A proteína de soja é um produto obtido a partir dos grãos de soja e que ajuda a aumentar a massa muscular, aliviar os sintomas da menopausa e evitar doenças cardiovasculares. Esses benefícios são possíveis, porque a proteína de soja é rica em nutrientes e compostos bioativos, como isoflavonas, fibras e proteínas.
Existem diferentes tipos de proteína de soja, como proteína texturizada, proteína isolada e proteína concentrada, que variam principalmente quanto a textura e o teor de nutrientes. A proteína texturizada tem a textura de flocos e possui maior teor de fibras e minerais, enquanto a isolada tem uma textura de pó e contém a maior quantidade de proteínas.
A proteína de soja pode ser comprada em supermercados, lojas de produtos naturais ou de suplementos, na forma texturizada, que é usada em receitas, como farofa, hambúrguer e quibe, ou ainda na forma de pó, que é usada como suplemento, diluída em água ou suco, por exemplo.
Para que serve
As principais indicações da proteína de soja para a saúde são:
1. Aumenta a massa muscular
A proteína de soja ajuda a aumentar a massa muscular, por ser um alimento que contém quase todos os aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação e no desenvolvimento dos músculos.
No entanto, para ajudar do ganho de massa muscular, a proteína de soja deve ser incluída numa alimentação saudável, associada à prática regular de exercícios, como musculação, calistenia, corrida e natação, por exemplo.
2. Alivia os sintomas da menopausa
A proteína de soja ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suor noturno e irritabilidade, por conter boas quantidades de isoflavonas, um composto natural que tem estrutura semelhante ao estrógeno, ajudando a regular esse hormônio no corpo. Veja outras dicas para combater os sintomas da menopausa.
3. Evita doenças cardiovasculares
Por conter ótimas quantidades de fibras e isoflavonas, nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante e hipolipemiante, a proteína de soja ajuda a controlar os níveis de colesterol total e triglicerídeos no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e infarto.
Além disso, a proteína de soja, principalmente a texturizada e a concentrada, tem ótimas quantidades de potássio, um mineral que promove a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina, prevenindo a pressão alta.
4. Combate a prisão de ventre
Por ser rica em fibras, principalmente na forma texturizada, a proteína de soja promove os movimentos naturais do intestino, favorecendo a evacuação e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre.
5. Previne a diabetes
A proteína de soja pode ajudar a prevenir a diabetes, pois esse produto tem alto teor de fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, equilibrando os níveis de glicose no sangue.
6. Mantém a saúde da pele e cabelos
O zinco, presente na proteína de soja, mantém a saúde da pele e dos cabelos por participar da produção de colágeno, evitando o surgimento de rugas e flacidez na pele, além de ter uma estrutural no crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo os cabelos.
7. Evita a osteoporose
Por conter boas quantidades de minerais como cálcio, magnésio, fósforo, a proteína de soja ajuda a regular a manutenção dos ossos, evitando a osteoporose e situações como quedas e fraturas.
Além disso, as isoflavonas presentes na proteína de soja também podem ajudar a regular os níveis de estrogênios, hormônios que estão relacionados com a perda de massa óssea e osteoporose.
8. Manter a saúde da tireoide
A proteína de soja ajuda a manter a saúde da tireoide por ser um produto rico em selênio, um mineral encontrado em grandes quantidades nessa glândula e que é essencial para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, regulando a sua concentração no organismo.
Tipos de proteína de soja
Existem 3 diferentes tipos de proteína de soja, que variam conforme a textura, as formas de uso e a composição nutricional.
1. Proteína de soja texturizada
A proteína texturizada de soja é obtida a partir da moagem e texturização do grão de soja, tendo uma textura de flocos. Além disso, existe também a proteína de soja com pedaços maiores, que é usada geralmente inteira ou cortada.
A proteína texturizada de soja pode ser usada para substituir a carne em preparações como quibe, bolonhesa, farofa, escondidinho, chilli, almôndegas e hambúrguer, por exemplo.
Esse tipo de proteína de soja contém maior teor de fibras, potássio, selênio, magnésio e isoflavonas que as demais.
2. Proteína isolada de soja
A proteína isolada de soja é um produto na forma de pó, é obtida a partir da extração da proteína da farinha de soja. Esse tipo de proteína contém maior teor de proteína que os outros tipos, mas não contém carboidratos e fibras.
