Imagem ilustrativa número 1

PANCs: o que são, principais plantas e como consumir

As PANCs (plantas alimentícias não convencionais) são frutas, flores, sementes e vegetais pouco conhecidos da alimentação do dia-a-dia, que são produzidos em pequenas quantidades e que, por isso, dificilmente são encontradas em supermercados para comprar.

As PANCs como taioba, ora-pro-nobis, peixinho da horta, cará e serralha, são ricas em fibras, que contribuem para evitar a prisão de ventre, controlar a fome e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, as PANCs normalmente são boas fontes de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudando a manter a saúde dos músculos e prevenir doenças como câncer, infarto e diabetes.

Normalmente as PANCs crescem espontaneamente em jardins, florestas, mas também podem ser plantadas no quintal de casa, encontradas em feiras de rua e com pequenos produtores de alimentos. As PANCs contribuem para uma dieta mais variada e podem ser consumidas na forma de chás, em refogados ou em saladas.

Tipos de PANCs

Os principais tipos de PANCs variam de acordo com a região onde é cultivada e os benefícios nutricionais, e as principais são:

1. Ora-pro-nobis

A ora-pro-nobis é uma PANC rica em fibras, importante para prevenir a prisão de ventre e ajudar no controle da fome. Este vegetal também tem boas quantidades de proteína e minerais como o cálcio e ferro, importantes para manter a saúde dos ossos e músculos, e combater a anemia.

Além disso, a ora-pro-nobis tem boas quantidades de betacaroteno e vitamina C, que são antioxidantes que ajudam na prevenção de diversas doenças, como gripes, câncer, infarto e obesidade. Conheça mais sobre os benefícios da ora-pro-nobis.

Como usar: as folhas da ora-pro-nobis têm uma textura que lembra o quiabo e um sabor adocicado. Como esta PANC contém oxalato, que é um nutriente que dificulta a absorção de  cálcio e ferro dos alimentos, ela deve ser consumida sempre cozida, que pode ser no vapor, refogadas, em sopas, omeletes, pães ou tortas.

2. Physalis

A physalis é uma fruta com ótimas quantidades de fibras, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. A fruta também é fonte de vitaminas C e A, que protegem o organismo contra doenças como gripes e resfriados,  além de manter a pele firme e hidratada, prevenindo rugas e flacidez.

Por ser uma fruta com baixas quantidades de calorias e rica em potássio, a physalis também ajuda na eliminação do excesso de líquidos do corpo, sendo indicada em dietas para perda de peso.

Como usar: a physalis tem um sabor doce e ácido, podendo ser consumida in natura, adicionada a iogurtes, em saladas ou em molhos.

3. Inhame

O inhame é um tubérculo rico em fibras, que ajudam a controlar a fome, evitar a prisão de ventre e diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, evitando doenças como a diabetes e a aterosclerose, que é uma inflamação causada pelo acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.

Este vegetal também é rico em ferro, antioxidantes, vitamina C e ácido fólico, protegendo o organismo contra anemias e doenças como câncer, gripe e doenças do coração.

Como usar: o inhame tem a textura que lembra a da batata e um sabor suave. Por conter oxalato, o que pode inibir a absorção de minerais como o cálcio e o ferro, o inhame deve ser cozido e pode ser consumido como base de patês, em purê, em sopas, bolos ou em bebidas para substituir o leite de vaca.

4. Bertalha

A bertalha é uma PANC rica em ferro, podendo ser usada no tratamento de anemia, além de ter alta quantidade de fibras, o que diminui a absorção de açúcar e de gordura dos alimentos, evitando doenças como diabetes, aterosclerose e esteatose hepática, que é o excesso de gordura no fígado. Confira todos os benefícios da bertalha.

Esta PANC também tem boas quantidades de vitamina C e antioxidantes, nutrientes que ajudam na desintoxicação do fígado, eliminando toxinas do organismo, além de prevenir o envelhecimento precoce e doenças como o câncer.

