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Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

A quinoa é uma semente rica em quercetina, canferol e flavonoides, que são compostos fenólicos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajudam a combater o envelhecimento precoce, fortalecer o sistema imunológico e evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Além disso, as sementes de quinoa também são ricas também em proteínas e fibras, que além de diminuir o apetite e ajudar a emagrecer, também melhoram o funcionamento do intestino, regulam o colesterol e os níveis de glicose no sangue.

A quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de incluir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar preparações como carne, peixe ou frango, sendo um ótimo substituto para o arroz. Além disso, a quinoa não contém glúten, sendo uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Para que serve

Devido ao seu alto valor nutricional e propriedades, a quinoa pode servir para:

1. Ajudar a emagrecer

A quinoa é rica em gorduras boas, como ômega 3 e 6, que ajudam a produzir enzimas responsáveis pela queima de gordura, aumentar o metabolismo e reduzir o armazenamento de gordura, sendo um bom aliado para ajudar a emagrecer.

Além disso, a quinoa é rica em fibras e proteínas que reduzem a fome e aumentam a sensação de saciedade, além de fitoesterois, como o campesterol e sitosterol, que diminuem a absorção de gorduras pelos intestinos, ajudando na perda de peso Confira outros alimentos que ajudam a emagrecer.

2. Proteger contra doenças cardiovasculares

Por ser rica em ômega 3 e 6, flavonoides, compostos fenólicos e fitoesterois, que têm um potente efeito antioxidante, a quinoa ajuda a diminuir o colesterol ruim e os triglicérides que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, e por isso, ajuda a prevenir a aterosclerose e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto do miocárdio ou derrame cerebral.

Além disso, as fibras da quinoa ajudam a reduzir a absorção de gorduras da alimentação, o que contribui para diminuir o colesterol ruim e, o magnésio e o potássio também ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, ajudando a controlar a pressão sanguínea, evitando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

3. Melhorar o funcionamento do intestino

A quinoa é rica em fibras que melhoram a digestão e regulam o funcionamento do intestino. Além disso, as fibras agem como um probiótico, reduzindo a inflamação intestinal, protegendo contra o desenvolvimento da síndrome do intestino irritável, da colite ulcerativa e da doença de Crohn.

4. Ajudar a controlar o açúcar no sangue

Alguns estudos mostram que a quinoa pode ser um importante aliado no tratamento da diabetes devido aos fitoecdisteroides, como a hidroxiecdisona, e compostos fenólicos na sua composição, como os flavonoides, que agem regulando o metabolismo da glicose e reduzindo a resistência à insulina, o que ajuda a controlar e a reduzir os níveis de açúcar no sangue, podendo ser consumida por pessoas com pré-diabetes ou diabetes.

5. Fortalecer o sistema imunológico

A quinoa é rica em ácido fólico que estimula a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

6. Manter os ossos saudáveis

A quinoa é rica em cálcio, magnésio e fósforo que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

Além disso, os fitoecdisteroides da quinoa, como a hidroxiecdisona e a maquisterona, podem ajudar a prevenir ou auxiliar no tratamento da osteoporose na pós menopausa.

7. Melhorar a função do cérebro

O ômega 3 e 6 e os antioxidantes, como os fitoesterois e fitoecdisteroides, presentes na quinoa, podem ajudar previnem os danos nos neurônios e a proteger as células cerebrais, mantendo o cérebro saudável e garantindo o bom funcionamento do cérebro.

Além disso, os fitoecdisteroides da quinoa, como a hidroxiecdisona e a maquisterona, possuem um efeito neuroprotetor, modulando a ação do neurotransmissor GABA no cérebro, o que ajuda a restaurar o equilíbrio dos neurônios, necessário para o bom funcionamento do cérebro.

8. Prevenir anemia

A quinoa ajuda a prevenir a anemia porque é rica em ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todas as partes do corpo.

Além disso, a quinoa também possui ácido fólico na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

9. Melhorar o rendimento muscular

A quinoa por conter ômega 3 e 6 pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelera a recuperação dos músculos, melhora a disposição e potencializa o desempenho nos treinos e diminui a dor após o exercício.

Além disso, alguns estudos mostram que os fitoecdisteroides podem ajudar a melhorar o desempenho nos treinos e a contribuir para o crescimento e a construção de músculos. Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício.

10. Servir para dietas vegetarianas

A quinoa pode ser uma alternativa à carne, já que contém proteínas de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que são necessários para formar as próprias proteínas no corpo, sendo um alimento recomendado para ser consumido por pessoas vegetarianas ou que consomem pouca carne.

