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Granola: 6 benefícios e como fazer (com receitas)

A granola é um alimento que fornece alguns benefícios para a saúde, como combater a prisão de ventre, promover o ganho de massa muscular, prevenir doenças cardiovasculares e favorecer a perda de peso.

Esses benefícios são possíveis porque a granola é composta por uma mistura de aveia, nozes, frutas desidratadas e sementes, que são ricas em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, nutrientes com propriedades sacietogênicas, hipolipemiantes e laxantes.

A granola pode ser doce ou salgada, sendo comercializada em supermercados ou lojas de produtos naturais. Além disso, a granola também pode ser feita em casa, sendo adicionada a preparações como iogurte, frutas, saladas ou açaí, por exemplo.

Benefícios da granola

Os principais benefícios para a saúde da granola são:

1. Combater a prisão de ventre

Por ser rica em fibras, a granola favorece o aumento do volume das fezes e estimula o trânsito intestinal, fazendo com que as fezes sejam eliminadas mais facilmente e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre.

2. Favorecer a perda de peso

A granola favorece a perda de peso, pois as fibras presentes nesse alimento prolongam a sensação de saciedade, controlando a fome e diminuindo, por isso, a ingestão de alimentos.

No entanto, para ajudar a emagrecer, a granola deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos. Saiba como fazer uma dieta saudável para emagrecer.

3. Prevenir doenças cardiovasculares

As fibras presentes em ótimas quantidades na granola ajudam a diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, reduzindo a sua concentração no organismo a longo prazo e ajudando, por isso, a prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e angina.

Além disso, a granola feita com aveia também diminui o risco de doenças cardíacas, pois esse cereal é rico em betaglucanos, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de gordura no intestino, reduzindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue. Confira todos os benefícios da aveia para a saúde.

4. Manter a saúde da pele e cabelos

A granola ajuda a manter a saúde da pele e dos cabelos por conter ingredientes como coco, nozes e sementes de chia, por exemplo, que são ricos em selênio, zinco, vitamina A e ômega-3. Esse nutrientes evitam os danos causados pelos radicais livres nas células saudáveis da pele, além de contribuírem para o crescimento e a saúde das fibras capilares.

5. Ajudar a regular o açúcar no sangue

A granola, principalmente quando não contém mel ou açúcar, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, podendo ser indicada para a dieta de pessoas com resistência à insulina ou diabetes.

6. Favorecer o ganho de massa muscular

Por ser rica em carboidratos que promovem energia, a granola, junto com a prática regular de exercícios físicos, favorece o ganho de massa muscular. Veja outros alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.

Para que serve

Além de fornecer energia, a granola também tem boas quantidades de fibras, vitaminas, gorduras saudáveis e minerais como cálcio, fósforo, selênio, zinco e magnésio, nutrientes que têm ação sacietogênica, laxante, antioxidante e hipolipemiante.

Granola engorda?

Quando consumida com moderação, feita com ingredientes saudáveis, dentro de uma dieta saudável e associada à prática regular de exercícios físicos, a granola não engorda.

No entanto, quando consumida em excesso, preparada e/ou usada com ingredientes muito calóricos, junto com uma alimentação desequilibrada, a granola pode favorecer ganho de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 30g de granola caseira feita com aveia, flocos de milho, semente linhaça, castanha-de-caju, castanha-do-pará, damasco seco, uva-passa e canela em pó:

Componentes 30 g de granola caseira
Energia 116 calorias
Proteínas 3,19 g
Gorduras totais 3,31 g
Ácidos graxos monoinsaturados 1,19 g
Ácidos graxos poli-insaturados 1,49 g
Carboidratos 19,8 g
Fibras 2,6 g
Vitamina A 2,45 mcg
Cálcio 21,7 mg
Fósforo 51,9 mg
Potássio 118 mg
Selênio 71,6 mcg
Zinco 1,35 mg

É importante lembrar que o valor nutricional da granola variam conforme os tipos e quantidades dos ingredientes usados na sua preparação.

Para se obter os benefícios da granola, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável e variada, associada a prática regular de exercícios físicos.

Como fazer

Para fazer a granola é necessário apenas escolher os ingredientes e colocá-los em um recipiente para que sejam misturados. Em seguida, deve-se colocar a mistura em uma bandeja com papel vegetal e levar para assar ao forno a 180ºC, por 15 a 60 minutos.

A granola pode ser feita usando-se sementes de chia, linhaça, gergelim, girassol ou de abóbora; frutas desidratadas, ervas, e oleaginosas, como amendoim, nozes, castanha, amêndoa e avelã. Além disso, também podem ser usados flocos de arroz, aveia, especiarias e óleos vegetais, como azeite ou óleo de coco.

