixar assar em forno médio por 40 minutos.
3. Creme de ervilha com ricota
Ingredientes:
- 170g de ricota;
- 6 ramos de folhas de hortelã cortadas em pedaços pequenos;
- 1 pitada de pimenta;
- 1 colher (de chá) de sal
- 1/2 Kg de ervilha
- 1/2 colher (de chá) de bicarbonato de sódio;
- 2 colheres (de sopa) de azeite;
- 500ml de água;
- 1 pitada de sal;
- 6 fatias de pão torrado.
Modo de preparo:
Em um tacho, colocar as ervilhas, a água, o sal e o bicarbonato e cozinhar durante 30 minutos ou até ficarem bem macias. Em seguida, escorrer a água e misturar as ervilhas com a ricota, a hortelã, o azeite, a flor de sal e a pimenta.
Espalhar a mistura sobre as fatias de pão torrado, decorar com algumas folhas de hortelã e regar com um fio de azeite. Servir em seguida.
