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Pistache: o que é, benefícios e como comer (com receitas)

O pistache, ou pistachio, é uma oleaginosa que fornece muitos benefícios à saúde, como ajudar no controle da diabetes, promover a perda de peso, diminuir a pressão arterial e prevenir algumas doenças, como infarto, aterosclerose e câncer.

Esses benefícios se devem ao fato dessa oleaginosa ter ótimas quantidades de antioxidantes e ser rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, minerais e vitaminas.

O pistache possui uma casca dura e um fruto verde-amarelado no interior, que pode ser consumido ao natural ou torrado como aperitivo. Além disso, essa oleaginosa também pode ser usada em diversas preparações como brigadeiro, bolo, sorvete e salada.

10 principais benefícios do pistache

O pistache oferece vários benefícios para a saúde, incluindo os seguintes:

1. Reduz o colesterol e os triglicerídeos

O pistache possui grande quantidade de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, como polifenóis e fitoesterois, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, o pistache também aumenta os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.

2. Melhorar a capacidade cognitiva

Devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, o pistache ajuda a prevenir a deterioração cognitiva e a perda da memória, que são comuns com o envelhecimento.

O pistache também pode ajudar a prevenir o surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência.

3. Manter a saúde intestinal

O pistache é rico em fibras prebióticas que favorecem o crescimento e a manutenção de bactérias benéficas no intestino, fortalecendo o sistema imunológico e evitando o surgimento de situações como diarreia, infecção intestinal e câncer de cólon. Veja outros alimentos ricos em prebióticos.

As fibras presentes no pistache também aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, ajudando a combater a prisão de ventre, principalmente quando consumido em conjunto com quantidades adequadas de água.

4. Controlar a diabetes

O pistache contém boas quantidades de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a regular as funções do hormônio insulina, equilibrando, assim, os níveis de glicose no sangue e controlando a diabetes.

Além disso, o pistache é rico em gorduras saudáveis, fibras e proteínas que prolongam o tempo de digestão dos alimentos, controlando os níveis de açúcar no sangue.

5. Ajudar na perda de peso

Alguns estudos[1] [2] comprovaram que o consumo moderado de pistache aliado a uma alimentação balanceada, pode ajudar no controle e na perda de peso, uma vez que é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis que prolongam a saciedade e diminuem, assim, a ingestão de alimentos.

6. Diminuir a pressão arterial

O pistache ajuda a diminuir a pressão arterial, porque possui propriedades anti-inflamatórias, além de ser rico em potássio e magnésio, minerais que promovem a eliminação do excesso de sal do organismo e melhoram a circulação sanguínea.

Além disso, o pistache também contém L-arginina, um aminoácido responsável pela produção de óxido nítrico, uma substância que aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a saúde dos vasos sanguíneos. Conheça outros benefícios da arginina.

7. Promover o crescimento muscular

O pistache possui ótimas quantidades de proteína, sendo uma boa opção para pessoas que praticam atividade física e desejam aumentar a massa muscular, podendo ser consumido antes ou depois do exercício.

8. Prevenir a anemia

Além de conter ferro, o pistache é rico em cobre, um mineral essencial para a formação dos glóbulos vermelhos no sangue, além de ser importante para a absorção de ferro, prevenindo, assim, a anemia.

9. Melhorar a saúde dos olhos

O pistache contém boas quantidades de zeaxantina e luteína, carotenoides que protegem a retina dos olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, ajudando a prevenir situações como catarata e degeneração macular, uma doença que causa redução da visão central, escurecimento e perda da nitidez, ou visão central embaçada.

10. Evitar o surgimento do câncer

Por ser rica em antioxidantes como luteína, zeaxantina e antocianina, o pistache neutraliza os radicais livres, impedindo os danos às células saudáveis do corpo e o crescimento de células tumorais, ajudando a evitar o surgimento do câncer.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a uma média de 51 unidades, de pistache:

Componentes

Quantidade por 100 g de pistache s/ casca 

Quantidade em 30 g, cerca de 51 unidades de pistache s/ casca 

Energia

569 calorias

170 calorias

Proteínas

21 g

6,3 g

Gorduras

45,8 g

13,7 g

Carboidratos

27,6 g

8,3 g

Fibras

10,3 g

3,1 g

Vitamina E

2,2 mg

0,6 mg

Luteína + zeaxantina

1160 mcg

348 mcg

Vitamina B6

1,1 mg

0,3 mg

Potássio

1010 mg

303 mg

Magnésio

109 mg

32,7 mg

Fósforo

469 mg

141 mg

Ferro

4 mg

1,2 mg

Cálcio

107 mg

32,1 mg

Zinco

2,3 mg

0,7 mg

Cobre

1,3 mg

0,4 mg

Para se obter os benefícios do pistache, é fundamental também manter uma alimentação equilibrada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

O pistache pode ser consumido na sua forma natural, ou ainda pode ser usado em preparações, como brigadeiros, cremes, bolos, sorvetes, pudins, saladas e molhos, massas ou pães.

Para aproveitar os benefícios dos pistaches, é aconselhado consumir 30 gramas, o que equivale em média a 51 pistaches por dia. Essas quantidades podem variar de acordo com idade, sexo, estado de saúde e tolerância de cada um.

Se deseja saber como consumir a macadâmia em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

Receitas saudáveis com pistache

Algumas receitas saudáveis e saborosas com essa oleaginosa são:

1. Brigadeiro de pistache

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de adoçante em pó;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 xícara (de chá) de pistaches inteiros;
  • 1/2 xícara (de chá) de pistache triturado.

Modo de preparo:

Em um processador, ou mixer, colocar todos os ingredientes, exceto o pistache triturado, e bater até formar uma bola uniforme. Transferir a massa para um prato e, com uma colher, pegar uma porção da mistura, fazer uma bolinha na mão e passar sobre o pistache triturado. Servir em seguida.

2. Bolo de pistache

Ingredientes:

  • 150 g de farinha de pistache;
  • 120 ml de bebida vegetal (coco, amêndoas ou arroz, por exemplo);
  • 60 g de farinha de aveia;
  • 3 ovos;
  • 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão;
  • 1 colher de sobremesa de fermento.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Em uma bacia, colocar a farinha de pistache, a farinha de aveia e o adoçante, misturando bem com uma colher ou espátula. Após, adicionar os ovos e a bebida vegetal, mexendo bem até a massa ficar bem homogênea. Acrescentar o fermento à massa e mexer com cuidado.

Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Deixar o bolo amornar e servir.

3. Salada com pistache

Ingredientes:

  • 30 pistaches sem casca;
  • 2 tomates;
  • ½ pepino;
  • ½ pimentão verde;
  • ½ pimentão vermelho;
  • 1/2 cebola;
  • 10 azeitonas pretas;
  • 100 gr de queijo ricota.
  • 2 colheres de azeite;
  • Vinagre e sal a gosto.

Modo de preparo:

Lavar todos os legumes e depois cortar o pepino, os pimentões, o tomate e a cebola em rodelas finas e colocar em uma bacia. Cortar queijo fresco em cubos e acrescentar aos demais ingredientes, mexendo bem. Adicionar as azeitonas pretas, os pistácios e temperar com azeite, vinagre e sal. Transferir a salada para uma travessa e servir.

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💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.