Los 18 alimentos que se deben priorizar después de los 60 años

Los 18 alimentos que se deben priorizar después de los 60 años

A medida que envejecemos, es importante prestar atención a nuestra nutrición para garantizar una buena salud y calidad de vida. A partir de los 60 años, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos que pueden afectar la forma en que procesamos los alimentos y absorbemos nutrientes. Por lo tanto, es crucial ajustar nuestra dieta para satisfacer las necesidades cambiantes de nuestro organismo. Aquí te presentamos una lista de 18 alimentos que se deben priorizar para una dieta saludable después de los 60 años.

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras ricas en antioxidantes son fundamentales para combatir el estrés oxidativo y proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres. Las bayas, como las moras, arándanos y fresas, son una excelente fuente de antioxidantes. Asimismo, las verduras de hojas verdes, como la espinaca y la acelga, son ricas en antioxidantes y nutrientes esenciales.

Alimentos ricos en calcio

Después de los 60 años, es crucial aumentar la ingesta de calcio para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir la osteoporosis. Los lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son buenas fuentes de calcio. Además, el brócoli, las almendras y las sardinas enlatadas son alimentos ricos en calcio que también deben incluirse en la dieta.

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Proteínas magras

Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos. Opta por fuentes magras de proteína, como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres. Estos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales y nutrientes que son vitales para la salud muscular y ósea.

Grasas saludables

Las grasas saludables, como las encontradas en el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y el salmón, son cruciales para la salud del corazón y el cerebro. Después de los 60 años, es importante incluir estas fuentes de grasas en la dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar la función cognitiva.

Alimentos ricos en fibra

La fibra es fundamental para mantener un sistema digestivo saludable y prevenir el estreñimiento, un problema común en la edad dorada. Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros son excelentes fuentes de fibra que deben priorizarse en la dieta diaria. Asimismo, la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol, lo que es especialmente importante para los adultos mayores.

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud de los huesos y el sistema inmunológico. A medida que envejecemos, es común experimentar deficiencia de vitamina D debido a la exposición limitada al sol y a una menor capacidad para sintetizarla. Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, la caballa, los huevos y los productos fortificados con esta vitamina.

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental para la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Después de los 60 años, la absorción de vitamina B12 puede disminuir, por lo que es importante consumir alimentos ricos en esta vitamina, como carne, pescado, huevos y lácteos. Si es necesario, considera la suplementación con vitamina B12.

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Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es esencial para la salud ósea, la función muscular y nerviosa, y la regulación de la presión arterial. Alimentos como las nueces, las semillas, el chocolate negro, las legumbres y las verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de magnesio que deben incluirse en la dieta diaria.

Alimentos ricos en potasio

El potasio es fundamental para regular la presión arterial, la función muscular y la salud renal. Las frutas, como plátanos, naranjas, melones y aguacates, son ricas en potasio. Asimismo, las verduras, los lácteos y el pescado también son buenas fuentes de este mineral. Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a prevenir la hipertensión y mejorar la salud cardíaca.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones. El pescado graso, como el salmón, la caballa y el arenque, es una excelente fuente de omega-3. Si no consumes pescado, considera la suplementación con aceite de pescado para obtener los beneficios de estos ácidos grasos.

Alimentos ricos en antioxidantes para la piel

Las frutas y verduras ricas en antioxidantes como las fresas y las cerezas promueven una piel más sana. Consumir estos alimentos ayuda a prevenir problemas de la piel derivados del envejecimiento como la pigmentación y la sequedad.

Alimentos ricos en vitamina A para la vista

Los tomates, zanahorias y calabaza son ricos en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina es esencial para la salud de la vista, por lo que es importante incorporar estos alimentos en la dieta después de los 60 años.

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Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 para la salud cerebral

El consumo de pescados como el salmón, el atún y las sardinas, así como el consumo de nueces y semillas de lino, proporcionan ácidos grasos Omega 3, esenciales para la salud cerebral en la madurez.

Alimentos ricos en vitamina E para la salud cardiovascular

El consumo de frutos secos, semillas, aceite de oliva y vegetales de hojas verdes aportan altas cantidades de vitamina E, esencial para la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades como el Alzheimer.

Conclusiones

En resumen, una dieta equilibrada y variada es crucial para una salud óptima después de los 60 años. Al priorizar alimentos ricos en antioxidantes, calcio, proteínas magras, grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales, podrás mantener una buena salud y vitalidad a medida que envejeces. Consulta a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas basadas en tus necesidades individuales.

Referencias

1. AARP (2021). Healthy Eating After 50.
2. National Institute on Aging (2021). Aging, Nutrion, and Health.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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🧡 1 – Calabaza
🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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Ingredientes:

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💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.