Além disso, a quinoa também é rica em minerais, como o ferros e zinco, além de vitaminas do complexo B e ômegas 3 e 6, que são fundamentais para a alimentação vegetariana.

A quinoa também não contém glúten, sendo interessante para as pessoas com intolerância ao glúten ou que querem evitar o seu consumo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de quinoa crua, cozida e na forma de farinha:

Componentes

Quinoa crua

Quinoa cozida

Farinha de quinoa

Energia

368  calorias

120 calorias

380 calorias

Carboidratos

64,16 g

21,30 g

70,04 g

Proteínas

14,12 g

4,40 g

13,32 g

Gorduras

6,07 g

1,92 g

5,90 g

Fibras

6,9 g

2,8 g

7,0 g

Ômega 3

0,260 g

0,085 g

0,140 g

Ômega 6

2,977 g

0,974 g

2,250 g

Vitamina B1

0,36 mg

0,107 mg

0,2 mg

Vitamina B2

0,318 mg

0,11 mg

0,4 mg

Vitamina B3

1,52 mg

0,412 mg

2,98 mg

Vitamina B5

0,772 mg

0,268 mg

1,06 mg

Vitamina B6

0,487 mg

0,123 mg

0,23 mg

Ácido fólico

184 mcg

42 mcg

50 mcg

Cálcio

47 mg

17 mg

61 mg

Ferro

4,57 mg

1,49 mg

9,4 mg

Magnésio

197 mg

64 mg

213 mg

Fósforo

457 mg

152 mg

417 mg

Potássio

563 mg

172 mg

752 mg

Zinco

3,1 mg

1,09 mg

3,35 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a quinoa deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir a quinoa

A quinoa é muito versátil, podendo ser consumida cozida, em preparações como guisados, com legumes ou em saladas, além de também poder ser utilizada para preparar hambúrguer vegetariano, por exemplo.

A quinoa cozida ou na forma de flocos também pode ser acrescentar ao iogurte ou leite, e na forma de farinha pode ser usada para prepara vitaminas, panquecas e bolos.

Receitas saudáveis com quinoa

Algumas receitas com quinoa rápidas fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Salada de quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de quinoa;
  • 1/2 xícara de chá de cenoura ralada;
  • 1/2 xícara de chá de vagem cortada;
  • 1/2 xícara de chá de couve-flor cortada em buquês pequenos;
  • 1/2 cebola pequena picada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas finas;
  • Sal a gosto;
  • Ervas aromáticas a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhar a vagem, a couve-flor e a quinoa durante dez minutos, apenas com água. A seguir, colocar o azeite em uma panela e refogar a cebola e o alho-poró. Adicionar a vagem, a couve-flor, a cenoura ralada, a quinoa, as ervas aromáticas e o sal, e misturar. Adicionar pimenta do reino, se desejar. Servir em seguida.

2. Suco com quinoa

Ingredientes:

  • 1 colheres de sopa cheias de quinoa em flocos;
  • 1 banana média;
  • 5 morangos médios;
  • Suco de 2 laranjas.

Modo de preparo:

Colocar todos ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogênea. Servir em seguida.

3. Hambúrguer de quinoa

Ingredientes:

  • 2 1/2 xícaras de quinoa cozida;
  • 2 cebolinhas pequenas picadas;
  • 1 cenoura média ralada;
  • 1/2 xícara de queijo parmesão
  • 1/2 xícara de pão ralado;
  • 1 colher de sopa de manjericão fresco ou coentro;
  • 1 colher de chá de orégano;
  • 1 dente de alho picado pequeno ou 1/2 colher de chá de alho em pó;
  • 3 ovos levemente batidos;
  • Temperos, como pimentão, cominho, sal e pimenta branca.

Modo de preparo:

Em uma vasilha grande, misturar todos os ingredientes com as mãos ou com o auxílio de uma colher até que a mistura fique úmida. Em seguida, formar 8 hambúrgueres, com cerca de 7 cm de diâmetro, compactando o máximo possível. Colocar um pouco de azeite em uma frigideira e, quando quente, colocar o hambúrguer para dourar. Quando ambos os lados estiverem dourados e o interior cozido, o hambúrguer está pronto, podendo ser consumido logo em seguida.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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Ingredientes:

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🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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Ingredientes:

💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
💛 Sal + pimienta
💛 ⅔ taza de quinua, seca
💛 1 ⅓ taza de agua (para cocinar la quinua)
💛 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en trozos pequeños
💛 ½ taza de queso de cabra
💛 ⅓ taza de semillas de granada

Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
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🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
🧡 ¼ de cucharadita – Pimienta Negra

Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 1 taza de pepinos persas, cortados en mitades finas
💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
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☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.