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Tempeh: o que é, benefícios e como fazer (com receitas)

O tempeh é um alimento obtido através da fermentação dos grãos de soja, que melhora a saúde do intestino, alivia os sintomas da menopausa, favorece o ganho de massa muscular e ajuda no emagrecimento.

Esses benefícios são possíveis pois o tempeh é rico em isoflavonas, fibras, probióticos, proteínas e minerais, que são nutrientes e compostos bioativos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, estrogênicas e sacietogênicas.

O tempeh tem um sabor que lembra os cogumelos e as nozes, e pode ser comprado em supermercados e lojas de produtos naturais. Além disso, o tempeh também pode ser feito em casa e consumido na forma grelhada ou cozida em receitas como saladas, sopas, hambúrgueres e sanduíches, por exemplo.

10 benefícios do tempeh

Os principais benefícios do tempeh para a saúde são:

1. Melhorar a saúde do intestino

O tempeh melhora a saúde do intestino por ser um alimento rico em probióticos, bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal, evitando e ajudando no combate de problemas como diarreia e prisão de ventre. Conheça outros alimentos probióticos.

Além disso, os probióticos presentes no tempeh também ajudam a evitar os sintomas de intolerância à lactose, como excesso de gases, diarreia e dor na barriga.

2. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter ótimas quantidades de zinco, manganês e proteínas, o tempeh fortalece o sistema imunológico por ajudar na formação e fortalecimento das células de defesa, protegendo o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

Além disso, os probióticos presentes no tempeh também ajudam a modular a resposta imune a nível intestinal e em todo o corpo, pois aumenta os níveis de imunoglobulinas e linfócitos, prevenindo o desenvolvimento de doenças inflamatórias e infecciosas.

3. Aliviar os sintomas da menopausa

O tempeh contém isoflavona, um composto natural que tem estrutura e atividade semelhante ao hormônio estrogênio. Por isso, o tempeh pode ajudar a regular os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suor noturno, insônia e irritabilidade. Confira todos os benefícios da isoflavona.

4. Evitar doenças cardiovasculares

A vitamina B2, presente em ótimas quantidades no tempeh, ajuda a evitar doenças cardiovasculares, já que regula os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que, em grandes quantidades, aumenta o risco de doenças do coração.

Além disso, o tempeh também é rico em fibras que diminuem a absorção de gorduras a nível intestinal, equilibrando a concentração de colesterol no organismo e evitando, assim, situações como aterosclerose, angina ou infarto.

5. Ajudar no emagrecimento

Por ser um alimento rico em fibras, o tempeh prolonga a saciedade ao longo do dia, diminuindo a ingestão de calorias na dieta e ajudando, assim, no emagrecimento.

No entanto, para ajudar a emagrecer, o tempeh deve ser incluído em uma dieta saudável, junto com a prática regular de atividades físicas.

6. Melhorar a memoria

O tempeh melhora a memória por ser rico em zinco, um mineral que participa da manutenção das funções cognitivas, além de proteger as células do sistema nervoso contra os danos causados pelos radicais livres, melhorando a memória, a atenção e o aprendizado. Veja uma lista de alimentos ricos em zinco.

7. Prevenir a osteoporose

Por conter potássio, o tempeh ajuda a neutralizar o excesso de ácidos no organismo, aumentando o pH, diminuindo, assim, a eliminação de cálcio pela urina e prevenindo a osteoporose.

Além disso, o tempeh também contém cálcio e manganês, minerais essenciais para fortalecer os ossos, prevenindo situações como quedas, fraturas, osteopenia e osteoporose. Conheça outros alimentos que ajudam a fortalecer os ossos.

8. Evitar a diabetes

As fibras presentes no tempeh ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos das refeições, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.

9. Favorecer o ganho de massa muscular

O tempeh favorece o ganho de massa muscular, porque é rico em proteínas que agem na manutenção e formação das fibras musculares.

No entanto, para ganhar massa muscular, é fundamental também praticar regularmente exercícios de resistência, como musculação, calistenia ou pilates. Veja outras dicas para ganhar massa muscular.

10. Ajudar a evitar alguns tipos de câncer

Por ser um alimento com boas quantidades de isoflavonas, o tempeh tem ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células saudáveis contra os danos dos radicais livres e ajudando a evitar o surgimento de alguns tipos de câncer, como de mama, do endométrio e de próstata.

Além disso, o consumo regular do tempeh também promove o equilíbrio da flora intestinal, diminuindo a formação de substâncias cancerígenas e prevenindo, assim, o surgimento do câncer de cólon.

Como fazer o tempeh em casa

Para fazer o tempeh em casa, é necessário apenas de 600 g de grãos de soja seca, 6 colheres (de sopa) de vinagre, 1 colher (de chá) de fermento para tempeh e água.

