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Lentilha: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

A lentilha é uma leguminosa rica em proteínas, vitaminas e minerais, nutrientes que promovem vários benefícios para a saúde, como diminuir o colesterol, favorecer o ganho de massa muscular, fortalecer o sistema imunológico e prevenir a anemia.

Além disso, a lentilha também é rica em fibras que prolongam a saciedade diminuindo a fome ao longo do dia, sendo, por isso, uma ótima opção de alimento para incluir em dietas de emagrecimento. Confira outros alimentos que ajudam a emagrecer.

Existem diferentes tipos de lentilha, como verde, vermelha, marrom, preta, amarela ou laranja, que variam quanto ao tempo de cozimento e a espessura. Essa leguminosa é comercializada com ou sem a casca, podendo ser usada em preparações como sopas, saladas, arroz e ensopados.

Principais benefícios

Os 11 principais benefícios da lentilhas para a saúde são:

1. Favorecer o ganho de massa muscular

Por ser rica em proteínas, a lentilha favorece o ganho de massa muscular. Esse benefício é possível principalmente quando se come a lentilha com cereais, como arroz, macarrão ou quinoa, pois juntos fornecem uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos. Veja o que comer para ganhar massa muscular.

Além disso, a lentilha é rica em ferro, um mineral que melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e favorecendo assim, a produção dos músculos.

2. Ajudar a diminuir o colesterol

A lentilha ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue, por ser fonte de fibras solúveis e insolúveis, que reduzem a absorção de gorduras à nível intestinal, além de aumentarem a secreção de ácidos biliares, inibindo a produção de colesterol no fígado.

3. Promover o emagrecimento

Sendo uma leguminosa rica em fibras, a lentilha promove o emagrecimento pois diminui a velocidade de digestão dos alimentos no estômago, prolongando a saciedade ao longo do dia e diminuindo a fome.

No entanto, para emagrecer é fundamental também manter uma dieta saudável e com poucas calorias, e praticar atividades físicas regularmente. Conheça outras dicas para emagrecer.

4. Prevenir a anemia

A lentilha previne a anemia, porque tem ótimas quantidades de ferro, um mineral que atua na produção da hemoglobina, que é o componente responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para todo o corpo.

Além disso, a lentilha é rica em ácido fólico, uma vitamina que promove a formação de células do sangue, ajudando, por isso, na prevenção da anemia.

5. Combater a prisão de ventre

Por ser rica em fibras, a lentilha aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, combatendo a prisão de ventre. Confira outros alimentos que combatem a prisão de ventre.

6. Fortalecer o sistema imunológico

A lentilha é rica em proteínas, que são nutrientes essenciais para a formação das células de defesa do organismo, ajudando, por isso, a fortalecer o sistema imunológico e ajudando na prevenção de doenças e infecções.

7. Aliviar os sintomas da TPM e menopausa

Por conter lignanas e isoflavonas, que são compostos bioativos com propriedades semelhantes aos hormônios estrogênicos, a lentilha ajuda a regular os hormônios femininos, aliviando os sintomas da menopausa e da TPM, como ondas de calor e mudanças de humor.

8. Manter a saúde do coração

A lentilha mantém a saúde do coração porque contém isoflavonas e polifenóis, que são compostos bioativos com ação antioxidante, que diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, evitando doenças como aterosclerose e infarto.

Além disso, os compostos bioativos presentes na lentilha também que inibem os níveis de angiotensina I, uma enzima que estimula a retenção de água no organismo, favorecendo o aumento da pressão arterial.

9. Evitar a diabetes

A lentilha ajuda a evitar a diabetes, porque é rica em fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, equilibrando os níveis de açúcar no sangue e evitando a resistência à insulina.

10. Prevenir a osteoporose

Por conter isoflavonas, a lentilha favorece a produção de hormônios responsáveis pela absorção de cálcio nos ossos, diminuindo a perda óssea e prevenindo, assim, a osteoporose.

11. Ajudar a prevenir o câncer

A lentilha ajuda a prevenir o surgimento do câncer de intestino, porque é rica em fibras que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, melhorando as defesas do organismo e o funcionamento do intestino.

Além disso, as lignanas, os polifenóis e as saponinas presentes na lentilha têm ação antioxidante e anti-inflamatória, combatendo os radicais livres e ajudando na prevenção do surgimento do câncer de próstata e de mama.

A lentilha contém lítio?

Acredita-se que, por conter lítio, a lentilha ajuda na prevenção ou tratamento de depressão, ansiedade e bipolaridade. No entanto, a lentilha tem baixas quantidades de lítio, além de não ainda existir uma recomendação de ingestão diária indicada de lítio por dia.

