A escarola é uma verdura com ótimas quantidades de vitamina A, vitamina C e ácido cafeico, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres no organismo, ajudando a prevenir doenças, como pressão alta, diabetes e derrame.
Além disso, a escarola também possui ótimas quantidades de inulina, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos fontes de inulina.
A escarola, uma verdura da família da chicória, tem folhas verde-escuras, textura firme e sabor levemente amargo. Essa verdura geralmente é encontrada em feiras e supermercados, podendo ser consumida na forma crua, em saladas e sucos, ou cozida, em refogados, pizza, sopas, tortas e omeletes.
Principais benefícios
Por conter antioxidantes, fibras, vitamina C, vitamina A e vitamina K, a escarola promove os seguinte benefícios à saúde:
1. Controlar a pressão arterial
A escarola possui boas quantidades de potássio, um mineral que facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial. Saiba como incluir os alimentos com potássio na dieta.
Além disso, a escarola também é fonte de vitamina C, vitamina A e ácido cafeico, nutrientes com propriedades antioxidantes que mantêm a saúde das artérias e melhoram a circulação de sangue, evitando a pressão alta.
2. Facilitar a perda de peso
Por conter ótimas quantidades de fibras, a escarola ajuda a formar um tipo de gel no estômago, diminuindo o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a saciedade, facilitando a perda de peso.
A escarola também possui baixo índice glicêmico, sendo uma ótima opção para incluir na dieta low carb, uma dieta onde se diminui a ingestão de carboidratos e aumenta o de proteínas, promovendo a perda de peso. Entenda como fazer a dieta low carb.
3. Prevenir a osteoporose
A escarola é rica em vitamina K, uma vitamina essencial para fixar o cálcio nos ossos, ajudando a evitar a osteoporose. Veja uma lista de alimentos ricos em vitamina K.
Por conter cálcio, a escarola também ajuda na manutenção da saúde dos ossos, prevenindo situações, como quedas e fraturas.
4. Evitar a diabetes
As fibras presentes na escarola diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, promovendo o controle dos níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.
5. Fortalecer o sistema imunológico
A escarola tem boas quantidades de ácido cafeico e flavonóis, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos, e prevenindo situações, como gripe, sinusite e alergias.
6. Diminuir colesterol “ruim” e triglicerídeos
Por ter boas quantidades de fibras, a escarola diminui a absorção da gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e de triglicerídeos no sangue, ajudando prevenir doenças, como insuficiência cardíaca, aterosclerose e derrame.
7. Evitar rugas e flacidez
A escarola contém vitamina A, flavonóis e ácido cafeico, compostos com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, que são os principais responsáveis pelos danos à pele, evitando o surgimento de rugas e a flacidez.
Além disso, essa verdura também contém vitamina C, uma vitamina que participa da formação de colágeno, promovendo a elasticidade e a firmeza da pele. Veja outros alimentos para evitar o envelhecimento precoce.
8. Manter a saúde do intestino
A escarola contém ótimas quantidades de inulina, uma fibra prebiótica que é usada como alimento pelas bactérias benéficas do intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal e prevenindo o surgimento de diarreia, infecção intestinal e síndrome do intestino irritável, por exemplo.
Por conter boas quantidades de fibras solúveis, a escarola também aumenta o volume do bolo fecal e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo, assim, a prisão de ventre.
9. Melhorar o humor
A escarola ajuda a melhorar o humor, porque contém boas quantidades de inulina, um prebiótico que fortalece as bactérias benéficas do intestino que ajudam a produzir a serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação do sono, apetite e humor. Veja outros alimentos que ajudam a melhorar o humor.
Diferença entre escarola e chicória
Apesar de ser uma hortaliça da mesma família e ter um sabor muito parecido com a escarola, a chicória tem as folhas mais estreitas e totalmente crespas. Conheça mais sobre a chicória.
Já a escarola possui folhas mais largas, que se parecem com a alface, podendo ter as pontas das folhas lisas ou levemente onduladas.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g de escarola crua e cozida:
|
Componentes |
Escarola crua (100g) |
Escarola cozida (100g) |
|---|---|---|
|
Energia |
15 calorias |
18 calorias |
|
Proteína |
1,1 g |
1,1 g |
|
Carboidratos |
2,9 g |
3,5 g |
|
Fibras |
2,2 g |
3,5 g |
|
Gordura |
0,1 g |
0 g |
|
Betacaroteno |
1130 mcg |
– |
|
Vitamina A |
94 mcg |
143 mcg |
|
Vitamina C |
6,5 mg |
2,7 mg |
|
Vitamina K |
212 mcg |
– |
|
Potássio |
425 mg |
273 mg |
É importante ressaltar que para se obter os benefícios com o consumo da escarola, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas com regularidade.
Como consumir
A escarola pode ser consumida crua, na forma de saladas ou sucos, ou na forma cozida, em preparações como tortas, sopas, pizzas, omeletes e refogados. A recomendação diária de vegetais, como a escarola, é de 2 a 3 porções, que equivale entre 160 e 240 g.
No entanto, a quantidade de vegetais indicadas por dia varia conforme o estado geral de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista, que é o profissional indicado para fazer uma avaliação completa e indicar a quantidade ideal de vegetais para cada pessoa.
Se deseja manter uma alimentação de acordo com as suas necessidades nutricionais, marque uma consulta com o especialista mais próximo de você:
Receitas simples e saborosas com escarola
Algumas receitas saborosas e saudáveis com escarola são pizza e refogado:
1. Pizza de escarola
Ingredientes:
- 1 porção de massa de pizza caseira integral;
- ½ xícara de molho de tomate caseiro;
- 1 fio de azeite;
- 2 xícaras de chá de escarola refogada;
- Raspas de 1 limão siciliano;
- Queijo parmesão a gosto;
- Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Escorrer bem a escarola refogada, para retirar o excesso de água. Preaquecer o forno a 250 ºC. Polvilhar o fundo de uma assadeira retangular ou redonda com fubá. Abrir a massa da pizza em formato retangular ou redondo. Dobrar a massa em quatro partes e transferir para a assadeira, abrindo em seguida.
Espalhar, com uma colher, o molho de tomate sobre a massa e cobrir com a escarola. Adicionar a pimenta do reino e um fio de azeite sobre a pizza, levando ao forno para assar por 15 minutos ou até a massa ficar dourada. Retirar a pizza do forno, polvilhar com as raspas de limão e o queijo parmesão, e servir.
2. Escarola refogada
Ingredientes:
- 1 maço de escarola;
- 3 dentes de alho;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- Pimenta do reino e sal a gosto.
Modo de preparo:
Destacar as folhas de escarola do maço, lavar bem e deixar escorrer. Colocar de 4 a 5 folhas, uma sobre a outra, em uma tábua de cortar. Enrolar as folhas, cortar em fatias de 1 cm e reservar. Picar o alho com a faca e reservar.
Levar uma frigideira ao fogo médio, adicionando o azeite e o alho picado, refogando por 2 minutos. Acrescentar a escarola aos poucos e refogar, mexendo com uma colher, ou espátula, por mais 2 minutos. Retirar a escarola do fogo e acrescentar a pimenta do reino e o sal, misturando bem, e servir.