Como usar: a bertalha tem um sabor parecido com o do espinafre, mas é um pouco mais suave e pode ser usada de diversas formas, como cozida no vapor, em sopas, refogada, crua em saladas e em omeletes.

5. Araçá

O araçá é uma fruta com ótimas quantidades de fibras, ajudando a evitar prisão de ventre e a controlar a fome. Além disso, o araçá é uma PANC muito baixa em calorias e gorduras, podendo ser consumidas durante dietas para perda de peso.

Esta PANC tem boas quantidades de vitamina C e antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico, ajudando a combater gripes e resfriados e a prevenir doenças como câncer e infarto. Saiba mais sobre os benefícios do araçá. 

Como usar: com um sabor parecido com a goiaba, mas um pouco mais ácido, o araçá pode ser consumido in natura, em sucos ou geleias.

6. Taioba

A taioba é um vegetal fonte de fibras, importantes para a manutenção das bactérias benéficas do intestino, melhorando a absorção de vitaminas e minerais, ajudando no combate da prisão de ventre e na prevenção de doenças, como o câncer de intestino.

Além disso, esta PANC tem boas quantidades de vitamina C e antioxidantes, que estimulam o sistema imunológico, importantes para combater gripes e resfriados e para prevenir doenças, como infartos e diabetes. Veja outros benefícios da taioba e como consumir.

Como usar: a taioba tem um sabor suave e contém oxalato e, por isso, só deve ser ingerida cozida. Pode-se usar as folhas em preparações como refogados, em omeletes, ensopados, saladas, pães, bolos ou sopas.

7. Peixinho da horta

O peixinho da horta é uma PANC rica em antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico do organismo, ajudando a evitar o envelhecimento precoce, e prevenir doenças do coração, como infarto e aterosclerose, derrames e alguns tipos de câncer. 

Este vegetal ainda tem boas quantidades de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino e no controle da fome. O peixinho da horta também é uma boa fonte de potássio, um mineral importante para o controle da pressão alta.

Como usar: o peixinho da horta normalmente é consumido empanado, com uma textura e sabor que lembram o de peixe frito. Também pode ser usado picado em sopas, refogado, em omeletes e em tortas.

Receitas saudáveis com PANCs

As PANCs podem ser incluídas na alimentação diária, sendo utilizadas de diversas formas, como saladas, omeletes, sopas, ensopados, sucos ou purês.

1. Omelete de forno com peixinho da horta, ora pro-nobis e abobrinha

Ingredientes:

  • 2 ovos batidos;
  • 50 g de abobrinha italiana ralada;
  • 10 g de cebola picada em cubos;
  • 4 folhas de peixinho picadas;
  • 1 colher de sopa de salsinha picadinha; 
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo; 
  • 4 folhas de ora-pro-nobis picada fina;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal à gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela, bater os ovos. Misturar levemente um a um os outros ingredientes para formar uma emulsão. Untar uma assadeira pequena com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de farinha de trigo. Despejar cuidadosamente a mistura na assadeira e levar para assar em forno pré-aquecido a 220ºC por cerca de 15 min ou até que o omelete esteja firme. 

2. Taioba refogada com temperos

Ingredientes:

  • 1 maço de taioba; 
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 dente de alho picado;
  • Cebolinha-verde picada;
  • 1 cebola média cortada em rodelas;
  • Suco de ½ limão.

Modo de preparo:

Lavar bem a taioba e rasgar as folhas em pedacinhos. Em uma panela, aquecer o azeite e adicionar o alho para refogar. Acrescentar a taioba e o sal e refogar por 5 minutos ou até que a taioba esteja macia. Apagar o fogo e reservar. Fazer um molho com a cebola, o suco de limão e a cebolinha picada. Derramar o molho sobre a taioba e servir.

