¿Qué es la composición corporal y por qué es más importante que el IMC?

Composición corporal: más importante que el IMC

La composición corporal se refiere a la proporción de grasa, músculo, hueso y agua en el cuerpo de una persona. A diferencia del Índice de Masa Corporal (IMC), que solo considera el peso y la altura, la composición corporal proporciona una visión más completa de la salud y el estado físico de una persona. En este artículo, exploraremos en qué consiste la composición corporal, por qué es más importante que el IMC y cómo se puede medir de manera precisa.

¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal es una medida de los diferentes componentes del cuerpo humano, que incluyen la masa grasa, la masa magra (músculo y hueso) y el agua. Estos componentes juegan un papel fundamental en la salud y el rendimiento físico de una persona.

Masa grasa

La masa grasa se refiere a la cantidad de tejido adiposo presente en el cuerpo. Un nivel excesivo de grasa puede estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente.

Masa magra

La masa magra incluye músculos, huesos, órganos y tejido conectivo. Mientras que la masa grasa tiende a acumularse en el abdomen, las caderas y los muslos, la masa magra es más densa y es crucial para la fuerza, la movilidad y la salud ósea.

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Agua corporal

El agua es esencial para el funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo. Ayuda a regular la temperatura corporal, transporta nutrientes y desechos, lubrica las articulaciones y actúa como un medio para la mayoría de las reacciones químicas en el cuerpo.

¿Por qué es más importante que el IMC?

A pesar de que el IMC ha sido ampliamente utilizado como una medida de la salud general, tiene limitaciones significativas. El IMC no distingue entre la masa grasa y la masa magra, lo que significa que dos personas con el mismo IMC pueden tener composiciones corporales muy diferentes.

Por ejemplo, una persona con mucha masa muscular puede tener un IMC alto, lo que indicaría sobrepeso u obesidad según las pautas estándar. Sin embargo, esta persona puede estar en excelente forma física y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Por otro lado, una persona con un IMC en el rango saludable puede tener un alto porcentaje de grasa corporal y un nivel bajo de masa muscular, lo que se conoce como «delgado con grasa».

La composición corporal también es fundamental para comprender la salud metabólica de una persona. El exceso de grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, independientemente del IMC.

¿Cómo se mide la composición corporal?

Existen varias formas de medir la composición corporal, desde métodos simples hasta técnicas más avanzadas. Algunos de los métodos más comunes incluyen:

Calibradores de grasa corporal

Este método utiliza calibradores de grasa para medir los pliegues cutáneos en diferentes áreas del cuerpo. A partir de estas mediciones, se estima el porcentaje de grasa corporal. Aunque es un método económico y fácil de usar, puede tener margen de error si no se realiza correctamente.

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Impedancia bioeléctrica (BIA)

La BIA es un método que utiliza una corriente eléctrica de baja intensidad para estimar la composición corporal. La corriente pasa más fácilmente a través del agua y de los tejidos magros que a través de la grasa, lo que permite calcular el porcentaje de grasa corporal.

Densitometría de rayos X de doble energía (DEXA)

La DEXA es considerada una de las técnicas más precisas para medir la composición corporal, ya que escanea el cuerpo y proporciona mediciones detalladas de la masa ósea, la masa magra y la masa grasa.

¿Cómo mejorar la composición corporal?

Si bien la genética y otros factores juegan un papel en la composición corporal de una persona, hay varias estrategias que pueden ayudar a mejorarla:

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia, puede aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa, lo que mejora significativamente la composición corporal.

Alimentación adecuada

Una dieta equilibrada, rica en proteínas, grasas saludables, frutas, verduras y carbohidratos complejos, puede ayudar a mantener un nivel saludable de grasa corporal y promover un peso corporal adecuado.

Cardio moderado

El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular, lo que contribuye positivamente a la composición corporal.

Descanso adecuado

El descanso adecuado es crucial para la recuperación muscular y la regulación de las hormonas, que pueden influir en la composición corporal.

Conclusión

La composición corporal es una medida más completa y precisa de la salud y el estado físico de una persona en comparación con el IMC. Al comprender la proporción de grasa, músculo, hueso y agua en el cuerpo, es posible identificar áreas de mejora y establecer metas realistas para la salud y el bienestar a largo plazo.

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Medir la composición corporal de forma regular y adoptar hábitos de vida saludables, como el ejercicio regular y una alimentación equilibrada, puede ayudar a mejorar la composición corporal y a mantenerla en un nivel óptimo para una vida saludable y activa.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

🥔 3 libras de papas rojas, lavadas y cortadas en trozos pequeños
🥔 6 huevos
🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

10. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
7. Retire la calabaza del horno y vierta la mezcla de quinua y col rizada en las mitades de calabaza.
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🧡 2 cucharadas – Aceite de Oliva
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🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

5. ¡Sirve con alioli de ajo y disfruta!

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Ingredientes:

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💛 1 ½ tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
💛 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Ingredientes:

☀️ 2 ¾ tazas de yogur griego con miel y sin grasa
☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.