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Treino de posterior de coxa: 10 melhores exercícios

Os exercícios para posterior de coxa, como agachamento, levantamento terra e stiff, aumentam a força, a flexibilidade e a resistência da perna, além de ajudarem a prevenir e aliviar dores na lombar, já que muitos desses exercícios trabalham essa região.

Além disso, esses exercícios também deixam os glúteos mais firmes, aumentando a massa muscular nessa região e diminuindo o excesso de celulite. Confira outros exercícios para os glúteos.

É importante que esses exercícios sejam feitos sob indicação e orientação de um profissional de educação física para evitar lesões, principalmente no caso das pessoas que com pouca flexibilidade ou sedentárias. Também é importante realizar um alongamento das pernas antes de fazer esses exercícios.

1. Agachamento

O agachamento envolve vários músculos, incluindo os músculos da parte posterior da coxa e pode ser feito de diversas formas: apenas com o peso do corpo, com halteres, com as barras nas costas ou nos ombros de acordo com nível de treinamento da pessoa e objetivo.

Ao fazer o agachamento com a barra nos ombros, é importante segurar a barra cruzando os braços, onde a mão direita segura a barra tocando o ombro esquerdo e vice-versa. Já no agachamento com barra nas costas, é recomendado que a barra seja segurada deixando os cotovelos voltados para a frente e em direção ao chão.

Em ambos os casos, deve-se manter os calcanhares fixos no chão e realizar o agachamento em sua amplitude máxima para trabalhar bem os músculos da coxa.

Como fazer em casa: é possível realizar o agachamento em casa com o próprio peso do corpo ou com halteres, tendo também atenção à amplitude do movimento e à fixação do calcanhar ao chão. Veja mais detalhes de como fazer o agachamento.

2. Stiff

O stiff trabalha a posterior de coxa e os glúteos, podendo ser feito com barra ou com halteres. Para fazer o stiff, deve-se ficar de pé, segurar a barra ou halter na frente do corpo  na altura do quadril e curvar as costas para a frente, mantendo os braços esticados, a coluna reta, o abdômen contraído e as pernas levemente flexionadas. Após, levantar a barra ou halter e retomar a posição inicial. Repetir esse exercício pelo número de vezes indicadas.

Existe também uma variação desse exercício que é conhecida popularmente como “bom dia” ou “good morning”, onde a barra é colocada nas costas e a pessoa realiza o movimento do stiff.

Como fazer em casa: para fazer o stiff em casa basta usar dois halteres, ou dois objetos com pesos semelhantes e, em seguida, realizar a mesma movimentação. Saiba como fazer o stiff corretamente.

3. Stiff unilateral

O stiff unilateral é uma variação do stiff e também permite trabalhar os músculos posteriores, além de ativar o músculo da lombar e da região abdominal.

O exercício deve ser feito de pé, segurando um halter ou kettlebell à frente do corpo com uma das mãos. Em seguida, a perna correspondente à mão que segura o peso deve ficar fixa no chão, enquanto que a outra fica suspensa no ar enquanto o movimento é realizado. Durante o movimento, abaixar a carga na direção dos pés, curvando as costas para a frente e deixando a coluna reta e, depois, retornar para a posição inicial.

Como fazer em casa: para fazer o stiff unilateral em casa, é necessário usar um objeto com peso que possa exercer a mesma função que o halter ou o kettlebell ou, até mesmo, usar o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos posteriores.

4. Levantamento terra

Além da posterior de coxa, o levantamento terra também envolve vários músculos e articulações. Esse exercício é o oposto do stiff, ou seja, ao invés de descer a carga, deve-se levantar a carga até a altura do quadril, usando a musculatura da posterior da perna e dos glúteos, até a perna ficar esticada e, depois, voltar para a posição inicial. Durante esse exercício, é importante manter a coluna alinhada e os pés na altura do quadril.

É recomendado fazer esse exercício ao lado de um espelho para que seja observada a postura nas primeiras repetições, fazendo correções caso haja necessidade.

