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Nozes: 10 benefícios e como consumir (com receitas)

As nozes são oleaginosas ricas em ômega 3 e polifenóis que têm ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a diminuir o colesterol “ruim” e controlar a pressão arterial, prevenindo doenças como aterosclerose, pressão alta e infarto.

Além disso, embora as nozes sejam ricas em calorias, elas também ajudam na perda de peso e no controle da diabetes, por serem ricas em fibras e proteínas que aumentam a sensação de saciedade e equilibram os níveis de açúcar no sangue.

As nozes são oleaginosas que podem ser consumidas cruas ou torradas, junto com iogurte e frutas, e também podem ser usadas em preparações como bolos, tortas, saladas, pães, bebida vegetal, pudins e granolas.

Principais benefícios

Os principais benefícios das nozes para a saúde são:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

As nozes são ricas em ômega 3, um tipo de gordura saudável que promove a redução do colesterol total e do colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar o colesterol “bom”, o HDL, no sangue. Assim, as nozes ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou AVC.

Além disso, os polifenóis presentes na noz, principalmente o ácido elágico, possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que melhoram a função do endotélio, que é o revestimento interno dos vasos sanguíneos, atuando também como protetor cardiovascular.

2. Evitar doenças neurodegenerativas

Os polifenóis presentes nas nozes têm potente ação anti-inflamatória e antioxidante que previnem danos nas células do cérebro, melhoram o funcionamento dos neurônios, além de proteger o cérebro de compostos tóxicos, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Além disso, as nozes são ricas em ômega 3, um nutriente muito importante para o funcionamento do cérebro, melhorando a capacidade de aprendizado, atenção e memória.

3. Diminuir o risco do câncer

As nozes contêm tocoferóis e polifenóis, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que impedem os danos nas células saudáveis e a multiplicação de células cancerígenas, ajudando a diminuir o risco do desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como próstata, mama, cólon e rim.

4. Melhorar a função intestinal

Por serem ricas em fibras, polifenóis e ômega 3, as nozes atuam como um alimento prebiótico, já que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, melhorando a função intestinal, prevenindo a prisão de ventre e diminuindo o risco de câncer de cólon.

5. Controlar a diabetes

O consumo diário de nozes ajuda a controlar a diabetes, por serem oleaginosas ricas em fibras e ômega-3, nutrientes que melhoram as funções da insulina, que é o hormônio responsável por controlar a glicemia sanguínea.

6. Ajudar no emagrecimento

Embora a noz seja rica em calorias, o consumo moderado dessa oleaginosa ajuda no emagrecimento por ser rica em fibras, gorduras e proteínas, nutrientes que aumentam a saciedade, reduzindo a fome ao longo do dia.

No entanto, o emagrecimento acontece somente quando o consumo de nozes é acompanhado de uma dieta saudável e da prática regular de exercícios físicos. Veja como fazer uma dieta saudável para emagrecer.

7. Controlar a pressão arterial

As nozes são ricas em polifenóis e gorduras insaturadas, nutrientes com ação anti-inflamatória que melhoram a saúde do endotélio, facilitando a circulação de sangue e controlando, assim, a pressão arterial.

Além disso, esta oleaginosa possui boas quantidades de magnésio, um mineral que atua relaxando os vasos sanguíneos, sendo um alimento útil para ajudar no controle da pressão alta.

8. Diminuir a inflamação

As nozes são uma das oleaginosas mais ricas em ômega 3, nutriente que diminui a inflamação, podendo ajudar no tratamento de doenças como a doença inflamatória intestinal ou a artrite reumatoide, por exemplo. Conheça outros benefícios do ômega 3.

Esse benefício é possível porque o ômega 3 diminui os eicosanoides e as citocinas, substâncias que aumentam a inflamação no organismo.

9. Melhorar o desempenho muscular

Essa oleaginosa melhora o desempenho muscular, por conter polifenóis e ômega 3, nutrientes que ajudam a diminuir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação e reduzindo a dor após os treinos.

Além disso, as nozes são ricas em proteínas que promovem o crescimento muscular, podendo ser consumidas antes ou após os exercícios físicos.

