O farelo de aveia ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, combater a prisão de ventre, emagrecer e evitar a diabetes. Isso porque esse cereal é rico em fibras que facilitam a evacuação, promovem a saciedade e equilibram os níveis de glicose no sangue.
Obtido a partir da casca da aveia, o farelo de aveia também é rico em minerais, como magnésio e fósforo, que melhoram o humor e evitam o surgimento de situações como quedas e osteoporose.
O farelo de aveia pode ser misturado ao iogurte, saladas de frutas, vitaminas e sucos, e também pode ser usado em receitas como mingau, bolos, pães, biscoitos.
Principais benefícios do farelo de aveia
Os principais benefícios do farelo de aveia são:
1. Controlar a pressão arterial
O farelo de aveia é rico em avenantramida, um flavonoide que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que mantém a saúde das artérias, melhorando a circulação de sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.
Além disso, o magnésio presente no farelo de aveia também promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e ajudando a equilibrar a pressão arterial.
2. Fortalecer o sistema imunológico
Por ter ótimas quantidades de zinco, um mineral que atua no desenvolvimento e na manutenção das funções de células de defesa, o zinco fortalece o sistema imunológico, protegendo o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos. Conheça outros alimentos que fortalecem o sistema imunológico.
3. Diminuir o colesterol “ruim”
O farelo de aveia é rico em beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção da gordura dos alimentos à nível intestinal e inibe a formação do colesterol no fígado. Assim, o farelo de aveia ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e colesterol no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e angina.
4. Combater a prisão de ventre
Por ser um cereal rico em fibras, o farelo de aveia combate a prisão de ventre, poque aumenta a absorção de água para as fezes, tornando-as mais macias, facilitando a evacuação e melhorando o funcionamento intestinal. Veja outros alimentos indicados para prisão de ventre.
5. Melhorar o humor
O farelo de aveia melhora o humor, por ser uma boa fonte de magnésio, um mineral que age na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor.
Além disso, o farelo de aveia também é rico em triptofano, que é um aminoácido fundamental para a produção de serotonina, um neurotransmissor que promove o equilíbrio do humor.
6. Facilitar o emagrecimento
As fibras, presentes em ótimas quantidades do farelo de aveia, formam um tipo de gel no estômago que aumentam o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia a dia e facilitando, por isso, o emagrecimento. Entenda melhor como a aveia ajuda a emagrecer.
No entanto, para ajudar no emagrecimento, o farelo de aveia deve fazer parte de uma dieta saudável associada à prática regular de atividades físicas.
7. Manter a saúde dos ossos
Sendo um cereal rico em minerais como magnésio e fósforo, o farelo de aveia fortalece e mantém a saúde dos ossos, ajudando a evitar situações como quedas, fraturas e osteoporose. Conheça outros alimentos que fortalecem os ossos.
8. Evitar a diabetes
O farelo de aveia é rico em fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.
O farelo de aveia engorda?
A ingestão de quantidades moderadas de farelo de aveia, associado a uma dieta balanceada e práticas regulares de atividade física, não engorda.
No entanto, consumo de grandes quantidades de farelo de aveia, junto com uma dieta rica em gorduras, açúcares ou alimentos processados, e/ou sedentarismo, pode engordar.
Diferença entre farinha e farelo de aveia
A farinha de aveia é obtida a partir da moagem da parte interna dos grãos de aveia, onde a casca é descartada. Por isso, a farinha de aveia tem menor quantidade de fibras, quando comparada ao farelo. Conheça mais sobre a farinha de aveia.
Já o farelo de aveia é produzido a partir da casca dos grãos da aveia, apresentando, assim, maior quantidade de fibras, como a beta-glucana.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 10 colheres de sopa, de farelo de aveia:
| Componentes | 10 colheres de sopa (100g) de farelo de aveia |
|---|---|
| Energia | 246 calorias |
| Proteínas | 17,3 g |
| Gorduras | 7,03 g |
| Carboidratos | 66,2 g |
| Fibras | 15,4 g |
| Potássio | 566 mg |
| Fósforo | 734 mg |
| Zinco | 3,1 mg |
| Magnésio | 235 mg |
| Manganês | 5,6 mg |
| Triptofano | 335 mg |
Para se obter todo os benefícios da aveia, é fundamental também beber bastante água ao longo do dia, manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir
A quantidade recomendada de farelo de aveia por dia é de 1 a 2 colheres de sopa, que pode ser adicionado a frutas, sucos e iogurtes ou usado no preparo de mingau, biscoitos, sopas, caldos, tortas, bolos, pães e massas.
No entanto, a quantidade indicada de farelo de aveia também varia conforme o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e indicar a quantidade de farelo de aveia de forma individualizada.
Se deseja seguir uma alimentação adequada para as suas necessidades, marque uma consulta com um nutricionista mais próximo de você:
O farelo de aveia tem glúten?
O farelo de aveia não contém glúten e, por isso, pode ser usado em quase todos os tipos de dieta. No entanto, durante a produção, o farelo de aveia pode ser contaminado com trigo, cevada ou centeio, já que esses cereais normalmente são processados nas mesmas indústrias. Assim, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem sempre verificar na embalagem do farelo de aveia, se o fabricante possui o certificado de isenção de glúten.
Receitas saudáveis com farelo de aveia
Algumas receitas saudáveis e saborosas com esse cereal são mingau, bolo e pão de farelo de aveia.
1. Mingau de farelo de aveia
Ingredientes:
- 2 colheres (de dopa) de farelo de aveia;
- 200 ml de leite desnatado ou bebida vegetal (coco, arroz ou aveia, por exemplo);
- 1 colher (de sopa) de adoçante culinário;
- 1 colher (de café) de canela em pó.
Modo de preparo:
Numa panela, colocar todos os ingredientes (exceto a canela) e misturar bem. Levar a panela ao fogo baixo, mexendo com uma colher sem parar. Quando engrossar, apagar o fogo e deixar amornar. Transferir para um prato, polvilhar com a canela e servir em seguida.
2. Bolo de banana com farelo de aveia
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 2 xícaras (de chá) de farelo de aveia;
- 3 bananas grandes picadas;
- 1/2 xícara de óleo vegetal (azeite, abacate ou coco);
- 1 colher (de sopa) de canela em pó;
- 2 colheres (de sopa) de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Preaquecer forno entre 180 a 230 ºC. Bater no liquidificador os ovos e o óleo. Transferir a mistura para uma tigela e acrescentar o farelo de aveia, a canela em pó e o fermento, misturando bem com um acolher ou espátula. Acrescentar as bananas picadas e mexer delicadamente. Transferir a mistura para uma forma untada e levar ao forno para assar por 30 a 40 minutos. Aguardar amornar e servir.
3. Pão de farelo de aveia
Ingredientes:
- 4 ovos;
- 170 g de iogurte natural sem açúcar;
- 2 xícaras (de chá) de farelo de aveia;
- 1/2 xícara (de chá) de amido de milho;
- 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
- 1 xícara (de chá) de água;
- 1/2 xícara (de chá) de óleo de coco ou azeite;
- 3 colheres (de sopa) de sementes de linhaça
- 3 colheres (de sopa) de sementes de chia;
- 1 colher (de chá) de sal;
- 1 colher (de sopa) de fermento em pó.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 200 ºC. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma massa bem homogênea. Transferir a mistura para uma forma untada e polvilhas um pouco de sementes de chia sobre a massa. Levar a massa para assar no forno por 30 minutos ou até ficar dourada. Aguardar amornar e servir.
