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Semente de girassol: para que serve e como usar

A semente de girassol é rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes, que ajudam a combater a prisão de ventre, a prevenir doenças cardiovasculares, como pressão alta ou infarto, além de ainda ajudar na perda de peso. 

A ingestão de apenas 30 g de sementes de girassol por dia, o equivalente a um punhado, é o suficiente para se ter os benefícios da semente, que podem ser usadas em saladas, frutas, iogurtes, vitaminas, sucos ou massas. 

Normalmente, a semente de girassol é encontrada em supermercados ou lojas de produtos naturais, e a forma segura de se comer é na versão crua ou assada e sem casca, pois não é possível mastigar e digerir bem a casca da semente.

Outra possível forma de se consumir a semente de girassol, é através do óleo das sementes, sendo uma boa fonte de vitamina E, ajudando a manter a saúde da pele, da unha e dos cabelos, por exemplo. Conheça outros benefícios da vitamina E para a saúde.

Principais benefícios

Os principais benefícios do consumo da semente de girassol incluem:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

Por ser rica em gorduras mono e poli-insaturadas, que são gorduras boas, as sementes de girassol ajudam a proteger a saúde cardiovascular, pois regulam os níveis de colesterol total, aumentando o colesterol HDL e diminuindo o LDL e os triglicerídeos.

Além disso, a grande quantidade de micronutrientes, vitaminas antioxidantes, ácido fólico e fibras potencializam o efeito protetor cardiovascular por proteger as células, diminuir a pressão arterial e regular o açúcar no sangue.

2. Combater a prisão de ventre

Devido à grande quantidade de fibras, a semente de girassol ajuda a combater a prisão de ventre. Isto porque, as fibras ajudam a diminuir o tempo do trânsito intestinal e aumenta o volume fecal. Duas colheres de sopa de sementes de girassol têm em média 2,4 gramas de fibras. Confira como fazer uma dieta para aliviar a prisão de ventre.

3. Aumentar a massa muscular

Por ser fonte de proteínas, as sementes de girassol podem facilmente ajudar a aumentar a massa muscular. Duas colheres de sopa possuem 5 gramas de proteína e pode ser incluída na alimentação do dia a dia, aumentando a quantidade de proteínas da dieta. Veja um cardápio para ajudar a ganhar massa muscular.

4. Controlar a pressão alta

As sementes de girassol têm grande quantidade de magnésio, um mineral importante para melhorar as funções de contração e relaxamento das artérias, promovendo a boa circulação do sangue e equilibrando a pressão alta. Conheça todos os benefícios do magnésio.

Além disso, a semente é boa fonte de potássio, mineral que ajuda a varrer o sódio do organismo e eliminar pela urina, contribuindo diretamente para regular a pressão arterial.

5. Ajudar na perda de peso 

A semente de girassol também pode ser usada em dietas para perda de peso, pois é rica em fibras, que aumenta o tempo de digestão das refeições. Isto faz com que o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago também diminua, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a fome.

No entanto, por ser fonte de gorduras saudáveis, a semente de girassol também tem um alto valor calórico. Por isso, é importante consumir estas sementes com moderação. 

6. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ser rica em vitamina E, uma vitamina com alto poder antioxidante, a semente de girassol  ajuda a retardar o envelhecimento precoce, prevenindo as rugas e a flacidez. Além disso, a semente protege a pele contra os raios ultravioletas, evitando o câncer de pele e promove a saúde das unhas e do cabelo.

7. Regular o açúcar no sangue

O consumo de sementes de girassol ajudam a deixar a digestão e a absorção de carboidratos das refeições mais lenta, regulando a quantidade de açúcar circulante no sangue e evitando a hiperglicemia. Dessa forma, a semente de girassol pode ser um ótimo aliado nas dietas para evitar e controlar a diabetes, por exemplo.

8. Ajudar a diminuir ansiedade e insônia

A semente de girassol é rica em magnésio e triptofano, nutrientes que são importantes para a produção do hormônio serotonina. Este hormônio é responsável por diminuir o estresse, promover o bom humor e o relaxamento, contribuindo diretamente para boas noites de sono e melhora da ansiedade.

9. Promover a saúde do cérebro

As sementes de girassol possuem selênio, colina e vitamina E, que são componentes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que cuidam da saúde das células cerebrais, prevenindo o surgimento de doenças como Alzheimer, Parkinson, depressão e a demência senil, ajudando a melhorar a memória dos processos cognitivos.

