O tucumã, ou tukumã, tucumã-açu, acaiúra ou acuiuru, é uma fruta que tem a casca verde-amarelada, laranja ou amarela e a polpa amarelo-alaranjada e possui um sabor suave e semelhante às castanhas.
Sendo rico em fibras, ômega 3, vitamina A, luteína e zeaxantina, o tucumã ajuda a prevenir situações como prisão de ventre, envelhecimento precoce e diabetes, além de diminuir o colesterol “ruim” e fortalecer o sistema imunológico.
O tucumã é uma fruta típica da Amazônia que pode ser consumida ao natural ou usada no preparo de ensopados, risotos, tapioca, bolos, geleias, e sorvetes. Além disso, o óleo do tucumã também é usado no preparo de refeições ou como ingrediente em cremes hidratantes para o corpo e cabelos.
Principais benefícios
Os principais benefícios do tucumã para a saúde são:
- Fortalece o sistema imunológico, por ser rico em vitamina C, vitamina A e carotenoides, compostos que fortalecem as células de defesa e combatem os radicais livres;
- Evita a diabetes, pois é rico em fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos no organismo, equilibrando os níveis de glicose no sangue;
- Mantém a saúde dos olhos, porque tem ótimas quantidades de luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante que protegem os olhos contra os danos causados pelos radicais livres, evitando o surgimento da catarata;
- Diminui o colesterol “ruim”, o LDL, pois contém ômega 3, uma gordura saudável com propriedades antioxidantes que melhora a saúde das artérias e previne a oxidação das células de gordura. Veja outros alimentos fonte de ômega 3;
- Previne o envelhecimento precoce, por ser rico em vitamina C e carotenoides, que são compostos importantes para formação do colágeno e que combatem os radicais livres, mantendo a maciez e elasticidade da pele;
Além disso, o tucumã também é rico em fibras que melhoram os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos que combatem a prisão de ventre.
O tucumã engorda?
Por ser uma fruta com ótimas quantidades de fibras, o tucumã prolonga a saciedade, diminuindo a fome e , por isso, pode ajudar na perda de peso.
No entanto, o tucumã é rico em calorias e, por isso, o consumo exagerado dessa fruta pode engordar. Além disso, o uso do tucumã em preparações muito calóricas como bolos, sorvetes e doces, também podem favorecer o ganho de peso.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o equivalente a cerca de 3 unidades, de tucumã:
|
Componente |
3 unidades de tucumã (100g) |
|---|---|
|
Energia |
262 calorias |
|
Carboidratos |
26,5 g |
|
Proteínas |
2,1 g |
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Gorduras |
19,1 g |
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Fibras |
12,7 g |
|
Vitamina A |
808 mcg |
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Carotenoides |
6265 |
|
Luteína |
79 mcg |
|
Zeaxantina |
16 mcg |
|
Vitamina C |
24 mg |
|
Potássio |
401 mg |
|
Magnésio |
121 mg |
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Cálcio |
46 mg |
|
Fósforo |
53 mg |
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Zinco |
0,9 mcg |
Para se obter os benefícios com o tucumã, é fundamental também manter uma dieta equilibrada e variada e praticar exercícios físicos regularmente.
Como consumir
O tucumã pode ser consumido ao natural ou usado no preparo de ensopados, risotos, geleias, tapioca, bolos, sorvetes e vinhos.
Além disso, o óleo do tucumã também é usado no preparo de refeições ou como ingrediente em produtos de beleza como cremes e loções corporais, e máscaras para hidratar os cabelos.
Receitas saudáveis com tucumã
Algumas receitas saudáveis com tucumã incluem o bolo e o risoto de tucumã.
1. Bolo de tucumã
Ingredientes:
- 1 xícara de manteiga;
- 1/2 de xícara (de chá)de adoçante para forno e fogão ou açúcar mascavo;
- 4 ovos;
- 1 xícara de chá de polpa de tucumã picada;
- 2 xícaras de farinha de trigo;
- 1 xícara de leite de coco;
- 1 colher de sopa de fermento em pó químico.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 180ºC. Bater a polpa de tucumã com o leite de coco no liquidificador até ficar uma mistura bem homogênea e reservar. Numa batedeira, bater as claras em neve e reservar em uma tigela. Colocar a manteiga e o açúcar, ou adoçante, na batedeira e bater até virar um creme.
Adicionar as gemas de ovo e continuar batendo. Acrescentar a mistura de tucumã e bater mais um pouco. Colocar a farinha de trigo e mexer com uma colher, ou espátula. Por fim, colocar as claras em neve e o fermento, misturando com cuidado. Transferir a mesa para uma forma untada e levar para assar no forno por 30 a 40 minutos. Aguardar amornar e servir.
2. Risoto de tucumã
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de cebola picada
- 3 colheres de sopa de azeite;
- ½ xícara de arroz arbóreo;
- 45 ml de vinho branco;
- 150 g de tucumã ralado;
- 4 xícaras de caldo de legumes caseiro;
- 3 colheres de sopa de manteiga gelada;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa panela, refogar a cebola por 2 minutos e acrescentar o arroz, mexendo bem com uma colher. Adicionar o vinho branco e refogar mais um pouco até secar. Acrescentar o tucumã e 2 xícaras do caldo de legumes. Abaixar o fogo e deixar cozinhar sem tampar a panela.
Quando estiver quase seco, colocar 1 xícara do caldo de legumes e mexer bem. Quando estiver quase seco, novamente, colocar o restante do caldo de legumes e mexer bem até secar. Apagar o fogo, adicionar a manteiga, mexendo com cuidado. Servir em seguida.
