Gestante fazendo pilates na bola com orientação da fisioterapeuta

Pilates para gestantes: 14 benefícios (e exercícios)

O pilates para gestante tem muitos benefícios, como melhorar o equilíbrio e a respiração, reduzir o estresse, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a retenção de líquidos e câimbras, por exemplo.

Além disso, o pilates para gestantes fortalece os músculos pélvicos e abdominais, combatendo e evitando a incontinência urinária, dor nas costas e a dor pélvica, fornecendo mais suporte para o peso da barriga e facilitando o parto normal

O pilates para gestantes deve ser feito com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta especialista em pilates na gravidez, pois alguns podem causar desiquilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal.

14 benefícios do pilates para gestantes

Os principais benefícios do pilates para gestantes são:

  1. Evita e combate a dor nas costas;
  2. Reduz a dor pélvica;
  3. Diminui a carga sobre a pélvis e região lombar, dando maior suporte ao peso da barriga;
  4. Reduz o risco de incontinência urinária na gravidez e no pós-parto;
  5. Controla e melhora a respiração, aumentando a oxigenação do bebê;
  6. Melhora o equilíbrio corporal e o condicionamento físico;
  7. Melhora da circulação sanguínea;
  8. Reduz a retenção de líquidos;
  9. Evita as varizes;
  10. Previne cãimbras nas pernas;
  11. Reduz o estresse e aumenta o relaxamento.
  12. Maior controle sobre o peso;
  13. Facilita o nascimento por parto normal;
  14. Acelera a recuperação no pós-parto.

Esses benefícios do pilates para gestantes se devem ao fortalecimento e alongamento dos músculos abdominais profundos, glúteo-médio, músculos pélvicos e das pernas, além de evitar a rigidez na parte superior das costas que dificulta a respiração.

Como o pilates pode ajudar no parto?

O pilates pode ajudar no parto pois trabalha a flexibilidade dos músculos do assoalho pélvico, permitindo que a saída pélvica se alargue, facilitando o parto vaginal.

Além disso, as posições de pilates podem trazer mais conforto à gestante durante o parto, facilitar a respiração e até reduzir a dor do parto.

O pilates na gestação também pode ajudar a acelerar a recuperação pós parto.

6 exercícios de pilates para gestantes

Alguns exercícios de Pilates que podem ser feitos durante a gestação são:

1. Contração do períneo

Deitar de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de pilates.

Manter a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.

A partir dessa posição deve-se inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina.

Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Fazer esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

2. Elevação da perna

Deitar de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada.

Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.

3. Ponte

Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho.

Contrair os músculos pélvicos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.

4. Gato arrepiado

Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas.

Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

5. Saudação ao sol

Ficar de joelhos e depois sentar-se sobre os calcanhares, esticar os braços para frente e inclinar o corpo, até sentir o alongamento dos músculos das costas.

Permanecer nesta posição durante pelo menos 20 segundos.

6. Alongamento de pernas

Sentar no chão com as costas retas e esticar a perna esquerda lateralmente. A perna direita deve estar dobrada, com o pé encostando na coxa da da perna esquerda.

Levantar o braço direito e apoiar a mão esquerda sobre a perna esquerda. Descer o tronco lateralmente em direção ao pé esquerdo, deslizando a mão esquerda sobre a perna esquerda.

Manter essa posição que mostra a imagem durante pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com a outra perna.

Cuidados com o pilates na gravidez

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos.

Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto realiza os exercícios é indispensável porque melhoram a irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de urina.

Além disso, qualquer desconforto deve ser comunicado ao instrutor de pilates.

Quantas vezes por semana pode fazer?

O pilates para gestantes pode ser feito 3 vezes por semana, desde que a grávida tenha liberação do obstetra para realizar os exercícios, que devem ser feitos com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Quando parar os exercícios

Deve-se interromper os exercícios de pilates e consultar o obstetra imediatamente nas seguintes situações:

  • Tontura;
  • Dor de cabeça;
  • Sangramento vaginal;
  • Contrações muito fortes ou muito próximas;
  • Dor abdominal;
  • Falta de ar;
  • Vazamento de líquido amniótico.

Além disso, também deve-se procurar ajuda médica caso surjam dor no peito, batimento cardíaco acelerado, dor ou inchaço na panturrilha.

Contraindicações do pilates na gravidez

O pilates não deve ser praticado na gravidez nas seguintes situações como risco de aborto, contrações muito frequentes, sangramento vaginal ou se alguma doença for detectada durante o pré-natal, como por exemplo pré-eclampsia, doença cardíaca ou pulmonar.

Nestes casos não é somente o pilates que é contraindicado, mas qualquer tipo de atividade física que possa comprometer o estado de saúde da mãe ou do bebê.

É importante consultar o obstetra antes de iniciar o pilates, para que seja uma avaliação e o médico libere para realizar os exercícios, para que sejam feitos de forma segura, de acordo com as condições de saúde da mulher e do bebê.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
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Ingredientes:

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🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
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🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

5. ¡Sirve con alioli de ajo y disfruta!

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Ingredientes:

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💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
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💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.