Informação nutricional da semente de girassol

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de semente de girassol:

Componentes

Quantidade por 100 g de sementes de girassol

Energia

612 calorias

Proteínas

21 g

Gorduras totais

56,1 g

Gorduras monoinsaturadas 33,4 g
Gorduras poli-insaturadas 13 g
Gorduras saturadas 5,36 g
Carboidratos

17,1 g

Fibras

10,3 g

Vitamina E

19,6 mg

Vitamina B1 0,473 mg
Vitamina B2 0,507 mg
Vitamina B3 6,96 mg

Vitamina B9

169 mcg

Vitamina K 1,2 mcg
Cálcio 78 mg
Potássio 689 mg

Selênio

80,4 mcg

Cobre

1,8 mg

Zinco

6 mg

Ferro

5,21 mg

Magnésio 358 mg
Colina 52 mg

Para obter todos os benefícios da semente de girassol, é importante que faça parte de uma dieta equilibrada, saudável e variada.

Consulte o nutricionista mais próximo, usando a ferramenta a seguir, para saber a melhor forma de incluir as sementes de girassol no dia a dia:

Como consumir

As sementes de girassol podem ser consumidas em sua forma natural em saladas, salada de frutas, no iogurte e na granola, além de também poder ser usada como ingrediente no preparo de bolos, por exemplo.

A porção recomendada por dia de semente de girassol é de 1/4 de xícara, o que equivale a 30 gramas. O consumo excessivo de sementes de girassol pode causar aumento de peso, já que possui muitas colorias.

Receitas saudáveis com semente de girassol

Algumas receitas saudáveis com a semente de girassol na dieta são:

1. Semente de girassol temperada

A semente de girassol temperada é uma ótima opção para colocar em sopas, temperar saladas, enriquecer risotos ou até mesmo pura como uma opção de snack.

Ingredientes:

  • ⅓ de xícara de chá (cerca de 50 g) de sementes de girassol descascada;
  • 1 colher de chá de água;
  • ½ colher de chá  de curry ou cúrcuma;
  • 1 pitada de sal;
  • ½ colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Misturar bem as sementes de girassol com a água, o curry ou cúrcuma e o sal. Aquecer uma frigideira em fogo médio, adicionar o azeite e a mistura de sementes. Mexer a semente em torno de 3 a 4 minutos até ficarem bem tostadas. Deixar esfriar e servir. Para armazenar, é importante deixar esfriar completamente e colocar em um pote com fechamento hermético, consumindo em até 15 dias.

2. Pasta de sementes de girassol

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de semente de girassol sem casca;
  • 1/2 xícara de chá de suco de limão;
  • ½ xícara de chá de tahine (pasta de gergelim);
  • ½ xícara de chá de água;
  • ¼ de cebola picada;
  • 1 dente de alho;
  • ½ colher de sopa de cebolinha picada;
  • ½ colher de sopa de salsinha picada;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Modo de preparo:

Deixar as sementes de girassol de molho em água por 4 horas. Escorrer as sementes e bater, junto com os outros ingredientes (exceto a chia e o azeite) no liquidificador até ficar em uma consistência de patê. Por fim, acrescentar o azeite e a chia, misturando com uma colher e servir com torrada ou pão integral, ou como acompanhamento de saladas.

3. Granola com semente de girassol

Ingredientes:

  • 300 g de aveia em flocos;
  • 1/2 xícara de sementes de girassol sem casca;
  • 1/2 xícara amêndoas ou avelãs cruas inteiras; 
  • 1/2 xícara de sementes de abóbora sem casca;
  • 1/4 de copo de sementes de gergelim;
  • 1/4 de copo de coco em lascas (opcional);
  • 1/4 colher de chá de canela em pó;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • 1/4 xícara de água;
  • 1/4 xícara de óleo de girassol;
  • 1/2 xícara de mel;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
  • 1 xícara de chá de frutas secas (damascos, tâmaras, figos, passas, ameixas).

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 135 ºC. Forrar uma assadeira com papel manteiga. Misturar a aveia, as amêndoas, as sementes, a canela e o sal em uma tigela grande. Em uma panela pequena misturar a água, o óleo, o mel e o açúcar mascavo e levar ao fogo médio, mexendo sempre até ferver.

Despejar essa mistura sobre os ingredientes secos e misturar bem. Espalhar a mistura na assadeira e levar ao forno por cerca de 60 minutos ou até dourar. Mexer vez ou outra para que a granola doure por igual. Quanto mais dourada a granola estiver, mais crocante ficará.

Após esfriar, pode-se armazenar a granola em um recipiente ou saco plástico em temperatura ambiente ou na geladeira.

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💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

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💛 1 cucharada de aceite de oliva
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
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💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.