Como nesse exercício normalmente são utilizadas cargas elevadas para trabalhar mais a perna e exige postura adequada durante a sua execução, não é recomendado que seja feito em casa para evitar lesões. Veja mais detalhes sobre como fazer o levantamento terra.

5. Flexora sentada

A flexora sentada, também conhecida como cadeira flexora, é um exercício indicado para o fortalecimento e hipertrofia dos músculos da região posterior da coxa.

Antes de iniciar o exercício, deve-se ajustar o banco de acordo com a altura da pessoa, apoiando as costas e alinhando os joelhos com o banco. Para iniciar o exercício, deve-se prender as pernas com a barra presente no equipamento e, em seguida, fazer o movimento de flexão seguida da extensão do joelho.

Como fazer em casa: esse exercício pode ser feito em casa com ajuda de uma bola de pilates de tamanho médio. Para isso, deve-se apoiar os tornozelos da bola, levantar bem os quadris do chão, puxar a bola para perto do corpo ao dobrar a perna, sem mexer os quadris e, em seguida, posicionar a bola no local inicial. Durante esse exercício é importante manter os músculos abdominais contraídos para estimular os músculos posteriores da perna.

6. Flexora deitada

A flexora deitada, também conhecida por mesa flexora, é um dos exercícios mais usados para trabalhar a parte posterior da coxa. Antes de realizar o exercício, é importante regular o equipamento de acordo com a altura e o tamanho das pernas, para evitar sobrecarregar a  região lombar.

Para fazer esse exercício, basta deitar no equipamento, encaixar o quadril na curva do aparelho, dobrar os joelhos até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial lentamente. É importante que o quadril e as pernas fiquem estabilizadas no equipamento para que não haja sobrecarga ou lesões na região lombar.

Como fazer em casa: embora seja um exercício mais difícil de se fazer em casa, é possível adaptá-lo. Para isso, deve-se deitar em um banco com a barriga voltada para baixo e deixar os pés para fora do banco. Em seguida, segurar o halter com a ponta dos pés, dobrar os joelhos até um ângulo de 90º e voltar à posição inicial.

7. Back extension

Além de fortalecer a região lombar, esse exercício também trabalha os músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve se posicionar na máquina, de modo que o quadril fique na mesma altura do suporte, e depois deve-se inclinar para a frente. Em seguida, com os músculos abdominais contraídos e com a força dos músculos posteriores, deve-se levantar o corpo até que fique em linha reta, repetindo o movimento em seguida.

Como fazer em casa: para fazer esse exercício em casa, deve-se deitar em um tapete, colocar as mãos ao lado da cabeça e levantar o tronco e retornar à posição inicial, mantendo as penas no chão. É aconselhado ter ajuda de outra pessoa para segurar os tornozelos durante todo o movimento e fazer esse exercício ao lado de um espelho para verificar a postura no momento de retornar à posição inicial.

8. “Coice”

Apesar de ser um exercício mais voltado para os glúteos, o “coice” também trabalha os músculos da posterior de coxa. Na academia, esse exercício pode ser feito em uma máquina específica, onde o peito deve ser apoiado no suporte da máquina e a perna deve empurrar uma barra também presente no equipamento, exercitando uma perna de cada vez.

Esse exercício também pode ser feito na máquina multiestações, em que a pessoa pode prender uma das polias no tornozelo e realizar o mesmo movimento.

Como fazer em casa: num tapete ou colchonete, deve-se ficar na posição de quatro apoios e, com o joelho dobrado, elevar uma das pernas até a altura do quadril, contraindo os glúteos. Após, descer a perna para a posição original e retomar o movimento. Repetir com a outra perna. Para intensificar o exercício, pode-se colocar uma caneleira com pesos.