Além disso, ainda são necessários mais estudos científicos com seres humanos para confirmar se o lítio presente nos alimentos é capaz de prevenir ou ajudar no tratamento desses transtornos.

A lentilha engorda?

A lentilha é uma leguminosa rica em fibras que diminui o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e favorecendo a perda de peso. Além disso, a lentilha é pobre em gorduras e, por isso, é um ótimo alimento para incluir em dietas de emagrecimento.

No entanto, quando essa leguminosa é usada em receitas com muitas calorias, como bolinhos fritos, com. linguiça ou bacon, por exemplo, a lentilha pode engordar.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a aproximadamente 5 colheres de sopa, de lentilha:

Componentes

5 colheres de sopa (100 g) de lentilhas cozidas

Energia

93 calorias

Proteínas

9,1 g

Gorduras

0,5 g

Carboidratos

16,3 g

Vitamina B9

181 mcg

Fibras

7,9 g

Ferro

3,3 mg

Saponinas

400 mg

Como fazer

Para fazer a lentilha, basta lavar bem os grãos e colocá-los em uma tigela, cobrindo-os com água, deixando de molho por 8 a 12 horas.

Em seguida, deve-se descartar a água do molho, colocar a leguminosa em uma panela, cobrí-la com água e deixar cozinhar. As lentilhas vermelhas precisam de apenas 5 minutos para cozinhar, já outros tipos de lentilha cozinham em torno de 20 minutos.

A lentilha precisa ficar de molho?

As lentilhas precisam ficar de molho porque contêm fitatos, ácido fítico e taninos, compostos antinutricionais que, quando consumidos em excesso, causam excesso de gases e podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes.

Além disso, é importante também cozinhar a lentilha antes de consumir, já que o cozimento também diminui os fatores antinutricionais presentes nessa leguminosa.

Quem não pode comer

Pessoas com síndrome do intestino irritável devem evitar o consumo da lentilha, já que essa leguminosa é uma fonte de carboidratos de difícil digestão, podendo causar inchaço, gases e diarreia.

Por aumentar a produção de gases intestinais, provocando desconforto gástrico, a lentilha também deve ser evitada por pessoas com diarreia e colite ulcerativa.

Receitas saudáveis com lentilhas

Algumas receitas saudáveis e saborosas com essa leguminosa incluem a sopa, a salada e o arroz com lentilha.

1. Sopa de lentilha

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de lentilhas demolhadas;
  • 1 cebola picada em cubos;
  • 1 batata média descascada e cortada em cubos;
  • 2 dentes de alho picados;
  • ½ xícara (de chá) de cenoura ralada;
  • 4 xícaras (de chá) de água;
  • 2 colheres de azeite;
  • 2 folhas de louro;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, colocar 1 colher de azeite, a cebola e o sal e levar ao fogo médio, deixando refogar por cerca de 3 minutos ou até dourar bem. Colocar o restante do azeite, o louro, o cominho e a cenoura, deixando refogar por 3 minutos.

Adicionar a água, a lentilha, a batata e a pimenta-do-reino, misturando bem e aumentando o fogo. Assim que começar a ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar por 15 minutos ou até as batatas e lentilhas ficarem bem macias. Desligar o fogo e servir em seguida.

2. Arroz com lentilha

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de lentilha demolhada;
  • 2 xícaras (de chá) de arroz lavado;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 3 xícaras (de chá) de água;
  • 1 folha de louro;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, colocar o azeite e os dentes de alho, levando ao fogo médio e refogar por 2 minutos. Colocar o arroz e a lentilha, refogando por mais 3 minutos. Acrescentar a água, o sal, o louro e a pimenta-do-reino, misturando bem. Tampar a panela e deixar cozinhar até o arroz e a lentilha ficarem bem macios. Se necessário, pode-se adicionar mais água durante o cozimento.

3. Salada de lentilha e batata

Ingredientes:

  • 100g de lentilhas demolhadas;
  • 450 g de batatas descascadas e cortadas em cubos;
  • 1 cebola média picada em cubos pequenos;
  • 1 colher (de sopa) de azeite;
  • 2 colheres (de sopa) de vinagre balsâmico;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Colocar as lentilhas em uma panela coberta com água e levar ao fogo para cozinhar por 20 minutos ou até ficarem macias. Escorrer as lentilhas e reservar. Em outra panela colocar as batatas em água fervente e deixar cozinhar por 10 minutos ou até que fiquem al dente. Escorrer as batatas e colocá-las em uma travessa. Adicionar as cebolas, as lentilhas, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta, misturando bem e servir em seguida.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 pepino largo, picado
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
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☀️ ¼ taza de agua
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☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.