10. Prevenir o envelhecimento precoce

Os antioxidantes das nozes ajudam a reduzir os danos celulares causados ​​pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Além disso, esta fruta é rica em ômega 3, um nutriente que mantém a pele saudável, macia, hidratada e firme, prevenindo o aparecimento de rugas e a flacidez.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional das nozes:

Componente

Quantidade por 100 g de nozes

Quantidade por 28 g (de 5 a 6 unidades)

Energia

654 calorias

185 calorias

Proteínas

15,2 g

4,3 g

Gorduras totais

65,2 g

18,5 g

Ômega 3

9 g

2,5 g

Ômega 6

38 g

10 g

Carboidratos

13,7 g

3,9 g

Fibras

6,7 g

1,9 g

Vitamina B1

0,3 mg

0,1 mg

Vitamina B6

0,5 mg

0,1 mg

Potássio

441 mg

125 mg

Magnésio

158 mg

44 mg

Fósforo

346 mg

98 mg

Ferro

2,9 mg

1,1 mg

Cálcio

98 mg

0,8 mg

Zinco

3,1 mg

0,9 mg

Cobre

1,6 mg

0,45 mg

Para obter os benefícios das nozes, elas devem ser consumidas juntamente com uma alimentação balanceada e saudável, e de atividades físicas regulares.

Se deseja saber como consumir as nozes numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Como consumir

As nozes podem ser consumidas cruas ou torradas, sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas ou saladas. As nozes também podem ser usadas em diversas preparações, como bolos, molhos, pães, pudins, tortas, panquecas, ou granolas.

Para aproveitar os benefícios das nozes, pode-se consumir uma porção por dia (28 gr), o que equivale em torno de 5 a 6 nozes. No entanto, a quantidade sugerida pode variar de acordo com a idade, o sexo e o estado de saúde de cada pessoa.

Cuidados e contraindicações

As nozes não devem ser consumidas por pessoas alérgicas aos seus componentes ou com alergia a outras oleaginosas, como amêndoas, avelãs, amendoins, pistache, castanha-de-caju ou castanha-do-pará.

Crianças menores de 5 anos podem consumir as nozes, desde que sejam bem trituradas e sob a supervisão dos pais ou responsáveis, para evitar engasgos.

Receitas saudáveis com nozes

Algumas receitas saudáveis com nozes são bolos e saladas:

1. Bolo de nozes e aveia

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 2 xícaras (de chá) de farelo de aveia;
  • 3 ovos;
  • 4 colheres (de sopa) de adoçante culinário em pó;
  • 1 xícara de leite desnatado ou bebida vegetal;
  • 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
  • ½ xícara (de chá) de nozes picadas;
  • 1 colher (de sopa) de manteiga.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC e untar uma forma, ou tabuleiro, com manteiga e farinha de trigo. Numa batedeira, bater a clara em neve e reservar. Também na batedeira, bater o adoçante e a manteiga por cerca de 5 minutos. Adicionar o leite e bater por mais 3 minutos. Acrescentar a aveia e a farinha de trigo, batendo por mais alguns minutos.

Adicionar o fermento e as claras em neve à massa, misturando com uma colher ou espátula, delicadamente. Transferir a massa para o tabuleiro, ou forma, e levar ao forno para assar por 35 a 40 minutos. Aguardar amornar e servir.

2. Salada de espinafre com nozes

Ingredientes:

  • 200 g de espinafres frescos;
  • 2 cogumelos grandes ou 3 pequenos;
  • 1 punhado de nozes;
  • 1 punhado de sementes de girassol;
  • 30 g de queijo muçarela;
  • 6 colheres (de sopa) de azeite;
  • 2 colheres (de sopa) de mostarda;
  • 2 colheres (de sopa) de mel;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem os espinafres e os cogumelos, e reservar. Em seguida, preparar o vinagrete com azeite, mostarda, mel, suco de limão, sal, pimenta e misture bem todos os ingredientes até obter um molho bem homogêneo. Em seguida, cortar os cogumelos em rodelas e o queijo em cubos. Colocar uma camada de espinafres num prato e adicionar os cogumelos, o queijo, as nozes, as sementes de girassol e o vinagrete sobre os espinafres e servir.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
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🧡 ½ cucharadita – Sal
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💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.