Como consumir

A granola pode ser consumida no café da manhã ou nos lanches, sendo geralmente recomendado consumir de 20 a 30 g por dia, que pode ser adicionada ao leite, iogurte ou fruta, por exemplo. No entanto, a quantidade recomendada de granola varia sempre conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Se deseja saber como incluir a granola numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Receitas saudáveis de granola

Algumas receitas saudáveis e saborosas de granola são:

1. Granola salgada

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de flocos de aveia;

  • 1/2 xícara (de chá) de castanha-de-caju crua;

  • 1/2 xícara (de chá) de amêndoas inteiras;

  • 1/2 xícara (de chá) de quinoa em flocos;

  • 1/4 xícara (de chá) de semente de abóbora;

  • 2 colheres (de sopa) de semente de gergelim;

  • 2 ramos de alecrim fresco;

  • 2 colheres (de sopa) de azeite;

  • 1 colher (de café) de sal;

  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Numa tigela, misturar bem todos os ingredientes e transferir para uma assadeira forrada com papel manteiga, ou papel vegetal. Levar ao forno para assar por 15 minutos ou até que todos os ingredientes estejam crocantes. Deixar esfriar e colocar num pote hermético, armazenando a temperatura ambiente.

2. Granola low carb

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (de chá) de castanha-do-pará;

  • 1/2 xícara (de chá) de castanha-de-caju;

  • 1 xícara (de chá) de aveia em flocos;

  • 1/2 xícara (de chá) de amaranto em flocos;

  • 2 colheres (de sopa) de sementes de girassol;

  • 1 colher (de sopa) de gergelim;

  • 1 colher (de sopa) de óleo de coco;

  • 2 colheres (de sopa) de mel;

  • 1 colher (de sobremesa) de canela em pó;

  • 2 colheres (de sopa) de uva-passa.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Picar ou triturar as castanhas e colocar numa tigela junto com a aveia, o amaranto e as sementes de girassol e gergelim. Adicionar o óleo de coco, o mel e a canela em pó, misturando bem com uma colher ou espátula. Transferir a mistura para um tabuleiro forrado com papel manteiga e levar ao forno para assar por 10 minutos. Retirar do forno, acrescentar a uva-passa, deixar esfriar e servir em seguida.

3. Granola sem glúten

Ingredientes:

  • 1/3 de xícara (de chá) de quinoa em flocos;

  • 1 xícara (de chá) de flocos de milho sem açúcar;

  • 1/2 xícara (de chá) de flocos de arroz sem açúcar;

  • 2 colheres (de sopa) de óleo de coco;

  • 3 colheres (de sopa) de xarope de agave ou mel;

  • 2 colheres (de sopa) de sementes de linhaça;

  • 2 colheres (de sopa) de coco ralado;

  • 1 colher (de sopa) de castanha-do-pará triturada;

  • 1 colher (de sopa) de nozes nozes trituradas;

  • 3 colheres (de sopa) de mix de frutas secas cortadas (uva-passa, ameixa e damasco).

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Numa tigela, misturar o óleo de coco derretido e o mel, ou agave, e reservar. Em outra tigela, misturar os flocos de arroz e de milho e, depois, colocar a mistura do óleo de coco, incorporando bem. Colocar a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga e levar ao forno para assar por 10 minutos.

Em outra tigela, misturar a linhaça, o coco ralado, as castanhas e as frutas secas. Tirar a assadeira do forno e misturar bem com os demais ingredientes. Levar ao forno por mais 8 minutos. Deixar esfriar e, em seguida, armazenar em um pote de vidro hermético.

5 dúvidas sobre a granola

Algumas dúvidas comuns sobre o consumo da graviola são:

1. Diabéticos podem comer granola?

Diabéticos podem comer granola, pois esse alimento é rico em fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde. No entanto, as pessoas com diabetes devem priorizar as versões sem açúcar ou mel. Por isso, é recomendado preparar a granola em casa ou optar por marcas sem esses ingredientes adicionados.

Além disso, a quantidade de granola que o diabético pode comer, deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, conforme o estado de saúde de cada pessoa.

2. Granola causa diarreia?

Por geralmente ser um alimento rico em fibras, a granola pode causar diarreia principalmente quando consumida em grandes quantidades.

3. Grávida pode comer granola?

Sim, a grávida pode comer granola, porque é um alimento rico em fibras, vitaminas e minerais  que são importantes para a saúde da mulher e para a formação do bebê.

4. Granola prende o intestino?

A granola pode prender o intestino somente quando consumida em grandes quantidades e não for acompanhada de uma ingestão adequada de água. Confira outros alimentos que podem prender o intestino.

5.  Pode comer granola todos os dias?

Pessoas que não tenham contraindicações para ingerir fibras ou que não apresentam alergia a nenhum dos ingredientes, podem comer a granola todos os dias, em refeições como café da manhã, lanches ou ceia, por exemplo.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
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🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
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☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.