Un blog invitado escrito por Michelle Herbst, PT
¡Felicidades! Mientras se prepara para recibir a su bebé, hay mucho en qué pensar. Citas con el médico. Duchas para bebés. Cuidado de los niños. Charlas nerviosas con el futuro papá. Y no lo olvides: TÚ. Cuando empieces a compartir tus noticias, todos te darán consejos. Algunas historias serán embellecidas para bien y otras serán exageradas por lo difícil que fue su embarazo. Pero tenga en cuenta que esta es su experiencia.
Expectativas realistas:
Algunas futuras mamás tienen problemas de fugas. Otros no lo hacen. Una prueba de embarazo positiva no significa que desarrollará incontinencia o prolapso, que es un descenso de los órganos pélvicos hacia el canal vaginal. Pero los cambios normales durante el embarazo y el proceso del parto pueden crear las condiciones para que se produzca incontinencia y prolapso.
Así que aquí tienes mi consejo como mamá y fisioterapeuta para preparar tu mente y tu cuerpo para tu gran día.
Kegel:
Leerás sobre estos. Su enfermera obstetra le preguntará: “¿Está haciendo ejercicios de Kegel?’ Pero, ¿por qué son tan importantes los ejercicios de Kegel durante el embarazo?
Realizar ejercicios de Kegel durante el embarazo puede ayudarla a prevenir o controlar los episodios de fuga y también la ayudará a sintonizar y tonificar los músculos que ayudarán a empujar y deslizar a su bebé fuera del canal de parto. Aquí hay algunas razones más por las que los ejercicios de Kegel son tan importantes:
– Establecer una conexión mente-cuerpo de cómo se sienten los músculos de Kegel cuando se activan.
– Para ayudar a crear estabilidad en la columna y la pelvis a medida que su bebé crece.
– Para prepararte para la llegada de tu bebé y protección de tus órganos pélvicos durante el parto.
El parto puede ser rápido o largo. El parto puede ser fácil o difícil. No puedes elegir. Pero, con la preparación de su mente y sus músculos, junto con las habilidades de su equipo de parto, el resultado final será que tendrá a su precioso bebé en brazos.
Pensamientos sobre los ejercicios de Kegel durante el embarazo:
Piense en el suelo pélvico como un cabestrillo muscular que se ata entre el hueso pélvico y el coxis. Durante el embarazo y el parto, los músculos del suelo pélvico se alargan pero también necesitan poder empujar. El objetivo de realizar ejercicios de Kegel durante el embarazo es mejorar la fuerza y la función del suelo pélvico, así como fomentar el alargamiento de los músculos del suelo pélvico.
Al realizar un ejercicio de Kegel, se sentirá como un suave ajuste y elevación de los músculos entre el hueso púbico y el coxis. También puede sentir una ligera tensión entre el ombligo y el hueso púbico. Esos son tus abdominales que también ayudan. Es correcto. Ahora, sostén el Kegel mientras inhalas y exhalas. Relájese y deje que los músculos del suelo pélvico vuelvan a tener un tono o sensación normal en reposo.
El Kegel es una contracción cíclica. Es un acortamiento de las fibras musculares seguido de una relajación y alargamiento de los músculos. Si contrae el suelo pélvico y sigue con otra contracción del suelo pélvico sin centrarse en dejar que los músculos se relajen y se alarguen, está entrenando el suelo pélvico para que se convierta en músculos fuertes y acortados, no en los músculos fuertes y alargados necesarios para ayudar a empujar y deslizar a su bebé hacia afuera. .
Ponerse en cuclillas:
Sí, agáchate. La posición en cuclillas profunda es una posición normal para orinar y dar a luz. Realizar una sentadilla profunda como ejercicio te ayudará a prepararte para el posicionamiento y el trabajo muscular necesarios durante el parto. Las sentadillas profundas abrirán las caderas, ayudarán a alargar el suelo pélvico y fortalecerán los glúteos.
¿Cómo hago esto?
Ponte en cuclillas lentamente. Es posible que desee o necesite mantener la sentadilla poco profunda agarrándose del respaldo de una silla resistente o de una encimera mientras comienza a doblar las caderas y las rodillas. Mantén la mirada hacia adelante. Esfuércese por mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies o apiladas por encima del tobillo. Piense en mantener las espinillas perpendiculares al suelo. Si puede hacer una sentadilla profunda, es posible que desee colocar las manos en el pecho y empujar suavemente los codos hacia el interior de las rodillas.
¿Cuánto tiempo y cuántos?
Esto dependerá de ti. Es posible que desees concentrarte en trabajar y mantener la sentadilla profunda. Una vez que hayas logrado una sentadilla profunda, puedes trabajar para relajarte en esta posición. O bien, es posible que desee realizar repeticiones lentas de una sentadilla superficial hasta la posición de pie y poner énfasis en apretar los glúteos cuando vuelva a ponerse de pie.
En realidad, no existe una manera correcta o incorrecta: solo tu manera y tu enfoque o intención del ejercicio. Presta atención a cómo te sientes y escucha a tu cuerpo.
Tu historia:
Habrá aspectos de tu embarazo y de la llegada de tu bebé que no podrás controlar. Pero recuerda, esta es tu historia. Puedes preparar tu mente y tu cuerpo para crear el mejor conjunto de circunstancias posibles para brindarte una TÚ saludable a la maternidad.