O iogurte grego é um laticínio que possui diversos benefícios para a saúde, como fortalecer o o sistema imune, evitar a prisão de ventre e prevenir a osteoporose, além de ajudar na perda de peso e no aumento da massa muscular.
Esses benefícios são devido ao fato do iogurte grego ser muito rico em proteínas, vitamina B12, ácido fólico e minerais como cálcio, potássio e compostos probióticos. Além disso, possui menor quantidade de carboidratos e lactose, em comparação ao iogurte tradicional, de forma que pode ser consumido por pessoas com diabetes e intolerância à lactose.
O iogurte grego pode ser feito com leite de vaca, cabra ou ovelha e tem uma consistência mais densa que o iogurte comum, já que não contém soro do leite. Esse tipo de iogurte tem um sabor ligeiramente ácido e aproximadamente três vezes mais proteína que o iogurte tradicional.
9 benefícios do iogurte grego
Os principais benefícios do iogurte grego para a saúde são:
1. Ajuda na perda de peso
O iogurte grego é rico em proteínas e tem maior teor de gordura. Estes nutrientes levam mais tempo para serem digeridos no estômago, contribuindo para maior saciedade e promovendo a perda de peso.
Além disso, o iogurte grego tem menor quantidade de carboidratos que o tradicional, o que diminui seu índice glicêmico, contribuindo para a saciedade e menor ingestão de alimentos.
2. Combate a prisão de ventre
Por ser rico em probióticos, que são bactérias benéficas ao organismo, como os Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, o iogurte grego ajuda a equilibrar a flora intestinal, tratando ou prevenindo a prisão de ventre.
3. Previne osteoporose
O iogurte grego é uma ótima fonte de cálcio e fósforo, minerais importantes para a formação dos ossos e dentes. Além disso, o iogurte grego ainda ajuda a manter a saúde destas estruturas, tratando e evitando a osteoporose.
4. Promove o ganho de massa muscular
Por ser um alimento rico em proteínas que são facilmente absorvidas pelo organismo, o iogurte grego pode ser consumido antes ou após as atividades físicas, contribuindo para a manutenção ou ganho de massa muscular.
O iogurte grego também tem boas quantidades de fósforo, um mineral importante para ajudar na contração dos músculos e na recuperação após as atividades físicas.
5. Ajuda no controle da diabetes
Por ter mais proteínas e menos açúcar que o iogurte tradicional, o iogurte grego é um alimento de baixo índice glicêmico, o que promove o equilíbrio dos níveis de glicose no sangue e consequentemente evita e controla a diabetes.
6. Fortalece o sistema imunológico
Os probióticos ajudam a fortalecer os sistemas de defesa do organismo, evitando e tratando doenças como candidíase, infecção urinária e alergias.
Além disso, os probióticos presentes no iogurte ajudam a combater as bactérias ruins no intestino, prevenindo algumas doenças, como câncer do intestino, gastroenterite, doença de Crohn e síndrome do intestino irritável.
7. Previne a pressão alta
O iogurte grego tem alto teor de potássio, um mineral que ajuda a “varrer”, pela urina, o excesso de sódio do organismo, evitando a pressão alta.
Por conter boas quantidades de magnésio e de fósforo, o iogurte grego também favorece a contração dos músculos do coração e das artérias, importantes para manter a pressão arterial equilibrada.
8. Melhora a disposição
Por ter alto teor de proteínas e de gordura, o iogurte grego oferece boas quantidades de energia, importante durante a prática de atividade física, ou em momentos de grande cansaço, por exemplo.
9. Contém menor quantidade de lactose
O iogurte grego contém menor quantidade de lactose em comparação a outros produtos lácteos, sendo melhor tolerado por pessoas que têm problemas para digerir a lactose ou possuem a intolerância, podendo ser recomendado como parte de uma alimentação equilibrada.
No entanto, como possui lactose, dependendo do grau de intolerância da pessoa, é possível que surjam efeitos secundários e, por isso, é recomendado que o médico ou nutricionista seja consultado.
Como escolher o melhor iogurte grego
O ideal é priorizar o iogurte grego mais simples, evitando os que tenham ingredientes como açúcar, espessantes e conservantes. Normalmente o iogurte grego contém apenas leite e as bactérias da fermentação na lista de ingredientes.
Tradicionalmente, o iogurte grego é feito somente com leite de vaca, cabra ou ovelha e tem alto teor de proteínas e gordura, e baixas quantidades de carboidratos.
No entanto, algumas marcas adicionam espessantes, como amido ou goma guar, e acrescentam geleias de frutas com açúcar para mudar o sabor. Estas alterações podem aumentar o teor de açúcar e de aditivos do iogurte grego, deixando de ser uma boa opção para uma dieta saudável.
Como fazer iogurte grego caseiro
O iogurte grego pode ser feito em casa, sendo necessário apenas 1 litro de leite integral e 1 pote de iogurte natural integral e sem açúcar. O passo a passo para fazer o iogurte caseiro é:
- Colocar o leite em uma panela e aquecer em fogo médio, mexendo de vez em quando até levantar fervura;
- Deixar o leite amornar. A temperatura ideal acontece quando se consegue colocar um dedo no leite e aguentar por 10 segundos. Se estiver mais quente que isso, deve-se esperar mais um pouco;
- Transferir o leite para uma tigela e adicionar o iogurte, diluindo-o bem no leite;
- Transferir a mistura para uma iogurteira e seguir as instruções do fabricante;
- Para fazer sem a iogurteira, deve-se transferir a mistura para um recipiente com tampa, envolver com um pano de prato ou toalha de mesa e levar ao forno desligado por 8 a 10 horas;
- Quando o iogurte estiver firme, colocar um pano bem fino dentro de um escorredor e apoiar em um pote;
- Colocar o iogurte dentro do escorredor, cobrindo bem e deixando escorrer por 4 a 5 horas na geladeira;
- Transferir o iogurte coado para outro recipiente, mexer bem e tampar, deixando na geladeira.