9. Elevação pélvica

A elevação pélvica é indicada para trabalhar os glúteos, o abdômen e a posterior coxa. Na academia, pode-se fazer esse exercício colocando uma barra ou um halter no quadril, e apoiando as costas em um banco. Em seguida, deve-se levantar o quadril até as pernas ficarem num ângulo de 90º, contraindo bem os glúteos. Retornar para a posição inicial e continuar os movimentos.

Como fazer em casa: deitar num tapete com a barriga para cima e os joelhos dobrados e levantar o quadril, contraindo os glúteos. Em seguida abaixar o quadril, evitando que toque no chão, e voltar a repetir o movimento. Entenda melhor como fazer a elevação pélvica.

10. Afundo com halteres

O afundo com halteres é um exercício que trabalha muito a parte posterior e anterior da coxa. Para fazer esse exercício, basta ficar de pé com as pernas afastadas na altura do quadril. Segurar um halter em cada mão e dar um passo para a frente. Em seguida, flexionar os joelhos até que a coxa da perna avançada fique paralela ao chão e retomar para a posição inicial, repetindo o movimento. Em seguida, fazer o mesmo com a outra perna. 

Como fazer em casa: para fazer esse exercício em casa, pode-se usar halteres ou o próprio peso do corpo, realizando o mesmo movimento. É importante lembrar de manter a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o exercício. Veja outras formas de fazer o afundo.

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Ingredientes:

💛 1 cucharada de piña Súper Juventud
💛 ½ taza de harina de garbanzos
💛 1 taza de agua
💛 ¼ taza de aceite de oliva
💛 1 diente de ajo
💛 ¼ cucharadita de sal

Ingredientes para pizza:

🍕 ½ taza de mozzarella rallada
🍕 ¼ de taza de queso feta desmenuzado
🍕 1 calabacín pequeño y 1 calabaza amarilla pequeña atadas con un pelador de juliana
🍕 aceitunas kalamata, cortadas por la mitad a lo largo
🍕 tomates secos
🍕 1 ramita pequeña de tomillo fresco

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina de garbanzos, el Super Youth, el agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la sal. Deja reposar la mezcla a temperatura ambiente durante 1 hora.
2. Encienda el asador con una rejilla colocada a 8 pulgadas del fuego. Coloque una sartén refractaria de 10 pulgadas en el horno para precalentar.
3. Una vez que la sartén esté caliente, retírala del horno. Vierta 1 cucharada de aceite de oliva y gire la sartén para que el aceite se distribuya uniformemente. Vierta la masa de garbanzos y regrese la sartén al asador. Cocine durante 5-8 minutos, hasta que la socca esté firme y los bordes se doren y se separe de los lados de la sartén. Retire del horno, apague el asador y encienda el horno a 425 grados F.
4. Unte la cucharada restante de aceite de oliva sobre la socca. Luego cubra la socca con mozzarella y luego distribuya la calabaza en cintas encima. Espolvoree aceitunas y tomates secos encima y luego espolvoree queso feta.
5. Regrese la sartén al horno y hornee durante 8 a 10 minutos, hasta que el queso se dore y la socca esté crujiente. Retirar del horno y espolvorear tomillo fresco encima. Deje que la pizza se enfríe durante 2 o 3 minutos antes de cortarla en 4 trozos y servir.

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Ingredientes:

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🥔 6 trozos de tocino cocido, partido en trozos (opcional)
🥔 1 pepino largo, picado
🥔 1 taza de cebolla verde picada

Ingredientes del aderezo:

🥔 1 taza de mayonesa
🥔 2 cucharadas de mostaza dijon
🥔 1 cucharada de vinagre de manzana
🥔 1 cucharadita de sal marina
🥔 ½ cucharadita de pimentón
🥔 ½ cucharadita de pimienta negra molida
🥔 1 cucharada de piña Súper Juventud

Pasos

1. Llene ¾ de una olla grande con agua y hierva.

2. Agrega las patatas y los huevos a la olla.

3. Baje el fuego a medio y hierva las patatas y los huevos durante unos 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

