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Painço: 7 benefícios e como consumir (com receitas)

O painço é um cereal rico em flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres no organismo, ajudando a evitar o surgimento de doenças, como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Por conter ótimas quantidades de fibras, o painço ajuda a hidratar as fezes, ajudando a sua passagem pelo intestino e combatendo, assim, a prisão de ventre. Além disso, esse cereal também prolonga a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando na perda de peso.

O painço é comercializado na forma de grãos nas cores bege, amarelo, preto, verde ou vermelho, em lojas de produtos naturais, supermercados e feiras de, sendo usado como substituto do arroz, no preparo de saladas, pães, bolos, mingaus, doces e muffins.

7 principais benefícios para a saúde

O painço tem ótimas quantidades de flavonoides e fibras que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti diabéticas. Por isso, os 6 principais benefícios do consumo do painço para a saúde são:

1. Combate a prisão de ventre

O painço é excelente para combater a prisão de ventre, porque tem boas quantidades de fibras solúveis, um tipo de fibra que age absorvendo água para o intestino, hidratando as fezes e ajudando sua passagem pelo intestino.

Além disso, as fibras prebióticas presentes no painço servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, equilibrando a flora intestinal, aumentando o volume das fezes e a frequência das evacuações. Veja outros prebióticos que combatem a prisão de ventre.

2. Ajuda na perda de peso

Por conter ótimas quantidades de fibras, o painço ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

3. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras presentes no painço ajudam a diminuir a absorção de gorduras da alimentação, equilibrando os níveis do colesterol “ruim”, o LDL, e dos triglicerídeos no sangue e protegendo, assim, contra doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame.

Além disso, o magnésio, o potássio e os flavonoides presentes no painço ajudam a preservar a saúde das artérias e relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e evitando a pressão alta.

4. Ajuda a controlar a glicemia

O painço é rico em carboidratos de baixo índice glicêmico, um tipo de carboidrato que leva mais tempo para ser absorvido, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue. Conheça outros alimentos com baixo índice glicêmico.

Além disso, os flavonoides presentes no painço possuem ação antioxidante, protegendo as células do pâncreas contra possíveis danos causados pelos radicais livres, melhorando as funções do hormônio insulina e evitando a resistência à insulina e a diabetes.

5. Mantém a saúde dos olhos

O painço contém luteína e zeaxantina, carotenoides que ajudam a proteger a retina contra os danos causados pela luz e pelos radicais livres, prevenindo situações, como catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão com o avançar da idade.

6. Fortalece os ossos

O painço tem boas quantidades de fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e manutenção da saúde dos ossos, sendo uma ótima opção de alimento para ajudar na prevenção da osteoporose.

Além disso, o magnésio presente no painço aumenta a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, o que também fortalece os ossos, ajudando a evitar quedas e fraturas.

7. Previne o surgimento do câncer

O painço tem ótimas quantidades de flavonoides, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que fortalecem o sistema imunológico, combatendo radicais livres, e evitando, assim, o surgimento de alguns tipos de câncer, como cólon, mama e fígado.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional de 100 gramas, o que equivale a aproximadamente ½ xícara de painço cozido:

Componentes

Quantidade por 100 g, aproximadamente 1/2 xícara de painço cozido

Energia

119 calorias

Carboidratos

23,7 g

Fibras

1,3 g

Proteínas

3,51 g

Gorduras

1 g

Magnésio

44 mg

Fósforo 

100 mg

Potássio 

62 mg

Ácido fólico

19 mcg

Betacaroteno

2 mcg

Luteína e zeaxantina

70 mcg

É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios do painço, é fundamental manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O painço geralmente é comercializado sem casca, sendo importante dourar ou cozinhar  antes de consumir. Esse cereal pode ser usado como substituto do arroz, no preparo de saladas, pães, bolos, mingaus, doces e muffins.

Para cozinhar o painço como arroz, deve-se primeiro tirar os grãos mais escuros e lavar bem os grãos. Depois, basta cozinhar 1 xícara de painço para cada 3 xícaras de água por cerca de 30 minutos, temperando a gosto. A seguir, deve-se desligar o fogo e deixar repousar por mais 10 minutos.

Receitas saudáveis com painço

Algumas receitas saudáveis e simples com painço incluem mingau, bolinho e salada.

1. Mingau de painço

Ingredientes:

  • ½ xícara de painço cru sem casca;
  • 1 xícaras de chá de leite;
  • 200 ml de leite de coco;
  • ⅓ de açúcar mascavo ou adoçante culinário à gosto;
  • ½ colher de chá de cúrcuma;
  • ½ colher de chá de gengibre em pó;
  • Noz moscada a gosto;
  • Canela em pó a gosto;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, dourar os grãos de painço em fogo baixo por 5 minutos, mexendo para não queimar. Transferir o painço para um liquidificador, adicionar o leite, o açúcar, ou o adoçante, a cúrcuma, o gengibre, a noz moscada  e o sal. Bater  a mistura por 3 minutos, até ficar bem homogêneo.

Transferir a mistura para uma panela, adicionar o leite de coco e levar ao fogo médio, mexendo por 5 minutos ou até começar a ferver. Abaixar o fogo e mexer por mais 2 minutos até o mingau engrossar. Transferir o mingau para os pratos de servir, polvilhar com a canela em pó e servir em seguida.

2. Bolinho de painço

Ingredientes:

  • 1 xícara de painço cru, sem casca;
  • 1 cebola picada;
  • Meia xícara de cenoura ralada;
  • Meia xícara de aipo ralado;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 2 a 3 xícaras de água;
  • 1/2 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar, em uma panela, o azeite, a cebola, a cenoura, o aipo e o sal, e refogar até que a cebola esteja transparente. Acrescentar o painço e adicionar aos poucos meia xícara de água, mexendo bem a mistura. Repetir essa etapa até que o painço esteja completamente cozido e a mistura tenha uma consistência cremosa.

Colocar a mistura em uma travessa para esfriar e endurecer. Desenformar e moldar os bolinhos com as mãos ou com uma forminha. Colocar os bolinhos em um tabuleiro untado  e assar os bolinhos, no forno pré-aquecido a 200 ºC, até formar uma casquinha dourada. Servir em seguida.

3. Salada de painço com cenoura e ervilha

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de grãos de painço cru;

  • 4 xícaras de chá de água;

  •  ½ cenoura cortada em tiras finas;

  • ¼ de alho-poró cortado em rodelas finas;

  • 2 colheres de sopa de ervilha fresca;

  • 1 punhado de alecrim e orégano;

  • Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto;

  • Curry a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem, cozinhar os grãos de painço al dente e reservar. Em uma panela, ferver a água e apagar o fogo. Mergulhar rapidamente na água fervente a cenoura, o alho-poró e a ervilha, escorrendo bem. Misturar bem todos os ingredientes em uma tigela e servir como acompanhamento de carnes, frango, peixe, ovos ou tofu.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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🥔 1 pepino largo, picado
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
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🧡 ½ cucharadita – Sal
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Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
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☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.