3. Suco de araçá

Ingredientes:

  • 750 ml de água;
  • 250 g de araçá;
  • gelo à gosto;
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, colocar a água e adicionar os araçás aos poucos. Bater tudo até ficar bem homogêneo. Coar a bebida e adicionar o mel e as pedras de gelo, batendo no liquidificador novamente e servir.

4. Salada de physalis com tomate e espinafre

Ingredientes:

  • 500 g de physalis;
  • 50 g de cebola roxa;
  • 200 g de tomates;
  • 100 g de espinafre;
  • 50 g de coentro;
  • Sal e pimenta do reino à gosto;
  • 10 g de mostarda;
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
  • 15 ml de vinagre de vinho;
  • 3 g de páprica defumada.

Modo de preparo:

Retirar as folhas do physalis e lavar as frutas. Cortar a fruta em quatro partes e colocar em uma saladeira. Cortar a cebola em rodelas finas, juntando aos physalis cortados. Lavar e cortar os tomates em fatias, colocando-os na saladeira. Lavar e picar o coentro e o espinafre, adicionado aos demais ingredientes. Polvilhar com o sal e a pimenta, misturando bem. Fazer o molho, misturando a mostarda, o vinagre, o azeite e a páprica até ficar homogêneo. Despejar o molho nos vegetais que estão na saladeira, misturando bem e com cuidado e servir.

0 0 votes
Article Rating
guest
0 Comments
Más antiguo
El más nuevo Más votados
Inline Feedbacks
View all comments

Te podría gustar

Ayudando a más de 10.000 personas a alcanzar el cuerpo de sus sueños

Delicious recipes to help you enjoy your lifestyle

¡Nos aferramos a todo el verano con esta pizza de queso feta y calabaza de verano baja en calorías! ☀️

¡Esta versión saludable de la pizza contiene proteínas, es fácil de preparar y está lista para usar durante la semana! 😍

Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

Esta receta de ensalada de papa es un BÁSICO del verano ☀️

Perfecta para cualquier ocasión, repleta de ingredientes saludables y deliciosa: esta es una receta que querrás conservar para siempre. 🧡

Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

¡Adelántese a las deliciosas recetas de otoño de moda con esta receta de calabaza rellena de quinua y col rizada de otoño (y los beneficios son infinitos)! 😍

Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
8. Cubra con queso de cabra y luego vuelva a colocar la calabaza en el horno durante otros 7 a 10 minutos.
9. Saque la calabaza del horno nuevamente y cubra con granada. ¡Disfrutar!

¡Mejora tu próxima comida con esta deliciosa pero sencilla receta de calabaza asada que sorprenderá a tu paladar! ✨

¡Esta receta es el acompañamiento saludable perfecto para cualquier cena familiar, o impresiona a tus compañeros de trabajo y amigos en tu próxima comida compartida! 🍽️

Ingredientes:

🧡 1 – Calabaza
🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
🧡 1 cucharada – Salvia Fresca (picada)
🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

5. ¡Sirve con alioli de ajo y disfruta!

¿Busca una nueva forma creativa, sabrosa y nutritiva de incorporar una variedad de verduras a su dieta? 🥗

¡Esta saludable ensalada de pasta los contiene, es fácil de preparar y está lista para usar durante la semana! 😍

Ingredientes:

💛 3 tazas de pasta fusilli
💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

¡Comencemos este fin de semana con cinco recetas de cócteles refrescantes y deliciosas que comparten un ingrediente secreto (Detox✨) que realmente tiene muchos beneficios! 💖
Por qué te ENCANTARÁ Detox:

🌿 Totalmente natural
🌟 13 superalimentos que estimulan el metabolismo
🚫 Sin laxantes
🍑 Refrescante sabor a melocotón
🌾 Sin gluten

¡Saborea el verano y disfruta del clima cálido junto con estas deliciosas y nutritivas paletas de yogur helado con frutos rojos! ☀️

Justo el regalo para mantenerte fresco durante toda la temporada ✨ repleto de proteína de colágeno magra para mantener tu cabello, piel y uñas tan radiantes como siempre. 💗

Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.