4. Mientras se cocinan las papas y los huevos, agregue el pepino, la cebolla y el tocino en un tazón mediano.

5. Haga el aderezo en un recipiente aparte mezclando todos los ingredientes hasta que quede suave.

6. Una vez cocidos, retira las patatas y los huevos de la olla y colócalos en un recipiente con agua fría.

7. Enjuagar las patatas

8. Retire los huevos del agua fría, pélelos y píquelos, luego agréguelos a la ensaladera.

9. Secar las patatas y añadir a la ensaladera.

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💛 1 calabaza espagueti
💛 1 cucharada de aceite de oliva
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💛 ½ taza de queso de cabra
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Vinagreta De Vino Tinto

Vendaje:

❤️ ¼ taza de aceite de oliva
❤️ 2,5 cucharadas de vinagre de vino tinto
❤️ ¼ cucharadita de miel
❤️ ½ cucharadita de mostaza dijon
❤️ ½ cucharadita de orégano seco
❤️ ½ cucharadita de ajo en polvo
❤️ 1 cucharada de Súper Juventud
❤️ Sal + pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y quitarle las semillas con una cuchara.
3. Coloque la calabaza boca arriba en la bandeja para hornear. Unte el interior con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, luego colóquelo en el horno durante 20-25 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la quinua seca en una olla grande con agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. Mientras todo se cocina, prepara el aderezo batiendo todos los ingredientes del aderezo en un bol. Dejar de lado.
6. Cuando la quinua esté cocida y aún caliente, agregue la col rizada y mezcle con el aderezo. Revuelva y cubra la olla durante unos minutos para que la col rizada se ablande.
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🧡 1 ½ cucharaditas – Tomillo fresco (picado)
🧡 ½ cucharadita – Sal
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Alioli de ajo:

💛 ⅓ taza – Yogur griego
💛 1 cucharada – Colágeno Súper Juvenil
💛 1 cucharadita – Ajo en polvo
💛 1 cucharadita – Jugo de limón
Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño y bata para combinar.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425 grados F.

2. Pele y quite las semillas de la calabaza; media longitud

3. Córtelo transversalmente en rodajas de ¾ de pulgada y luego mezcle con aceite de oliva, salvia, tomillo, sal y pimienta.

4. Colóquelo en una bandeja para hornear y hornee a 425 grados durante 20 minutos.

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💛 2 tazas de rúcula
💛 1 taza de albahaca
💛 ½ taza de perejil picado
💛 ½ taza de menta picada
💛 ¼ taza de piñones tostados
💛 1 taza de queso feta desmenuzado

Vendaje:

💗 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
💗 1 cucharada de Súper Juventud
💗 3 cucharadas de jugo de limón
💗 1 cucharadita de mostaza dijon
💗 3 dientes de ajo picados
💗 1 cucharadita de condimento italiano seco
💗 ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
💗 ¾ cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Ponga a hervir agua en una olla grande y cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.
3. Escurrir la pasta y mezclar con un poco de aceite de oliva, luego dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Agregue la pasta cocida a un tazón grande, mezcle los garbanzos, los tomates, los pepinos, la rúcula, el perejil, la menta, la albahaca, el queso feta y los piñones.
5. Vierta el aderezo y revuelva para cubrir
6. Sazone al gusto con aceite de oliva adicional, sal, pimienta, limón o las especias preferidas.

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☀️ 1 cucharada de Súper Juventud
☀️ 1 taza de bayas mixtas congeladas
☀️ ¼ taza de agua
☀️ 2 cucharadas de azúcar
☀️ moldes de paletas deseados
☀️ palitos de helado

Instrucciones:

1. Coloque el yogur, Super Youth, las bayas, el agua y el azúcar en un procesador de alimentos; pulsa hasta que las bayas estén finamente picadas.
2. Vierta la mezcla de bayas en los moldes para paletas que desee, inserte los palitos para paletas y luego congele hasta que estén firmes.