A proteína isolada de soja geralmente é usada como suplemento, diluindo-se em água ou no preparo de vitaminas ou sucos, por exemplo.
3. Proteína concentrada de soja
A proteína de concentrada de soja também é encontrada na forma de pó, sendo obtida a partir da extração da proteína da farinha de soja. Esse tipo de proteína de soja contém mais proteínas que a proteína texturizada, além de ter ótimas quantidades de fibras e minerais.
Assim como a proteína isolada de soja, esse tipo de proteína também pode ser usada como suplemento, diluída em água, suco ou vitaminas, por exemplo.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g de proteína de soja texturizada, concentrada e isolada:
| Componentes | Proteína de soja texturizada | Proteína concentrada de soja | Proteína isolada de soja |
|---|---|---|---|
| Energia | 366 calorias | 328 calorias | 335 calorias |
| Proteínas | 51,1 g | 63,6 g | 88, 3 g |
| Gorduras totais | 3,33 g | 0,46 g | 3,39 g |
| Carboidratos | 32,9 g | 25,4 g | 0 g |
| Fibras | 17,5 g | 5,5 g | 0 g |
| Isoflavonas | 172, 55 mg | 11,49 mg | 91,05 mg |
| Cálcio | 338 mg | 363 mg | 178 mg |
| Magnésio | 313 mg | 140 mg | 39 mg |
| Fósforo | 726 mg | 839 mg | 776 mg |
| Potássio | 2480 mg | 450 mg | 81 mg |
| Zinco | 4,44 mg | 4,4 mg | 4,03 mg |
| Selênio | 45, 8 mcg | 0,8 mcg | 0,8 mcg |
| Vitamina B6 | 0,618 mg | 0,134 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B9 | 305 mcg | 340 mcg | 176 mcg |
Para se obter todos os benefícios da proteína de soja, esse produto deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.
Se deseja saber como fazer uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Como fazer
Para fazer a proteína texturizada de soja, pode-se usá-la na forma crua, no caso da farofa. Já para outras receitas, deve-se deixar a proteína de soja de molho, colocando 1 xícara (de chá) dessa proteína para cada 1 e 1/2 xícara (de chá) de água quente por 10 minutos. Após escorrer a água, a proteína texturizada de soja pode ser usada em preparações como bolonhesa, quibe, almôndegas e hambúrguer.
Já a proteína isolada e concentrada de soja podem ser consumidas diluindo-se cerca de 2 colheres de sopa (30g) em 200ml de água, suco ou vitaminas e tomando 1 vez por dia.
A proteína de soja faz mal?
A proteína de soja de forma geral não faz mal. No entanto, pessoas com problemas na tireoide devem consumir a proteína de soja com moderação, pois esse alimento pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.
Receitas saudáveis com proteína de soja
Algumas receitas saudáveis e saborosas com a proteína de soja são a farofa e o quibe.
1. Farofa de proteína de soja
Ingredientes:
- 4 colheres (de sopa) de óleo vegetal;
- 1 xícara (de chá) de proteína de soja texturizada;
- 1 e 1/2 xícaras (de chá) de farinha de mandioca;
- 1 cebola pequena picada;
- 3 dentes de alho picados;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa frigideira, colocar o óleo vegetal, a cebola e o alho e levar ao fogo médio deixar dourar por 3 minutos. Diminuir o fogo, adicionar a proteína de soja texturizada e refogar, misturando sempre, até ficar bem dourada. Colocar a farinha de mandioca, o sal e a pimenta e continuar mexendo até a farinha ficar bem crocante. Servir em seguida.
2. Quibe de proteína de soja
Ingredientes:
- Água quente;
- 500 g de trigo para quibe;
- 1 xícara (de chá) de proteína de soja texturizada;
- 1 xícara (de chá) de folhas de hortelã frescas picadas;
- 10 colheres (de sopa) de azeite;
- Suco de 1 limão;
- 1 colher (de chá) de cominho em pó;
- 1 cebola ralada;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa tigela, colocar o trigo para quibe e a proteína de soja, e cobrir com a água quente, deixando de molho por 1 hora. Escorrer bem, espremendo o trigo para quibe e a proteína de soja com a ajuda de um pano de prato limpo.
Misturar bem o trigo para quibe, proteína de soja e os demais ingredientes numa tigela e moldar os quibes. Colocar os quibes numa forma untada com azeite e levar ao forno preaquecido a 180 g para assar por 30 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.