O iogurte grego deve ser armazenado na geladeira, podendo ser consumido em até 5 dias. Para incrementar o iogurte, pode-se acrescentar frutas frescas, aveia em flocos ou sementes, como chia ou linhaça na hora de servir.
Composição nutricional do iogurte grego
A tabela a seguir traz uma comparação da composição nutricional entre o iogurte grego e o iogurte tradicional:
|
Componentes |
Iogurte grego sem açúcar (100 g) |
Iogurte tradicional natural e sem açúcar (100 g) |
|---|---|---|
|
Calorias |
97 calorias |
61 calorias |
|
Gorduras |
5 g |
3,25 g |
|
Carboidratos |
3,98 g |
4,66 g |
|
Proteína |
9 g |
3,47 g |
|
Açúcar natural |
4 g |
4,66 g |
|
Colesterol |
13 mg |
13 mg |
|
Vitamina A |
2 mcg |
27 mcg |
|
Betacaroteno |
7 mcg |
5 mcg |
|
Vitamina B8 |
15,1 mg |
15,2 mg |
|
Ácido fólico |
5 mg |
5 mg |
|
Potássio |
141 mg |
155 mg |
|
Cálcio |
100 mg |
121 mg |
|
Fósforo |
135 mg |
95 mg |
|
Magnésio |
11 mg |
12 mg |
|
Selênio |
9,7 mcg |
2,2 mcg |
É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, o iogurte grego deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável, associada à práticas regulares de atividade física.
Diferenças entre iogurte grego e o tradicional
O iogurte grego tem quase 3 vezes mais proteínas do que o tradicional, assim como tem um teor um pouco maior de gorduras. No entanto, o iogurte grego tem menos soro, o que garante o baixo teor de carboidratos, incluindo a lactose, promovendo maior cremosidade.
Apesar de também promover efeitos benéficos à saúde, o iogurte tradicional tem um pouco mais de carboidratos e de lactose que o iogurte grego. Além disso, a versão tradicional também é um pouco mais “líquida” quando comparada à versão grega. Entenda melhor os benefícios do iogurte tradicional para a saúde.
Como consumir
Consumir 1 porção (200g) de iogurte grego sem açúcar por dia já é capaz de fornecer os benefícios desse alimento, que pode ser consumido no café da manhã, nos pequenos lanches, antes ou após a prática de atividades físicas, por exemplo.
Acrescentar uma porção de frutas frescas e 1 colher de sopa de aveia ou sementes, como chia, abóbora ou linhaça ao iogurte, garante maior teor de fibras e vitaminas na refeição, que pode ajudar na perda de peso, na prevenção de doenças como a diabetes e no bom funcionamento do intestino.
Além disso, por conter menos soro, o iogurte grego tem menor teor de lactose que o iogurte natural tradicional. Por isso, ele pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose.
Para saber como incluir o iogurte grego numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Receitas com iogurte grego
O iogurte grego pode ser usado em receitas como pudim, mousse e molhos.
1. Pudim de chia e iogurte grego
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte grego natural;
- 4 colheres de sopa de sementes de chia;
- 1 xícara de chá de leite (vaca, soja, amêndoas);
- ¼ de colher de chá de canela em pó;
- 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo:
Misturar bem o leite e o iogurte até ficar homogêneo. Acrescentar a canela e adoçar a mistura. Adicionar as sementes de chia e mexer bem com uma colher. Levar para gelar durante a noite. Antes de servir, mexer bem o pudim com uma colher para que as sementes do fundo fiquem bem misturadas e servir. Se quiser, pode acrescentar frutas frescas picadas ao pudim.
2. Mousse de chocolate
Ingredientes:
- 100 g de chocolate 70%;
- 2 xícaras de chá de iogurte grego;
- 180 ml de leite (vaca, coco, amêndoas);
- 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo:
Colocar o leite em uma panela e juntar o chocolate cortado em pequenos pedaços. Aquecer o leite em fogo médio até derreter o chocolate, mexendo de vez em quando. Adicionar o mel. Colocar o iogurte em uma tigela grande e juntar o preparado de leite e chocolate. Misturar e distribuir em taças individuais. Levar à geladeira por duas horas. Se quiser, pode servir adicionando uma colher de iogurte grego por cima. A mousse de chocolate rende 6 porções e pode ser conservada na geladeira durante dois dias.
3. Molho de pepino e hortelã
Ingredientes:
- 500g de iogurte grego;
- 1 pepino grande descascado, sem sementes e ralado;
- 2 dentes de alho amassados;
- ½ colher de chá de sal;
- ¼ de colher de chá de pimenta do reino;
- 4 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas.
Modo de preparo:
Espremer o pepino ralado para retirar o excesso de água. Em uma vasilha, misturar o pepino com o iogurte. Acrescentar o alho, o sal, a pimenta e a hortelã picada e misturar bem. Levar o molho à geladeira durante 1 a 2 horas e servir com saladas ou em sanduíches.