O passo a passo para fazer o tempeh em casa é:

  1. Colocar os grãos de soja em uma bacia e cobrir com a água, deixando de molho por 8 horas;
  2. Escorrer a água retirar a casca da soja, esfregando os grãos com as mãos;
  3. Transferir os grãos de soja para uma panela e cobrí-los totalmente com água e o vinagre, levando ao fogo para cozinhar por 30 minutos;
  4. Retirar a água do cozimento e retornar os grãos para panela, levando ao fogo baixo até secarem bem;
  5. Deixar a soja esfriar e polvilhar nos grãos o fermento para tempeh, misturando tudo com uma colher por cerca de 1 minuto;
  6. Colocar a mistura em sacos individuais, fechando-os e pressionando bem com as mãos;
  7. Deixar os sacos em um lugar escuro e com temperatura entre 30 e 32 ºC, por cerca de 36 a 48 horas;

Por fim, retirar o tempeh do sacos, cortar em fatias ou cubos e consumir. O tempeh pode ser armazenado em geladeira por até uma semana ou no congelador por até 3 meses.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de tempeh cozido:

Componentes 100 g de tempeh cozido
Energia 167 calorias
Proteínas 19 g
Gorduras 5,36 g
Carboidratos 11,9 g
Fibras 8,3 g
Vitamina B2 0,36 mg
Potássio 401 mg
Cálcio 96 mg
Zinco 1,57 mg
Cobre 0,54 mg
Manganês 1,28 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios do tempeh, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de atividades físicas.

Para saber como incluir o tempeh em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Como consumir

O tempeh pode ser consumido cozido, assado ou grelhado em preparações como saladas, sopas, hambúrgueres, ensopados e sanduíches, por exemplo.

Diferença entre tempeh e tofu

O tofu é um tipo de queijo feito a partir do grão da soja e que tem o sabor quase neutro, sendo um alimento rico em proteínas,  fibras, vitaminas e isoflavonas. No entanto, como não é um alimento fermentado, o tofu não contém probióticos. Conheça mais sobre os benefícios do tofu.

Embora também seja feito com os grãos de soja, o tempeh é produzido a partir da fermentação desses grãos e, por isso, também possui probióticos benéficos para a saúde. Além disso, o sabor do tempeh é um pouco mais forte, que lembra os cogumelos e as nozes.

Cuidados

Por ser preparado com os grãos de soja, pessoas que têm problemas na tireoide devem consumir o tempeh com moderação, pois esse alimento pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.

Receitas saudáveis com tempeh

Algumas receitas saudáveis com tempeh são salada e tempeh gratinado.

1. Salada de tempeh

Ingredientes:

  • 1 fatia de tempeh (270 g) cortado em tiras pequenas;
  • 1 colher (de sopa) de azeite;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres (de sopa) de molho shoyu;
  • 2 xícaras (de chá) de água;
  • Folhas de rúcula;
  • 6 tomates-cereja.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de rúcula e os tomates-cereja e reservar. Numa vasilha, colocar a água o molho shoyu e misturar bem. Acrescentar as fatias de tempeh e levar à geladeira por 20 minutos para marinar.

Levar uma frigideira ao fogo médio, acrescentar o azeite e grelhar o tempeh, regando com a marinada, até ficar dourado. Numa saladeira, arrumar as folhas de rúcula e os tomates, adicionar o tempeh e servir em seguida.

2. Tempeh gratinado

Ingredientes:

  • 1 embalagem (250g) de tempeh;
  • 6 batatas-doces médias;
  • 1 colher (de sobremesa) de alho em pó;
  • 1 brócolis grande;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 cm de raiz de cúrcuma fresca ralada;
  • 1 colher (de sopa) vinagre;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 3 colheres (de sopa) de azeite;
  • 2 colheres (de sopa) de molho Tamari

Modo de preparo:

preaquecer o forno a 180 ºC. Temperar o tempeh com alho em pó, cúrcuma, vinagre, sal, pimenta e tamari e reservar. Lavar o brócolis e cortar em pequenos ramos. Lavar bem, descascar e cortar as batatas em cubos.

Numa panela, colocar água e levar ao fogo para ferver. Ao começar a ferver, adicionar a batata-doce e deixar cozinhar. Retirar a batata-doce da água e reservar numa tigela, e colocar o brócolis, deixando cozinhar até ficar al dente. Escorrer o brócolis e colocar na tigela junto com as batatas.

Levar uma frigideira ao fogo com o azeite e colocar o tempeh, salteando por 5 minutos. Adicionar o tempeh às batatas e brócolis, misturando bem e transferir para uma travessa. Levar ao forno por 10 minutos para gratinar. Aguardar amornar e servir em seguida.

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💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
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🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

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💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
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Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

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💛 ½ taza de menta picada
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💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.