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Escarola: o que é, benefícios e como fazer (com receitas)

A escarola é uma verdura com ótimas quantidades de vitamina A, vitamina C e ácido cafeico, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres no organismo, ajudando a prevenir doenças, como pressão alta, diabetes e derrame.

Além disso, a escarola também possui ótimas quantidades de inulina, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos fontes de inulina.

A escarola, uma verdura da família da chicória, tem folhas verde-escuras, textura firme e sabor levemente amargo. Essa verdura geralmente é encontrada em feiras e supermercados, podendo ser consumida na forma crua, em saladas e sucos, ou cozida, em refogados, pizza, sopas, tortas e omeletes.

Principais benefícios

Por conter antioxidantes, fibras, vitamina C, vitamina A e vitamina K, a escarola promove os seguinte benefícios à saúde:

1. Controlar a pressão arterial

A escarola possui boas quantidades de potássio, um mineral que facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial. Saiba como incluir os alimentos com potássio na dieta.

Além disso, a escarola também é fonte de vitamina C, vitamina A e ácido cafeico, nutrientes com propriedades antioxidantes que mantêm a saúde das artérias e melhoram a circulação de sangue, evitando a pressão alta.

2. Facilitar a perda de peso

Por conter ótimas quantidades de fibras, a escarola ajuda a formar um tipo de gel no estômago, diminuindo o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a saciedade, facilitando a perda de peso.

A escarola também possui baixo índice glicêmico, sendo uma ótima opção para incluir na dieta low carb, uma dieta onde se diminui a ingestão de carboidratos e aumenta o de proteínas, promovendo a perda de peso. Entenda como fazer a dieta low carb.

3. Prevenir a osteoporose

A escarola é rica em vitamina K, uma vitamina essencial para fixar o cálcio nos ossos, ajudando a evitar a osteoporose. Veja uma lista de alimentos ricos em vitamina K.

Por conter cálcio, a escarola também ajuda na manutenção da saúde dos ossos, prevenindo situações, como quedas e fraturas.

4. Evitar a diabetes

As fibras presentes na escarola diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, promovendo o controle dos níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.

5. Fortalecer o sistema imunológico

A escarola tem boas quantidades de ácido cafeico e flavonóis, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos, e prevenindo situações, como gripe, sinusite e alergias.

6. Diminuir colesterol “ruim” e triglicerídeos

Por ter boas quantidades de fibras, a escarola diminui a absorção da gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e de triglicerídeos no sangue, ajudando  prevenir doenças, como insuficiência cardíaca, aterosclerose e derrame.

7. Evitar rugas e flacidez

A escarola contém vitamina A, flavonóis e ácido cafeico, compostos com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, que são os principais responsáveis pelos danos à pele, evitando o surgimento de rugas e a flacidez.

Além disso, essa verdura também contém vitamina C, uma vitamina que participa da formação de colágeno, promovendo a elasticidade e a firmeza da pele. Veja outros alimentos para evitar o envelhecimento precoce.

8. Manter a saúde do intestino

A escarola contém ótimas quantidades de inulina, uma fibra prebiótica que é usada como alimento pelas bactérias benéficas do intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal e prevenindo o surgimento de diarreia, infecção intestinal e síndrome do intestino irritável, por exemplo.

Por conter boas quantidades de fibras solúveis, a escarola também aumenta o volume do bolo fecal e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo, assim, a prisão de ventre.

9. Melhorar o humor

A escarola ajuda a melhorar o humor, porque contém boas quantidades de inulina, um prebiótico que fortalece as bactérias benéficas do intestino que ajudam a produzir a serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação do sono, apetite e humor. Veja outros alimentos que ajudam a melhorar o humor.

Diferença entre escarola e chicória

Apesar de ser uma hortaliça da mesma família e ter um sabor muito parecido com a escarola, a chicória tem as folhas mais estreitas e totalmente crespas. Conheça mais sobre a chicória.

Já a escarola possui folhas mais largas, que se parecem com a alface, podendo ter as pontas das folhas lisas ou levemente onduladas.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g de escarola crua e cozida:

Componentes

Escarola crua (100g)

Escarola cozida (100g)

Energia

15 calorias

18 calorias

Proteína

1,1 g

1,1 g

Carboidratos

2,9 g

3,5 g

Fibras

2,2 g

3,5 g

Gordura

0,1 g

0 g

Betacaroteno

1130 mcg

Vitamina A

94 mcg

143 mcg

Vitamina C

6,5 mg

2,7 mg

Vitamina K

212 mcg

Potássio

425 mg

273 mg

É importante ressaltar que para se obter os benefícios com o consumo da escarola, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas com regularidade.

Como consumir

A escarola pode ser consumida crua, na forma de saladas ou sucos, ou na forma cozida, em preparações como tortas, sopas, pizzas, omeletes e refogados. A recomendação diária de vegetais, como a escarola, é de 2 a 3 porções, que equivale entre 160 e 240 g.

No entanto, a quantidade de vegetais indicadas por dia varia conforme o estado geral de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista, que é o profissional indicado para fazer uma avaliação completa e indicar a quantidade ideal de vegetais para cada pessoa.

Se deseja manter uma alimentação de acordo com as suas necessidades nutricionais, marque uma consulta com o especialista mais próximo de você:

Receitas simples e saborosas com escarola

Algumas receitas saborosas e saudáveis com escarola são pizza e refogado:

1. Pizza de escarola

Ingredientes:

  • 1 porção de massa de pizza caseira integral;
  • ½ xícara de molho de tomate caseiro;
  • 1 fio de azeite;
  • 2 xícaras de chá de escarola refogada;
  • Raspas de 1 limão siciliano;
  • Queijo parmesão a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Escorrer bem a escarola refogada, para retirar o excesso de água. Preaquecer o forno a 250 ºC. Polvilhar o fundo de uma assadeira retangular ou redonda com fubá. Abrir a massa da pizza em formato retangular ou redondo. Dobrar a massa em quatro partes e transferir para a assadeira, abrindo em seguida.

Espalhar, com uma colher, o molho de tomate sobre a massa e cobrir com a escarola. Adicionar a pimenta do reino e um fio de azeite sobre a pizza, levando ao forno para assar por 15 minutos ou até a massa ficar dourada. Retirar a pizza do forno, polvilhar com as raspas de limão e o queijo parmesão, e servir.

2. Escarola refogada

Ingredientes:

  • 1 maço de escarola;
  • 3 dentes de alho;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Pimenta do reino e sal a gosto.

Modo de preparo:

Destacar as folhas de escarola do maço, lavar bem e deixar escorrer. Colocar de 4 a 5 folhas, uma sobre a outra, em uma tábua de cortar. Enrolar as folhas, cortar em fatias de 1 cm e reservar. Picar o alho com a faca e reservar.

Levar uma frigideira ao fogo médio, adicionando o azeite e o alho picado, refogando por 2 minutos. Acrescentar a escarola aos poucos e refogar, mexendo com uma colher, ou espátula, por mais 2 minutos. Retirar a escarola do fogo e acrescentar a pimenta do reino e o sal, misturando bem, e servir.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

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🥔 1 pepino largo, picado
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
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🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.